Mistä B12-vitamiinia saa? Miksi B12-vitamiinia tarvitaan? Mikä on B12-vitamiinin saantisuositus? Tälle sivulle asiantuntijamme on koonnut kaiken tärkeän tiedon B12-vitamiinista! Voit kommentoida ja kysyä meiltä lisää sivun alalaidassa.
Mihin B12-vitamiinia oikein tarvitaan ja kuinka paljon? B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus aikuisilla on 2,0 µg (naiset) ja 2,4 µg (miehet). Sen imeytyminen on kuitenkin monimutkaista, joten sitä on hyvä saada päivittäisestä ravinnosta reilummin.
B12-vitamiini on tärkeä vitamiini lihaksistolle, hermostolle ja aivoille. Se auttaa ylläpitämään ja parantamaan immuunijärjestelmää sekä kognitiivisia toimintoja, eli tietoja käsitteleviä toimintoja, kuten muistia. Lisäksi B12-vitamiini toimii olennaisena osana proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa. B12-vitamiini on myös yksi sydän- ja verisuonisairauksilta suojaava tekijä, sillä sen riittävän saannin on havaittu olevan yhteydessä matalampaan homokysteiinitasoon, joka on sydäntautien itsenäinen, merkittävä riskitekijä.
Lisäksi B12-vitamiinia tarvitaan perintötekijöiden eli DNA:n muodostamiseen ja solujen uusiutumiseen sekä elimistön energiantuotantoon osallistuvan ubikinonin (Q10) tuotantoon. Sitä kautta se hidastaa esimerkiksi aivojen ikääntymistä ja auttaa ihoa, hiuksia ja kynsiä pysymään hyvinvoivina. Ikääntyneillä korkeammat B12-vitamiinitasot on yhdistetty hitaampaan kognitiivisten toimintojen alenemiseen. Näiden lisäksi B12-vitamiinia tarvitaan punasolujen normaaliin tuotantoon, ja sen puutos voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, jossa punasolujen koko on suurentunut. Tavallisessa raudanpuutoksesta johtuvassa anemiassa ne pienenevät.
Jos henkilö kärsii B12-vitamiinin puutoksesta, tähän voi liittyä mm. masennusta, mielialahäiriöitä ja vireyden sekä muistin heikkenemistä. Poikkeava väsymys voi liittyä B12-vitamiinin tai yleisesti B-vitamiinien puutokseen, joskin yleisin syy väsymykselle on huono unenlaatu tai jatkuva univajeessa eläminen. Eli aina nämä oireet eivät viittaa juuri B-vitamiinien puutteeseen.
Mistä B12-vitamiinia sitten saadaan? B12-vitamiinia saadaan luonnostaan ainoastaan eläinperäisestä ravinnosta kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Erityisen hyviä lähteitä ovat sisäelimet kuten maksaruuat sekä merenelävistä sinisimpukat, silakka ja makrilli. Elimistön B12-vitamiinivarastot ovat tyypillisesti melko hyvät, eikä sekaruokavaliolla puutosta synny kovin helposti. Jos puutosta kuitenkin ilmenee, tällöin taustalla saattaa olla krooninen, pitkittynyt stressitila tai esimerkiksi lääkityksestä johtuva ns. hapoton maha.
Kasvikunnan tuotteissa ei ole aktiivista B12-vitamiinia. Tästä syystä kasvissyöjien tulee kiinnittää sen saantiin enemmän huomiota. Myös muille vitamiinilisä on suositeltava, mikäli B12-vitamiinin tarve on lisääntynyt tai imeytyminen heikentynyt. Tällöin kannattaa valita valmiiksi aktiivisessa muodossa oleva valmiste, eli metyylikobalamiini tai adenosyylikobalamiini, jotka eivät isompinakaan määrinä aiheuta yleensä ongelmia, ja ne imeytyvät synteettistä syanokobalamiinia helpommin.
B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista, joten vegaanien on välttämätöntä ottaa sitä ravintolisänä. Myös kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota B12-vitamiinin saantiin, vaikka sitä saakin jonkin verran kananmunista ja maitovalmisteista.
B12-vitamiinin puutos syntyy vuosien kuluessa, mutta etenee asteittain ja voi johtaa moninaisten oireiden ohella peruuttamattomiin hermostovaurioihin. Siksi sen saantiin on alettava kiinnittää huomiota välittömästi vegaaniseen ruokavalioon siirtymisen jälkeen. Kasvimaitovalmisteisiin lisätään usein B12-vitamiinia, joskin se on niissä synteettisessä muodossa.
Jos olet kasviperäisellä ruokavaliolla, voit turvata B12-vitamiinin tarpeesi käyttämällä esimerkiksi B12-vitamiinia sisältävää monivitamiini-kivennäisainevalmistetta tai ottamalla kaksi kertaa viikossa suuremman annoksen (1000 µg) B12-vitamiinilisän.
B12-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen mahalaukussa erittyvää sisäistä tekijää (IF). Mikäli mahahappojen määrä on vähentynyt, vaikkapa kroonisen stressin seurauksena tai sitä on keinotekoisesti vähennetty (esimerkiksi happosalpaajalääkityksellä), B12-vitamiinin imeytyminen voi vähentyä merkittävästi.
B12-vitamiini imeytyy ohutsuolen loppuosasta, joten suoliston huono kunto, imeytymishäiriöt, krooninen ripuli tai piilevä keliakia tai ruokayliherkkyys voivat johtaa B12-vitamiinin imeytymisen heikentymiseen. B12-vitamiini imeytyy myös kielen alle laitettavista imeskelytableteista tai suihkeista, jotka ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun ruuansulatuskanavassa on ongelmia.
Myös ikä vaikuttaa imeytymiseen: B12-vitamiinin imeytyminen ravinnosta heikkenee ikääntyessä. Myös runsas alkoholinkäyttö voi johtaa puutokseen, sillä alkoholin poistaminen elimistöstä kuluttaa reilummin B-vitamiineja.
Tämän kattavan tiedon B12-vitamiinista sinulle kokosi valmentajamme Sanni Massinen (Lailllistettu ravitsemusterapeutti ja Terveystieteiden maisteri).
Health Quality Ontario. Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis. Ont Health Technol Assess Ser. 2013;13:–45.
Huttunen M. Foolihappo ja B12-vitamiini. Lääkkeet mielen hoidossa. Terveyskirjasto Duodecim 2017. Saatavilla: Foolihappo ja B12-vitamiini. Lääkkeet mielen hoidossa (Duodecim, 2017)
Kaipiainen J ym. B12-vitamiini. Vegaaniliitto, päivitetty 9.12.2019. Saatavilla: B12-vitamiini (Vegaaniliitto, 2019)
Salonen J. B12-vitamiinin tai foolihapon puutos. Lääkärikirja Duodecim 2015. Saatavilla: B12-vitamiinin tai foolihapon puutos (Duodecim, 2015)
Shipton M, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st century perspective. Clin Med (Lond). 2015;15:14–50.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 18. Helsinki 2017. Fineli
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Saatavilla: Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014)
