D-vitamiini

Mitä vitamiinit ovat ja mihin niitä tarvitaan?

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita on luontaisesti ruoassa pieniä määriä. Vitamiinit ovat elimistön normaalin fysiologian osalta välttämättömiä yhdisteitä. Niitä tarvitaan muun muassa kasvuun ja kehitykseen. Vitamiineja on saatava ravinnosta, koska  elimistömme ei muodosta vitamiineja ollenkaan tai jos muodostaa niin ei riittäviä määriä. Vitamiinit voidaan jakaa niiden liukoisuutensa perusteella rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiini, kun taas vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat B- ja C-vitamiini. Tällä sivulla perehdymme kaikista vitamiineista juuri D-vitamiiniin, joten syvennytään siihen seuraavaksi.

D-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia steroideja. D-vitamiinista on erilaisia muotoja: D3-vitamiini, D2-vitamiini, D-vitamiinin varastomuoto ja D-vitamiinin aktiivinen muoto. D3-vitamiini on tärkein D-vitamiinin muoto. D3-vitamiinia on luonnollisissa elintarvikkeissa huomattavia määriä ainoastaan kalassa. Toinen D3-vitamiinin lähde on auringonvalo.

Kesäisin D3-vitamiinia muodostuu ihossa auringon UVB-säteilyn eli ultravioletti-B -säteilyn vaikutuksesta. Auringon UVB-säteily on myös merkittävin riskitekijä ihon palamiselle, minkä vuoksi liiallista ultraviolettisäteilyä kannattaa välttää esimerkiksi käyttämällä aurinkovoidetta, välttämällä suoraa auringonpaistetta keskipäivällä tai käyttämällä peittävää vaatetusta. Tämän hetken tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että iholle voi levittää reilun määrän aurinkorasvaa, eikä se silti näyttäisi estävän ihoa muodostamasta D-vitamiinia. Joten aurinkorasvan käytön kanssa ei kannata säästellä! D2-vitamiinia ei saa auringosta, eikä sitä juurikaan ole ravinnossa. 

D-vitamiinin varastomuotoa, eli kalsidiolia valmistetaan maksassa D3-vitamiinista. D-vitamiinin saannin riittävyyttä kuvataan kalsidiolin veripitoisuuden avulla. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan terveyden kannalta riittävä seerumin kalsidiolipitoisuus olisi yli 50 nmol/l. D-vitamiinin aktiivista muotoa eli kalsitriolia puolestaan muodostuu munuaisissa, kun kalsidioli muuttuu kalsitrioliksi. Terveille ihmisille kalsitriolin mittauksia ei hyödynnetä D-vitamiinin saannin arvioimiseen.

Kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi saada?

Kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi sitten saada? Aikuisilla D-vitamiinin tarve on keskimäärin 7,5 µg/vrk. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan D-vitamiinin saantisuositus aikuisille, nuorille ja yli 2-vuotiaille lapsille on 10 µg/vrk ja ikääntyneille 20 µg/vrk. Myös D-vitamiinilisää suositellaan joissain tilanteissa - syvennytään tähän tarkemmin seuraavaksi.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan D-vitamiinilisää suositellaan esimerkiksi seuraavissa tilanteissa: 

• 18–74-vuotiaille aikuisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 µg/vrk pimeimpänä vuodenaikana, jos D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä ei tule syötyä päivittäin ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa.
• Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 µg/vrk ympäri vuoden.
• Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan 10 µg/vrk suuruista D-vitamiinilisää. 
• 2 viikon iästä eteenpäin imeväisikäisille lapsille annetaan D-vitamiinilisää 2–10 µg/vrk.
• 1-vuotiaille lapsille annetaan D-vitamiinilisää 10 µg/vrk ympäri vuoden.
• 2–17 -vuotiaille lapsille ja nuorille annetaan 7,5 µg/vrk ympäri vuoden.

Nämä ovat kuitenkin suosituksia ja tässä onkin tärkeää muistaa, että yksilölliset D-vitamiinin tarpeet vaihtelevat. Esimerkiksi ikä, painoindeksi, ihon väri sekä auringonvalon saanti saattavat vaikuttaa D-vitamiinin saannin tarpeeseen. Ikääntyneillä D-vitamiinin muodostuminen iholla on esimerkiksi heikentynyt, minkä lisäksi ikääntyneet oleilevat yleisesti vähemmän ulkona kesäaikaisin kuin nuoremmat, mikä vähentää D-vitamiinin saantia entisestään. Vaaleaihoisilla D-vitamiinia syntyy taas iholla huomattavasti enemmän kuin tummaihoisilla. Näin monet yksilölliset asiat vaikuttavat siihen, kuinka paljon D-vitamiinia saa luonnostaan esimerkiksi auringonvalon avulla.

D-vitamiinia ei kuitenkaan ole hyvä saada suuria määriä, koska suurikin D-vitamiinin määrä imeytyy elimistöön ja D-vitamiinin liiallinen saanti aiheuttaa veren kalsiumpitoisuuden nousemista eli hyperkalsemiaa. D3-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 100 µg/vrk Euroopan elintarvikeviraston mukaan.

Mihin D-vitamiinia tarvitaan?

Mihin D-vitamiinia sitten oikein tarvitaan? D-vitamiinilla on useita tehtäviä elimistössä ja tästä syystä onkin tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

D-vitamiinia tarvitaan esimerkiksi:

• Luun mineralisaatioon.
• Ravinnosta saatavan fosfaatin ja kalsiumin imeytymiseen ohutsuolessa.
• Vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
• Sydämen toimintaan. 
• Hormonien muodostukseen.
• Lihasten kehittymiseen.
• Lihasvoiman ylläpitämiseen.
• Solujen uudistumiseen.
• Geenien toimintaan.

Lapsilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa riisitaudin, mikä on kuitenkin harvinainen nykyään tehokkaan ennaltaehkäisyn vuoksi. Esimerkiksi Suomessa D-vitamiinilisää suositellaan annettavan kaikille alle 2-vuotiaille lapsille. D-vitamiinilisää suositellaan myös vanhemmille lapsille, mikäli D-vitaminoituja maitotuotteita tai rasvalevitteitä ei käytetä päivittäin. Aikuisilla D-vitamiini puutos aiheuttaa osteomalasiaa eli luun pehmenemistä, mutta D-vitamiinin puute aikuisilla on aika harvinaista.

Alustavien tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että elimistön D-vitamiinitilalla voi olla vaikutuksia suorituskykyyn. Esimerkiksi D-vitamiinin liian niukka saanti vähentää lihasvoimaa sekä voi aiheuttaa lihasten proteiinisynteesin hidastumista. Lisäksi D-vitamiinitasolla voi olla vaikutuksia maksimaaliseen hapenottokykyyn, sillä elimistön hyvän D-vitamiinitason on havaittu olevan yhteydessä suurempaan keuhkojen hengitystilavuuteen. Urheilijoilla riski rasitusmurtumien syntyyn lisääntyy, kun harjoittelun määrä ja kuormitus kasvavat. D-vitamiini ja kalsium -lisistä voi olla etua myös rasitusmurtumien ehkäisyssä ja hoidossa. Muun muassa näiden näkökulmien vuoksi urheilijoiden olisi hyvä kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin ja käydä säännöllisesti mittauttamassa D-vitamiinitaso, jonka avulla on helpompi määrittää riittävä D-vitamiinin saanti.

Tämän kattavan tiedon D-vitamiinista sinulle kokosi valmentajamme Sonja Krapi (Liikuntatieteiden maisteri).