Toisinaan syöminen ja ruokailu saattavat tuntua haastavalta. Ruoan tekeminen ei huvita, mutta jotain pitäisi syödä, nälkää saatetaan siirtää kiireiden tieltä napostelulla, kunnes illalla tilataan ruokaa tai käydään nopeasti hakemassa kaupasta valmisruokaa, ettei tarvitsisi käydä nukkumaan tyhjällä vatsalla.
Mitäpä, jos ruokailuun suhtauduttaisiin erilaisella näkökulmalla? Ruokailun voisi ajatella olevan omaa tai perheen kanssa vietettyä aikaa, pieni pysähtyminen kiireen keskellä ja palvelus omalle terveydelle. Mutta millä tavoin nauttimamme ravinto vaikuttaa terveyteemme tai hyvinvointiimme?
Nauttimamme ruoka ja ravinto vaikuttavat jokapäiväiseen elämäämme. Kun syömme hyvin, olemme energisiä, jaksamme paremmin arjessa, liikunnan harrastaminen ja liikkuminen kiinnostavat enemmän sekä sujuvat kevyemmin ja unenlaatu paranee. Terveelliset ruokailutottumukset saavat kehomme voimaan paremmin, pienentävät monien sairauksien riskiä, oppiminen sujuu helpommin ja mielemme pysyy virkeänä. Lisäksi ruokailuhetket tuovat päiviimme kehomme ja mielemme kaipaamia taukoja, jotka auttavat myös jaksamaan paremmin arkisissa askareissa.
Usein ruokavaliosta puhuttaessa, moni lähestyy asiaa kielloilla tai rajoituksilla; “enää en voi syödä tuota, minun täytyy vähentää tätä..” Todellisuudessa yksittäiset ruoka-aineet vaikuttavat kokonaisuuteen paljon vähemmän kuin usein kuvitellaan. Ruokavaliota olisikin hyvä lähestyä siitä näkökulmasta, mitä kaikkea lautaselle ja useimmiten päiviinkin tulee lisää, kun terveellisempää ruokavaliota alkaa noudattamaan. Useimmiten tämä tarkoittaa uusia ruoka-aineita, aterioita ja ajatuksia siitä, miten paljon hyvää ravinnosta voikaan saada. Lähtökohtana terveelliselle ruokavaliolle toimivatkin suomalaiset ravitsemussuositukset.
"Uutta ruokavaliota kannattaa tarkastella siitä näkökulmasta, mitä lautaselle ja päiviin tulee lisää uuden ruokavalion myötä."
Suomalaiset ravitsemussuositukset on suunnattu kaikille terveille, kohtuullisesti liikkuville ihmisille Suomessa. Ravitsemussuosituksissa ei ole huomioitu laihduttajan ruokavaliota, sillä tällöin energiansaantia tulee rajoittaa. Sen sijaan, kun laihduttamisen jälkeen on päästy tavoitteeseen, toimii ravintosuositukset hyvänä ohjenuorana, miten olisi hyvä jatkaa terveellisiä elämäntapoja.
"Laihduttamisen jälkeen ravitsemussuositukset toimivat hyvänä ohjenuorana, miten syödä terveellisesti jatkossa ja ylläpitää saavutettuja tuloksia."
Keskiössä terveellisissä ruokailutottumuksissa ovat ravinnon saannin säännöllisyys sekä ravinnon monipuolisuus ja riittävyys, painottaen ruokavalion kokonaisuutta.
Suositusten mukaan päivässä olisikin hyvä syödä 4–5 kertaa; aamupala, kaksi lämmintä ateriaa ja tarpeen mukaan 1–2 välipalaa. Ruokakolmio on suurimmalle osalle varmasti tuttu ja se onkin kehitetty helpottamaan terveyttä edistävän ruokavalion koostamista.
Kuva: Ruokakolmio, joka osoittaa, mitä olisi hyvä syödä ja missä suhteessa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014).
Kuten ruokakolmiossakin on osoitettu, myös sattumilla on paikkansa terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Kokonaisuus ratkaisee - jos syöt pääsääntöisesti terveellisesti ja suositusten mukaan, ei yksittäinen ruoka-aine tai herkuttelu kaada kokonaisuutta, eikä siitä tarvitse kokea huonoa omaatuntoa.
"Kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset ruoka-aineet tai joskus tapahtuva herkuttelu."
Vaikka siis illat pimenevät, arki painaa päälle ja mieli halajaa nopeaa ja helppoa syötävää tai vaikkapa makeisia, kannattaa tällöin pysähtyä hetkeksi ja miettiä hetki, mitä kehosi oikeasti kaipaa. Huolimatta siitä, että terveellisen ruoan valmistukseen menisikin hieman enemmän aikaa kuin vaikkapa valmisruoan lämmitykseen, terveellisesti syöminen on palvelus omalle keholle, mistä keho ja mieli kiittävät jälkeenpäin.
Lue myös: Helppojen eväiden 5 kultaista sääntöä
Vaikka nyt tiedätkin ravitsemussuosituksista ja terveellisestä ruokavaliosta, saatat silti miettiä, että miltä se terveellinen ruokavalio oikein näyttää konkreettisesti? Terveellinen ruokavalio kuulostaa tylsältä, mutta todellisuudessa terveellinenkin ruoka on todella herkullista ja maittavaa - kaikki riippuu siitä, miten käytät raaka-aineita! Kiireen keskellä ruokien ideointi voi olla vaikeaa ja sen vuoksi seuraavaksi onkin esittelyssä: terveellinen ruokavalio - esimerkkiviikko!
Terveellisen ruokavalion esimerkkiviikolla aamupalaksi on monia vaihtoehtoja. Tärkeää on suosia tuoreita kasviksia ja marjoja, täysjyvätuotteita ja satsata hyvälaatuiseen proteiiniin, jotta nälkä pysyy poissa pidempään. Vaihtoehtoja on useita ja voit valita itellesi mieluisimmat raaka-aineet. Jos et siis tykkää kaurapuurosta, sitä ei ole mikään pakko syödä! Tässä siis muutama aamiaisvaihtoehto terveellisen ruokavaliota noudattavalle:
Terveellisen ruokavalion esimerkkiviikolla lounaaksi/päivälliseksi syödään herkullista ruokaa, joka valmistuu hyvistä raaka-aineista. On tärkeää, että ruokavalio on monipuolinen ja muistetaan syödä myös sitä kalaakin!
Terveellisen ruokavalion esimerkkiviikolla välipalat ovat näppäriä ja nopeita. Välipalat auttavat pitämään verensokerin tasaisempana ja jaksamaan seuraavaan isompaan ateriaan.
Terveellisen ruokavalion viikko-ohjelman suunnittelu ja toteutus onnistuu mutkattomasti käyttäen yllä mainittuja vinkkejä ja reseptejä. Syömisessä on tärkeää, että toteutat terveellistä ruokavaliota sinun arkeesi sopivalla tavalla. Jos terveellisen ruokavaliosi viikko-ohjelma tuntuu liian haasteelliselta toteuttaa, se jää toteuttamatta. Muista myös, että liian tiukka tai yksipuolinen ruokavalio voi aiheuttaa motivaation laskemisen terveellistä syömistä kohtaan.
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita automaattisesti tylsää, mautonta tai yksitoikkoista ruokaa, vaan monipuolista ja maukasta. Terveellisen ruokavalion noudattamisen voit aloittaa helposti esimerkiksi VHH-ravintovalmennuksen avulla, lämpimästi tervetuloa mukaan!
Lähteet:
