09.09.2019 5 min lukuaika

Ketogeeninen ruokavalio vain rasvanpolttajille - onko asia tosiaan näin?

Ketogeenisen ruokavalion hyödyt ylipainon vähentämiseen ovat tutkimustenkin valossa, lyhyellä aikavälillä, kiistattomat. Ei siis ole mikään ihme, että suurin osa ketogeeniseen ruokavalioon perustuvista valmennuksistakin on lähtökohtaisesti rasvanpolttoon tähtääviä täsmävalmennuksia, kuten meidän KETO49™-valmennuskin. Tämä luo herkästi mielikuvan, että ketogeeninen ruokavalio on aina dieetti, jonka tavoitteena on saada keho potkimaan ylimääräistä rasvaa pois salamannopeudella, ja että ketoillessa elimistö muuttuu supermasiinaksi, joka lähes itsekseen imee ylimääräisen rasvan pois kropasta.

Vaikka ketogeenisella ruokavaliolla onkin suotuisa vaikutus rasvamassan vähenemiseen yhdessä kalorivajeen kanssa, ei ketoilun tarvitse aina tähdätä rasvanpolttoon. Mm. verensokerin rajut heilahtelut ja korkea verenpaine voivat olla myös ihan normaalipainoisen riesana, sokerihiiri voi kummitella muidenkin kuin ylipainoisten takaraivossa ja ainainen napostelija voi jatkuvasta syömisestään huolimatta kärsiä liian pienestä energiansaannista. Kaikkiin edellä mainittuihin ketogeeninen ruokavalio on oiva apukeino, oli ylipainoa tai ei ja mikäli elimistö on muuten kaikin puolin perusterve. Kaloreita säätämällä löytyy jokaisen tavoitteisiin sopiva ruokavaliomalli.

Ketogeeninen ruokavalio hyvinvoinnin lisäämisessä

KETO365™ tarjoaa nyt ensimmäistä kertaa ihan jokaiselle ketoilusta kiinnostuneelle tilaisuuden lähteä mukaan valmennukseen, jossa toki myös poltetaan tarvittaessa rasvaa, mutta jonka pääpaino ei ole pelkässä painonpudotuksessa, vaan kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnin lisäämisessä ketogeenista ruokavaliota apuna käyttäen.

Lautanen jossa ketogeeniseen ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita kuten kasviksia.

Lue myös: Let's talk about (ketogenic) diet!

Lautasen äärellä tehtävien valintojen lisäksi valmennuksessa pureudutaan myös syömiskäyttäytymisen hallintaan niin mentaali- kuin tietopuolellakin, ja vaikkei ketoilua tämän jälkeen jatkaisikaan, jää takataskuun varmasti paljon uusia elämäntapoja ja oppeja, joista on hyötyä myös ketoilun ulkopuolella: hallitaksesi painoasi ja edistääksesi hyvinvointiasi jatkossakin, oli lähtökuntosi sitten lanka tai kokonainen kerä.

"Elämäntapaketoilussa ruokavalion monipuolisuus antaa mahdollisuuden toteuttaa jos minkälaisia herkkuhetkiä, kun oppii näkemään ruoka-aineet muunakin kuin pakkaukseensa pakattuina elintarvikkeina."

Ja jottei puhe kääntyisi aina vain painon, ruuan ja syömisen puolelle, tulee huomioida, että ketogeenisen ruokavalion pitkäjänteisellä noudattamisella ja sitä myötä saavutetulla tehokkaalla rasva-adaptaatiolla (rasvojen käyttö pääasiallisena energianlähteenä) on myös tutkitusti positiivisia vaikutuksia erityisesti pitkänmatkan kestävyysliikunnassa, mikäli kyseessä on matala- tai keskitehoinen suoritus. Parhaimmillaan keho käyttää energiana silloin pääasiassa rasvaa ja säästää siten lihasten glykogeenivarastoja. Kovatehoista liikuntaa tavoitteellisesti treenaavalle tästä tiedosta ei ole hyötyä: Kovat tehot vaativat säilyäkseen myös nopeampaa energiaa - miten olisi siis kohdennetut hiilarit kovatehoiseen treeniin? Onnistuu. (Optimaaliseen kovatehoisen liikunnan suorituskyvyn kehittämiseen tai lihasmassan kasvatukseen ketoilu ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto.) 

Vireystason nousu ja energisyyden lisääminen ketogeenisellä ruokavaliolla

Ne, joille ketoilu on tuntunut omimmalta, ovat löytäneet siitä toimivan, mutta myös joustavan, ruokavalion omaan elämäänsä. Muiden muassa vireystason nousu ja energisyyden lisääntyminen, vatsan rauhoittunut toiminta, vähentyneet mieliteot ja napostelu sekä yleinen hyvä olo ovat aiempien 49+365-ketoilijoiden kokemia vaikutuksia, joita ketoilu on saanut aikaan.

Ruokavalio, joka voisi olla juuri sinulle se sopivin. Ketogeenisen ruokavaliovalmennuksen myötä moni onkin saattanut löytää itselleen parhaimmaksi tavaksi toteuttaa vähähiilihydraattista, ei ketoosiin johtavaa, ruokavaliota, jolloin joustavuus ja ruoka-ainevalikoima lisääntyvät entisestään. Ja nimenomaan löytänyt itselleen sopivimman. Se on kaiken kokeilemisen ja opettelun ydin. 

Heitä hyvästit kaikille hiilareille ikiajoiksi - vai olisiko niille sittenkin paikkansa?

Fanaattisimpien ketoilijoiden silmissä hiilarit ovat piruja ja kuultuina lähes kirosanoja, hieman jos asiaa karrikoi. Hiilareiden päälle lyödään musta leima, koska nehän ovat se kaiken pahan alku ja juuri. Vai onko sittenkään ihan näin? Pitääkö ketogeenista ruokavaliota noudattavan tosiaan heittää lopullisesti hyvästit hiilarilähteille, kuten leivälle, puurolle, perunalle, riisille ja hedelmillekin? Eikö enää koskaan uunituoretta korvapuustia tai vastaleivottua sämpylää? Tai mummon tekemää maailman parasta makaronilaatikkoa?

Ketogeenisella ruokavaliolla ollessa hiilihydraatit, tuttavallisesti hiilarit, rajoitetaan alussa minimiin, noin 20g/pv, jonka jälkeen niitä voidaan syödä, yksilöstä riippuen 20-50g/pv. Näillä määrillä elimistö pysyy ketoosissa eli aineenvaihdunnallisessa tilassa, johon ketogeenisella ruokavaliolla pyritäänkin. Tämä tila on ensikertalaisen elimistölle täysin vieras olotila, ja ottaa oman aikansa, että elimistö tähän tilaan tottuu ja oppii kääntämään polttoainesyötön hiilaritankista rasvatankkiin.

Vehnäleipää, joka ei kuulu ketogeeniseen ruokavalioon.

Alun mahdollisten käynnistymishaasteiden (ketoflunssaksi tällaista hieman hitaasti käyvää konetta kutsutaan) selättämisen jälkeen elimistö alkaa tottua uuteen aineenvaihdunnan tilaan ja siirtyy käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenään. Mutta eipäs hurrata vielä! Parin kolmen, eikä välttämättä vielä muutamankaan, viikon aikana äärimmäisen fiksu elimistömme ei vielä ehdi täysin sopeutua uuteen tilaansa, vaan mieluusti kääntää vivun takaisin hiilareille, jos niitä on tarjolla. Rasvoihin paluu voi olla taas pienoisen rassaamisen ja uudelleenvoitelun takana. Mutta sitten kun vihdoin elimistö on oppinut tehokkaasti käyttämään rasvoja energianlähteenään, vaihto tankkien välillä sujuu mutkattomasti ja joustavasti. Parhaimmillaan kroppa osaa siis käyttää kahta tehokasta energianlähdettä, tilanteen mukaan!

"Oppiminen vie aina aikaa, ja vain oppimalla voi päästä käsiksi moniin hyötyihin, joita opittu tuo tullessaan. Sama pätee ketoilussakin. Sitten kun oppi on vihdoin mennyt perille, on mahdollista alkaa käyttää sovellustaitojaan ja luovuuttaan."

Tasapainoisen kokonaisuuden luomiseksi on jopa suotavaakin, ettei ketoosissa vietetä kaikkea aikaa elämästä, vaan välillä poistutaan siitä hiilihydraatteja nauttien, vaikka pidemmänkin aikaa ja palataan sitten takaisin. Tai jaksotetaan ketoilua ja hiilihydraattien suurempaa saantia lyhyemmällä aikajänteellä viikkojen sisällä tai kohdennetaan jopa vielä tarkemmin treenien ympärillä. Energia-aineenvaihdunta, suolisto, palautumiskapasiteetti ja ylipäänsä koko elimistö kiittävät, kun lautasella huomioidaan välillä monipuolisesti kaikkia makroravintoaineita (ja sitä myötä myös mikroravintoaineita).

Hiilareiden näkökulmasta ketogeeninen ruokavalio on monelle se silmiä avaava juttu, jonka avulla oppii tarkastelemaan hiilareitakin hyvänä energianlähteenä, terveellisenä ruokana ja osana monipuolista ravintoa, eikä pelkästään pahiksena, jota tulisi vältellä hamaan tappiin saakka. Sokerikoukusta irrottautuminen voi pahimmillaan johtaa juuri tällaiseen hiilareiden kammoamiseen, mutta valmennuksessa ollessaan asiaa oppiikin tarkastelemaan aivan uudesta kulmasta ja näkemään hiilareissa mahdollisuuden mörön sijaan - kun niitä oppii hyödyntämään oikein.

Pekonia ja rasvakahvia - vai maistuisiko sittenkin lohi uunikasviksilla tai rahkainen välipalaherkku?

Ketogeenisesta ruokavaliosta on monia eri versioita, ja yhtä monta ruoka-ainesuositusta ja toteutustapaa kuin on syöjääkin. Tämä saattaa kuitenkin varsinkin asiasta tietämättömän näkökulmasta luoda ruokavaliosta mielikuvan, että siinä pitää kovastikin hifistellä kaiken maailman erikoisuuksilla ihan tavallisen ruuan sijaan. Tietyillä lisäravinteilla kuten elektrolyyttivalmisteilla, kuitulisällä, vitamiineilla ja kivennäisaineilla on tärkeä merkityksensä, mutta muuten ketogeeninen ruokavalio perustuu ihan tavalliseen terveelliseen ruokaan: vain sillä erolla, että hiilihydraattilähteet karsitaan pois ja jäljelle jätetään vain joitain hiilarilähteitä, kuten kasvikset ja marjat, joista saadaan tärkeää kuitua ja mikroravinteita.

Lohi, joka kuuluu KETO365-valmennuksen ketogeeniseen ruokavalioon.

Lue myös: KETO365™ kokemuksia

Osa hiilihydraateista kertyy myös muista ruoka-aineista pieninä määrinä, ja kokonaisuuden pitämiseksi ketoosia ylläpitävällä tasolla näiden suhteen tulee olla tarkkana. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla joustavuus on laveampaa.

Vaikka ruokavaliosta karsitaan hiilihydraatit minimiin, ei se tarkoita sitä, etteikö ruoka voisi olla silti maistuvaa ja näyttävääkin. Moni ns. tavallinen kotiruoka taipuu ketoruokavalioon näppärästi, ja esimerkiksi makaronilaatikko saa uuden elämän ketoroonilaatikkona, sämpylät mantelileipäsinä. Elämäntapaketoilussa ruokavalion monipuolisuus antaa mahdollisuuden toteuttaa jos minkälaisia herkkuhetkiä, kun oppii näkemään ruoka-aineet muunakin kuin pakkaukseensa pakattuina elintarvikkeina. Ja mikä parasta, ruoka on puhdasta, tavallista ja ravitsevaa ruokaa ilman einesruokien mauttomuutta ja ravintoköyhyyttä.

Mitä tulee pekoniin lautasella, jääkööt se satunnaiseksi herkkuhetkeksi. KETO365:ssa panostetaan monipuolisuuteen ja terveellisyyteen ja siksi valmennus ohjaa suosimaan pehmeitä kasviöljyjä kovien eläinrasvojen sijaan, jotta taataan riittävä välttämättömien, ja ylipäänsä monipuolinen, rasvahappojen saanti. Kiellettyä ei ole mikään mutta aina voi pohtia, olisiko joku muu vaihtoehto sittenkin se parempi.

Ketogeeninen ruokavalio ei ole maailman paras ruokavalio - mutta se voi olla paras juuri sinun tarpeisiisi nähden. KETO365™-valmennuksen tavoitteena löytää hyvinvointia tukevat elämäntavat ja ajattelumallit, jotka sopivat juuri sinulle. Pääpaino ketogeenisessa ruokavaliossa, kuitenkin laajasti hyvinvointiin ja terveyteen keskittyneesti valmentaen. 

Artikkelin kirjoitti KETO49™ & KETO365™ -valmentaja Saila Hilvola.  

Lähde rohkeasti mukaan KETO365™-valmennukseen kokemaan ketogeenisen elämäntavan hyödyt!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ