Tervetuloa oppimaan laihduttamisesta!

"Miten laihtua" on yksi Internetin haetuimmista termeistä niin maailmalla kuin Suomessakin joka vuosi. Sinäkin olet löytänyt juuri tälle sivulle, koska etsit vastausta tuohon kysymykseen. Tämän sivun luettuasi tiedät, miten laihtua ja millainen on turvallinen, mutta tehokas laihdutustahti. Lisäksi tulet saamaan vinkkejä laihdutuksen aloittamiseksi. Voit kommentoida ja kysyä meiltä lisää sivun alalaidassa. Tervetuloa mukaan!

Miten laihtua?

Ihminen lihoo kun hän saa enemmän energiaa kuin hän kuluttaa. Jos siis haluat laihtua, sinun tulee tehdä pysyviä muutoksia ruokailu- ja liikuntatottumuksiisi. Laihtuaksesi sinun tulee saavuttaa energiavaje, eli vähentää kokonaiskalorimäärää ja lisätä energiankulutusta. Et siis valitettavasti voi laihtua, ellet tee jonkinlaisia muutoksia elintapoihisi. Helpoin tapa laihtumiseen on aloittaa ruokavaliosta!

Miten laihtua syömällä?

Voit laihtua syömällä kun lisäät kasvisten määrää lautasella. Lautasen täyttäminen kannattaa aloittaa kasviksilla, joilla täytetään lautasesta ainakin puolet. Kaikille tämäkään tapa ei kuitenkaan toimi, vaan lisäksi saattaa olla hyvä pyrkiä pienentämään annoskokoa ja sitä kautta totuttaa vatsalaukkua pienempään ruokamäärään. Hyvä vinkki annoskokojen vähentämiseen ja kasvisten lisäämiseen on vanha tuttumme, nimittäin lautasmalli!

Voiko proteiinia syömällä laihtua?

Proteiini saattaa helpottaa ja edistää laihtumista, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälkää. Proteiinia olisi hyvä saada pitkin vuorokautta päivän jokaisella aterialla, eli myös välipaloilla eikä vain pelkillä pääaterioilla. Muista kuitenkin, että ylimääräiset kilot kertyvät kun saat enemmän energiaa kuin kulutat: ylimääräisen energian voi saada mistä tahansa ravintoaineista, myös proteiinista, jos sitä syö liikaa.

block_image.alt

Millainen on järkevä laihdutustavoite?

Jos kärsit ylipainosta, järkevä laihdutustavoite on 5–10 % nykyistä painoa alhaisempi paino, sillä jo tällä voit kohentaa terveyttäsi merkittävästi. Kuitenkin jo 3–5 % painonpudotuksella on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Viikkotasolla yli kilogramman laihdutustahti on usein liiallinen, sillä tällöin tärkeiden ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Sopiva viikkotahti olisikin noin 250–500 grammaa viikossa, mutta muistathan että tulokset ovat aina yksilöllisiä - joillakin paino putoaa nopeammin, joillakin hitaammin. On myös hyvä muistaa, että paino saattaa heitellä paljonkin eri päivinä. Käy puntarilla vaikkapa kerran viikossa niin huomaat nopeasti mihin suuntaan paino on menossa!

Vastaus kysymykseen, miten laihtua, on siis varsin moninainen. Tiivistetysti voidaan todeta, että laihtuminen tapahtuu ruokailutottumusten järkevällä muuttamisella ja liikunnan sekä erityisesti arkiaktiivisuuden lisäämisellä.

Miten laihtua nopeasti?

Lähes yhtä usein kuin meiltä kysytään, miten laihtua, meiltä kysytään myös, miten laihtua nopeasti. Tiedät varmasti, että ylimääräiset kilot eivät ole kertyneet hetkessä ja tämän vuoksi ne eivät voi lähteäkään hetkessä. Pysyvä laihtuminen vaatii kärsivällisyyttä!

Vaikka tavoitteenasi olisi laihtua nopeasti, sinun ei kannata karsia aterioitasi liian niukoiksi, sillä liian niukka ateria ei pidä riittävästi nälkää ja johtaa usein naposteluun tai valtaviin annoskokoihin myöhemmin päivästä. Laihduttamisessa ei siis ole oikotietä onneen. Unohda siis pussi- ja kitudieetit ja keskity ihan tavalliseen, mutta terveelliseen arkiruokaan. Kun aloitat syömään terveellisemmin, olo tuntuu varmasti kevyemmältä melko nopeastikin!

Mikä on tavallinen laihdutustahti?

Tavallisesti laihdutusruokavaliossa energiansaanti rajoitetaan 500–1000 kcal pienemmäksi aiempaan kulutukseen nähden, eikä energiansaannissa tulisi mennä alle 1200 kcal:n päivässä. Mikäli tuo 500–1000 kcal palaisi suoraan rasvamassasta, tarkoittaisi se siis noin 400–800 gramman rasvanpolttoa viikkoon.

Mitään isoja muutoksia ei siis välttämättä tarvita, vaan riittävän energiavajeen saamiseksi saattaa riittää meetvurstin vaihtaminen kalkkunaleikkeleeseen ja täysrasvaisten juustojen vaihtaminen vähärasvaisempiin tuotteisiin. Välttämättä mistään ei siis tarvitse luopua, vaan tuotteiden vaihtaminen terveellisempiin saattaa riittää.

Miten laihtua helposti?

Monesti, kun ollaan kiinnostuneita laihduttamisesta, ollaan myös kiinnostuneita siitä, miten laihtua helposti. Tutkimuksia erilaisten ruoka-aineiden ja aterioiden vaikutuksista laihduttamiseen on paljon, eli helpoin tapa aloittaa laihdutus on tehdä muutoksia ruokavalioon esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Lisää kasvikunnan tuotteiden käyttöä (kasvikset, hedelmät, marjat)
  • Vähennä runsasenergisten tuotteiden käyttöä (makeiset, leivonnaiset, keksit, sipsit, sokeripitoiset limonadit yms.)
  • Syö vähintään 3 ateriaa päivässä

Mikä rooli suunnitelmallisuudella on laihduttamisessa?

Laihduttaminen helpottuu, mikäli säätelet syömistäsi jo ennen syömistä. Eli laadit kauppalistan etukäteen ja noudatat sitä, karsit kotoa ylimääräiset tuotteet ja pidät kaapissa vain peruselintarvikkeet ja laajan valikoiman kasviksia ja hedelmiä, et lähde kauppaan nälän vallassa, vältät pikaruokaa ja laitat kotona energiapitoiset ruuat kaapissa muiden tuotteiden taakse, jotteivat ne ole houkutuksena esillä. Sen sijaan kasviksia ja hedelmiä kannattaa pilkkoa valmiiksi näkyville.

Erota nälkä ja mieliteot toisistaan

Nälkää ei kannata päästää liian suureksi, vaan syödä silloin kun tunnistaa nälän. Nälkä on kuitenkin eri asia kuin mieliteko, opettele erottamaan nämä kaksi asiaa. Kaikille ei näläntunnetta tule, silloin elimistöä tulee totuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin. Tähän apuna voi käyttää lautasmallia. Mikäli huomaat hotkivasi, pureskele ruoka huolellisesti, sillä tämä vähentää kaloreiden saantia.

Miten laihtua päivässä tai viikossa?

Muutoksia ei kannata tehdä kerralla montaa, vaan asteittainen ruokailumuutoksiin perustuva laihduttaminen on suositeltavaa. Painonlaskuun saattaa riittää 1-2 konkreettisen muutoksen tekeminen. Tärkeä valita selkeät muutoskohteet, esimerkiksi vaihtaa täysmaito rasvattomaan maitoon tai aamumurot kaurahiutaleisiin. Mikäli paino ei riittävästi laske, on aika tehdä seuraavat 1-2 muutosta terveellisemmän ruokavalion suuntaan. Muutoskohteiksi kannattaa valita asioita, jotka toistuvat päivittäin tai ainakin usein, sillä näiden osalta pieni muutos vaikuttaa pitkällä aikavälillä suuremmin kuin harvoin toistuvaan “paheeseen” tehty muutos. Muutosten tulee olla pysyviä, muutoin paino nousee takaisin.

Jos haluat laihtua päivässä tai viikossa, kannattaa tarkastella asiaa siitä näkökulmasta, mitä päivässä tai viikossa voisi tehdä toisin, jotta laihtumista tapahtuisi. Kun aloitat syömään terveellisemmin jo tänään, olosi voi olla hyvinkin paljon parempi jo ylihuomenna!

Liikunnan vaikutus laihtumiseen

Kuten jo mainitsimme, ravinto ja ruokailutottutumukset ovat laihtumisen perusta, mutta laihtumista voi kuitenkin tehostaa liikunnalla. Tutkimustulosten mukaan liikunta yksinään on heikkotehoinen laihdutuskeino ja tämän vuoksi tarvitaan myös muutoksia ruokavalioon. Jos haluat siis mahdollisimman tehokkaan laihtumistuloksen, huolehdi sekä ruokavaliosta että liikunnasta!

Kuinka paljon pitäisi liikkua että laihtuu?

Liikunta helpottaa laihtumista ja edistää terveyttä, kun sitä harrastetaan 30–60 min päivässä. Voit jakaa päiväkohtaisen liikuntamäärän pienempiin osiin, jolloin erityisesti arkiliikunnan ja päivän arkiaskareiden sisällyttäminen päivittäiseen liikuntamäärään onnistuu helpommin. Painonnousun ehkäisyssä tavoitteeksi olisi hyvä ottaa 7000–8000 askelta päivässä, mutta laihduttamisen jälkeen eli saatujen tulosten ylläpitovaiheessa tulisi pyrkiä yli 10 000 askeleeseen vuorokaudessa. Vastaus kysymykseen, miten laihtua, on siis varsin moninainen. Tiivistetysti voidaan todeta, että laihtuminen tapahtuu ruokailutottumusten järkevällä muuttamisella ja liikunnan sekä erityisesti arkiaktiivisuuden lisäämisellä.

Liikunta auttaa ylläpitämään laihdutuksen tuloksia

Liikunnan suurin merkitys laihduttamisessa on sen vaikutus laihdutustuloksen pysyvyyteen. Liikunta laihduttamisen aikana ei sinänsä ole merkittävä tekijä, vaan olennaisempaa on, että liikuntaa jatketaan laihduttamisen jälkeenkin. Eräissä satunnaistetuissa kliinisissä hoitokokeissa ruokavalion ja liikunnan avulla laihduttaneet ovat säilyttäneet painonsa merkittävästi paremmin, eli heidän painonnousunsa on ollut jopa 50 % vähäisempää laihduttamisen loputtua kuin pelkän ruokavalion avulla laihduttaneilla.

MITEN LAIHTUA 1 Kg?

Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Jo siis pelkän yhden kilogramman rasvanpoltto vaatii 9000 kcal energiavajetta. Mikäli haluaisit laihtua viikon aikana yhden kilogramman, vaatisi se noin 1000 kcal energiavajetta jokaiseen päivään. Tällöin laihdutetusta kilosta noin 80–85 % on rasvaa. Tällainen energianvaje ei ole suositeltavaa. Muista myös, että kehonpaino saattaa vaihdella paljonkin jo yhden päivän aikana ja että 1 kg painonpudotus on eri asia kuin 1 kg rasvanpoltto!

block_image.alt

Miten laihtua 5 kg?

Jos sinulla on tarkka tavoite ja pohdit, miten laihtua 5 kg, vastaus tähän on yksinkertainen: jätä päivittäin syömäsi turhat elintarvikkeet syömättä eli ruoat, jotka ovat pitkälle prosessoituja.

Millaiset ruoat ovat sellaisia, jotka kannattaa karsia jokapäiväisestä ruokavaliosta, jos haluan laihtua 5 kg?

Jos haluat laihtua, sinun kannattaa karsia jokapäiväisestä ruokavaliostasi ruoat, jotka ovat pitkälle prosessoituja. Esimerkiksi sipsit, keksit, karkit tai pikaruokaravintoloiden ruoat ovat tällaisia ruokia. Myös esimerkiksi voileivät saattavat olla energiapommeja, mikäli niiden päälle on valittu kermajuustoa ja meetvurstia. Voileipien energiamäärää voi vähentää esimerkiksi siirtymällä kevyt juustoon ja kokolihaleikkeleeseen, sekä lisäämällä kasvikunnan tuotteita leipien päälle.

Miten nopeasti minun kannattaa laihduttaa 5 kg?

Viiden kilogramman laihdutus vaatii 45 000 kcal energiavajausta. Mikäli lisäät kulutustasi tai vähennät energiansaantia ruokavaliossasi 300 kcal päivässä, voit saavuttaa viiden kilogramman rasvanpolttotavoitteen 150 päivässä eli noin viidessä kuukaudessa. Esimerkiksi, jos syöt päivittäin yhden keskikokoisen korvapuustin, sen pois jättämällä saat pienennettyä energiansaantiasi jo noin 200 kcal verran. Kuten aiemminkin on jo mainittu, laihtumisessa on kyse pienistä teoista ja pienillä päivittäisillä muutoksilla voidaan saavuttaa isoja tuloksia pitkällä aikavälillä.

block_image.alt

Miten laihtua 10 kg?

Kuten viiden, myös kymmenen kilogramman puhdas rasvanpoltto vaatii pitkäjänteisyyttä. Miten laihtua 10 kg voidaan kysyä myös muodossa, miten tavoittaa 90 000 kcal energiavajaus.

Järkevästi toteutettuna, eli päivittäistä energiansaatia 500–1000 kcal pienentämällä, voit saavuttaa tämän tavoitteen 90–180 päivässä eli 3–6 kuukauden jälkeen. Huomioi kuitenkin, että tulosten saavuttaminen on hyvin yksilöllistä, jotkut ihmiset laihtuvat nopeammin kuin toiset!

Mitä kannattaa huomioida 10 kg laihdutustavoitteessa?

Sinun ei kannata karsia aterioitasi liian niukaksi, vaan ruokavalion energiamäärän pienentämisen lisäksi suosittelemme lisäämään energiankulutusta liikunnan avulla. Muista pitkäjänteisyys ja kärsivällisyys, sillä kilot eivät ole tässäkään tapauksessa kertyneet hetkessä!

Tämän kattavan tiedon laihduttamisesta sinulle kokosi valmentajamme Marleena Jaatinen (Liikuntalääketieteen opiskelija, kätilö ja sairaanhoitaja).

block_image.alt

Lähteet

Fogelholm, M. & Kaukua, J. 2011. Lihavuus. Teoksessa: I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim. 423–437.

Mustajoki, P. 2021. Lihavuus. Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 15.10.2021. Saatavilla: Lihavuus (Duodecim, 2011)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2021. Fineli. Viitattu 28.10.2021. Saatavilla: Fineli (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 2021)

Tunturi, S. & Ruottinen, S. Laihduttaminen ja painonhallinta. Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 15.10.2021. Saatavilla: Laihduttaminen ja painonhallinta (Duodecim, 2021)

Uusitupa, M. 2012. Ravitsemus ja diabetes. Teoksessa: A. Aro, M. Mutanen, & M. Uusitupa (toim.) Ravitsemustiede. Helsinki: Duodecim. 368–396.

Yki-Järvinen H. 2012. Energia-aineenvaihdunnan mittaaminen. Teoksessa: A. Aro, M. Mutanen, & M. Uusitupa (toim.) Ravitsemustiede. Helsinki: Duodecim. 210–220.

Liity uutiskirjeemme tilaajaksi!

Huom! Tätä valmennusta/kurssia ei voi maksaa liikuntaedulla.