Kyykky ja sen eri variaatiot pitävät paikkaansa yhtenä parhaimpana harjoitteena alaraajojen lihasten kehittämiseen. Kyykkyä ei suotta kutsutakaan "kuningasliikkeeksi” kuntosalimaailmassa. Jalkakyykyssä tärkeimmät käytettävät lihakset ovat pakaralihakset, etureidet eli polven ojentajalihakset sekä selän ojentajalihakset. Alaraajojen lihasten lisäksi kyykky vahvistaa erinomaisesti myös keskivartaloa ja parantaa kehon liikkuvuutta.
Kyykkyjä on monenlaisia ja kyykkytekniikkaan vaikuttavia asioita käydään läpi myöhemmin tässä artikkelissa. Onkin siis lähes mahdotonta vastata yksiselitteisesti ja kaikkia miellyttävästi siihen, miten tulisi kyykätä.
On kuitenkin muutamia yleispäteviä ohjeita, joista on hyvä vähintäänkin lähteä liikkeelle. Alle on listattu näistä tärkeimpiä:
Kyykyn harjoittelu onkin hyvä aloittaa ihan vaikka ilman lisäpainoja alkuun ja tsekata tekniikka kuntoon. Videolla Fitfarmin valmentaja Mikko Korpeinen käy läpi kyykyn perusteita ja tärkeimpiä juttuja, mihin kiinnittää huomiota kyykyn harjoittelussa.
Kuten aiemmin jo todettiinkin, kyykkytekniikkaan vaikuttaa moni asia eikä kaikkien kyykyn todellakaan tarvitse näyttää samalta. Kehon mittasuhteilla voi olla suuri merkitys siihen, miltä kyykkääminen näyttää ja tuntuu. Vaikka kyykkäämisen, kuten muihinkin liikkeisiin, löytyy tietty ”oppikirjatekniikka”, on kuitenkin hyvä muistaa, että eri yksilöiden kyykyt voivat näyttää hyvinkin erilaisilta ja olla silti aivan yhtä oikein.
Muun muassa kehon mittasuhteet ja nilkan liikkuvuus vaikuttavat merkittävästi siihen, miltä kyykky näyttää ja tuntuu. Kaikki eivät mahdu samaan kyykkymuottiin ja omia kehon mittasuhteita olisikin hyvä tiedostaa, jotta löytää itselle optimaalisen tekniikan. Jos kyykky tuntuu haastavalta tai epäluontevalta, niin kannattaa kokeilla tehdä kyykkytekniikkaan pieniä muutoksia ja tunnustella, miten se vaikuttaa tekemiseen.
Kehon mittasuhteet
Haasteita saattaa aiheuttaa esimerkiksi pitkät reisiluut suhteessa keskivartaloon. Pitkäreisiset kyykkääjät saattavat joutua olemaan kovemmassa etunojassa tasapainon säilyttämiseksi tai viemään polvia varvaslinjan yli. Nämä molemmat mielletään usein vääräksi tekniikaksi, vaikka tosiasiassa kyse on vain kehon mittasuhteiden sanelemasta asiasta.
Pitkät reidet - kokeile näitä:
Pitkäreisiset joutuvat todennäköisesti olemaan enemmän etukenossa ja tällöin myös selän ojentajalihaksilla kohdistuu enemmän rasitusta. Sen sijaan pitkä keskivartalo suhteessa reiden mittaan tarkoittaa yleensä sitä, että selkä voidaan pitää hyvinkin pystyasennossa, jolloin kuorma ei kohdistu selkään. Myös tangon kulkema matka on tällöin lyhyempi. Tällainen henkilö on siis kuin luotu kyykkäämään!
Nilkan liikkuvuus
Mikäli nilkan liikkuvuus on syystä tai toisesta rajoittunut, lantiota joudutaan yleensä viemään voimakkaammin taakse, jolloin asento on enemmän etukenossa. Huono nilkan liikkuvuus saattaa myös vaikeuttaa kantapäiden pitämistä maassa.
Jos nilkan liikkuvuus ei ole rajoittunut rakenteellista syistä, liikkuvuutta kannattaa koittaa parantaa erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla. Myös kantapään alle laitettavista korokkeista tai kantapäistä korotetuista kengistä voi olla apua.
Kehon mittasuhteiden ja nilkan liikkuvuuden lisäksi kyykkytekniikkaan vaikuttaa toki myös monta muuta asiaa. Näistä yksi on tangon paikka, jolla voidaan vaikuttaa erityisesti selän kulmaan.
High bar -kyykyssä tanko lepää hartioiden (epäkkäiden) yläosassa, lähellä niskaa. Tällöin selän asento on pystympi koko liikkeen ajan eikä polvia työnnetä niin voimakkaasti eteenpäin. Näin selkään ei kohdistu niin paljoa rasitusta, mikä saattaa olla parempi vaihtoehto selkäongelmista kärsiville sekä pitkäreisisille ja/tai lyhyen keskivartalon omaaville kyykkääjille.
Low bar -kyykyssä tanko sen sijaan lepää hieman alempana, takaolkapäiden muodostamassa kolossa. Jo lähtöasennossa nojataan hieman eteenpäin ja kyykkyasennossa selän asento on huomattavasti enemmän etukenossa high bar -kyykkyyn verrattuna. Tämä lyhentää polvien kulkemaa matkaa ja vähentää etureisille kohdistuvaa rasitusta.
Pakaroiden kasvattamiseen näkee jos jonkinlaisia erilaisilla välineillä suoritettuja monimutkaisia pumppauksia ja aktivointeja. Tosiasia kuitenkin on, että kyykkyä ja sen eri variaatioita parempia liikkeitä pakaralihasten kehittämiseen saa hakea.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kyykky on erittäin tehokas liike pakaralihasten voiman ja koon kehittämiseen. Tutkimuksissa on havaittu myös muutamia seikkoja, jotka kasvattavat pakaralihaksen rasitusta ja näin ollen kehitystä kyykyssä.
Yhteenvetona voidaan siis todeta, että kyykkyä ei suotta tituulerata kuningasliikkeeksi. Kyykkytekniikassa on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin perusperiaatteisiin, mutta kaikkien kyykyn ei tarvitse eikä kuulukaan näyttää samalta. Kyykyn monilla eri variaatoilla saadaan tehokkaasti kuormitettua alaraajojen lihaksia ja haastettua myös keskivartaloa. Tämä liike kannattaa siis ehdottomasti ottaa haltuun ja testata tyyli omalle kyykkyrungolle sopivaksi!
Kyykyn ja koko salitreenin saat nostettua uudelle tasolle esimerkiksi Salimimmi- tai Saliäijä-kurssilla, joissa saat selkeän ja nousujohteisen treeniohjelman sekä kehittymistä tukevan ruokavalion!
