Tälle sivulle olemme koonneet kaiken oleellisen tiedon vähähiilihydraattisesta (VHH) ruokavaliosta. Sivun luettuasi tiedät, mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio on, miten se toimii ja kenelle tämä ruokavalio sopii sekä paljon muuta! Voit kommentoida ja kysyä meiltä lisää sivun alalaidassa. Tervetuloa mukaan!
Millainen on vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio? Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla eli VHH-ruokavaliolla tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilihydraattien määrää on rajoitettu, mutta niitä saadaan kuitenkin 50–100 grammaa päivässä. Jos siis siirryt vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, hiilihydraatteja rajoitetaan, mutta sinun ei tarvitse luopua niistä kokonaan (ainakaan meidän verkkovalmennuksissa).
Monet sekoittavat vähähiilihydraattisen ja ketogeenisen ruokavalion keskenään ja usein ihmetelläänkin sitä, miten ne oikein eroavat toisistaan. Vähähiilihydraattinen ja ketogeeninen ruokavalio eroavat toisistaan hiilihydraattien määrän perusteella. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja nautitaan alle 20 grammaa päivässä kun taas vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa niitä nautitaan vähintään puolet enemmän.
Tiivistetysti voidaankin sanoa, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraattien määrää vähennetään, mutta ei poisteta. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja on taas todella paljon niukemmin.
Jotta vähähiilihydraattisen ruokavalion toimintaa olisi hieman helpompi ymmärtää tarkemmin, täytyy syventyä hieman siihen, miten elimistömme toimii. Hiilihydraatit varastoituvat elimistössä lähinnä lihaksiin ja maksaan. Eri ihmisillä hiilihydraattivarastot ovat erisuuruiset, mutta keskimäärin ihmiseen on varastoituneena noin 400–500 grammaa hiilihydraattia. Näistä jokainen hiilihydraattigramma sitoo lihaksiin nestettä noin kolme grammaa.
Aloittaessasi vähähiilihydraattista ruokavaliota painosi tippuu aluksi nopeasti, koska ravinnosta saatava hiilihydraattimäärä ei riitä täyttämään kehosi hiilihydraattivarastoja. Tällöin myös hiilihydraattien lihaksiin sitoma neste vapautuu ja tästä syystä painosi laskee. Jo ensimmäisien päivien aikana paino voi pudota 2–3 kilogrammaa johtuen edellä mainituista syistä.
Jatkettaessasi vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista eteenpäin, vaikuttaa painonpudotustahtiin ruokavaliosta saatu energiamäärä. Alun rajumman pudotuksen jälkeen painonpudotusvauhti siis tasaantuu.
Vaikka tutkimuksissa on havaittukin, ettei vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saavutettu laihdutustulos poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista tuloksista, on se kuitenkin tehokas ja helppo tapa laihdutukseen. Hiilihydraattien määrän rajaamisella on helppo säätää energiansaantia ja tehostaa laihtumista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että esimerkiksi aamupuurosta pitäisi luopua, sillä sille on vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa myös paikkansa!
Lähtökohtaisesti laihdutustulos ei siis riipu siitä, mitä ruokavaliota on noudatettu tai mistä ravintoaineista saatu energia koostu, mutta hiilihydraattien rajaaminen on helppo tapa rajoittaa energiansaantia ja saavuttaa energiavaje, joka on laihtumisen perusta - ruokavaliosta riippumatta!
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa laihduttaa niin lyhyellä kuin hieman pidemmälläkin aikavälillä. On kuitenkin hyvä muistaa, että sama ruokavalio ei toimi kaikilla samalla tavalla. Suosittelemmekin sinua kokeilemaan ja testaamaan sopisiko vähähiilihydraattinen ruokavalio sinulle!
Huolellisesti suunniteltu sekä järkevästi ja monipuolisesti koostettu vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii suurimmalle osasta ihmisistä. Rohkeasti siis kokeilemaan olisiko se sinun ruokavaliosi!
Emme kuitenkaan suosittele vähähiilihydraattista ruokavaliota jos harrastat liikuntaa todella paljon. Jos lihaksilla on vajaat hiilihydraattivarastot, suorituskyky heikkenee. Tämä voi ilmetä esimerkiksi siten, että urheilusuoritus koetaan aiempaa rasittavampana. Koska hiilihydraateilla on merkittävä tehtävä myös suorituksista palautumisen kannalta, rajoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio usein palautumista, vireystilaa sekä yleistä jaksamista.
Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voidaan soveltaa ihan tavallisia reseptejä. Voit siis tehdä samoja ruokia kuin ennenkin, kunhan vain hieman muutat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen keskeistä suhdetta.
Esimerkiksi tomaattinen jauhelihakastike pastalla ja kasviksilla luonnistuu vähähiilihydraattisesti suurentamalla kasvisten ja proteiininlähteen määrää lautasella, sekä korostamalla hyviä rasvalähteitä ja vastaavasti pienentämällä pastan määrää lautasella. Dieettiä koostaessa kannattaa kuitenkin suosia täysjyväviljatuotteita, rasvaista kalaa, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, öljyjä sekä monipuolisesti vihanneksia ja marjoja. Tämä käy helposti esimerkiksi ottamalla ruokaisat salaatit lounasvaihtoehdoiksi!
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta on tutkimusten mukaan havaittu olevan hyötyä. Esimerkiksi vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen myötä verensokerin hallinta saattaa parantua. Mikäli vähähiilihydraattisen ruokavalion muodostaa huonolaatuisesti, eli pääosin eläinrasvoja ja eläinproteiineja hyödyntämällä, saa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta ennemmin terveyshaittoja kuin -hyötyjä. Eli vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt ja riskit eivät suoranaisesti liity hiilihydraattien välttämiseen vaan siihen, millä hiilihydraatteja korvataan.
Mikäli hiilihydraatteja karsitaan nimenomaan huonolaatuisista hiilihydraateista eli paljon lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden käyttöä vähennetään, on tutkimuksin havaittu tästä olevan hyötyä muun muassa unen laatuun. Yksi mahdollinen unettomuutta aiheuttava tekijä saattaa nimittäin olla lisätty sokeri. Tutkimuksissa on todennettu, että ruokavaliossaan enemmän lisättyjä sokereita, tärkkelystä ja vaaleaa prosessoitua viljaa käyttävillä naisilla esiintyy enemmän unettomuutta. Kun huonolaatuisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossa rajoitetaan, unen laatu saattaa parantua.
Tämän kattavan tiedon vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta sinulle kokosi valmentajamme Marleena Jaatinen (Liikuntalääketieteen opiskelija, kätilö ja sairaanhoitaja).
Gangwisch, J., Hale, L., St-Onge, M., Choi, L., LeBlanc, E., Malaspina, D., Opier, M., Shadyab, A., Shikany, J., Snetselaar, L., Zaslavsky, O. & Lane, D. 2020. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 111(2), 429–439. Saatavilla: High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative (The American Journal of Clinical Nutrition, 2020)
Ilander, O. & Mursu, J. Ruoka, terveys ja painonhallinta yleisessä väestössä. Teoksessa: O. Ilander, I. Heikura, E. Hietavala, M. Laakso, L. Manner & J. Mursu (toim.) Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus. 305 - 382.
Schwab, U. 2020. Vähähiilihydraattinen ruokavalio (“karppaus”). Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 2.11.2021. Saatavilla: Vähähiilihydraattinen ruokavalio (“karppaus”) (Duodecim, 2021)
Terve urheilija. 2021. Painonhallinta. UKK-instituutti: Terve Urheilija -ohjelma. Viitattu 29.10.2021. Saatavilla: Painonhallinta (UKK-Instituutti, 2021)
