08.10.2021 3 min lukuaika

Toisinaan syöminen ja ruokailu saattavat tuntua haastavalta. Ruoan tekeminen ei huvita, mutta jotain pitäisi syödä, nälkää saatetaan siirtää kiireiden tieltä napostelulla, kunnes illalla tilataan ruokaa tai käydään nopeasti hakemassa kaupasta valmisruokaa, ettei tarvitsisi käydä nukkumaan tyhjällä vatsalla. Mieli on harmaa, eikä lokakuun pimenevät illat auta asiaa alkuunkaan. 

Mitäpä, jos ruokailuun suhtauduttaisiin erilaisella näkökulmalla? Ruokailun voisi ajatella olevan omaa tai perheen kanssa vietettyä aikaa, pieni pysähtyminen kiireen keskellä ja palvelus omalle terveydelle. Mutta millä tavoin nauttimamme ravinto vaikuttaa terveyteemme tai hyvinvointiimme?

Ravinnon vaikutus hyvinvointiin

Nauttimamme ruoka ja ravinto vaikuttavat jokapäiväiseen elämäämme. Kun syömme hyvin, olemme energisiä, jaksamme paremmin arjessa, liikunnan harrastaminen ja liikkuminen kiinnostavat enemmän sekä sujuvat kevyemmin ja unenlaatu paranee. Terveelliset ruokailutottumukset saavat kehomme voimaan paremmin, pienentävät monien sairauksien riskiä, oppiminen sujuu helpommin ja mielemme pysyy virkeänä. Lisäksi ruokailuhetket tuovat päiviimme kehomme ja mielemme kaipaamia taukoja, jotka auttavat myös jaksamaan paremmin arkisissa askareissa.

Ruokailuhetki kuvattu ylhäältä päin, pöydällä paljon terveellisiä ruoka-aineita

Millainen on terveyttä edistävä ruokavalio?

Usein ruokavaliosta puhuttaessa, moni lähestyy asiaa kielloilla tai rajoituksilla; “enää en voi syödä tuota, minun täytyy vähentää tätä..” Todellisuudessa yksittäiset ruoka-aineet vaikuttavat kokonaisuuteen paljon vähemmän kuin usein kuvitellaan. Ruokavaliota olisikin hyvä lähestyä siitä näkökulmasta, mitä kaikkea lautaselle ja useimmiten päiviinkin tulee lisää, kun terveellisempää ruokavaliota alkaa noudattamaan. Useimmiten tämä tarkoittaa uusia ruoka-aineita, aterioita ja ajatuksia siitä, miten paljon hyvää ravinnosta voikaan saada. Lähtökohtana terveelliselle ruokavaliolle toimivatkin suomalaiset ravitsemussuositukset.

"Uutta ruokavaliota kannattaa tarkastella siitä näkökulmasta, mitä lautaselle ja päiviin tulee lisää uuden ruokavalion myötä."

Suomalaiset ravitsemussuositukset

Suomalaiset ravitsemussuositukset on suunnattu kaikille terveille, kohtuullisesti liikkuville ihmisille Suomessa. Ravitsemussuosituksissa ei ole huomioitu laihduttajan ruokavaliota, sillä tällöin energiansaantia tulee rajoittaa. Sen sijaan, kun laihduttamisen jälkeen on päästy tavoitteeseen, toimii ravintosuositukset hyvänä ohjenuorana, miten olisi hyvä jatkaa terveellisiä elämäntapoja.

"Laihduttamisen jälkeen ravitsemussuositukset toimivat hyvänä ohjenuorana, miten syödä terveellisesti jatkossa ja ylläpitää saavutettuja tuloksia."

Keskiössä terveellisissä ruokailutottumuksissa ovat ravinnon saannin säännöllisyys sekä ravinnon monipuolisuus ja riittävyys, painottaen ruokavalion kokonaisuutta.

Suositusten mukaan päivässä olisikin hyvä syödä 4–5 kertaa; aamupala, kaksi lämmintä ateriaa ja tarpeen mukaan 1–2 välipalaa. Ruokakolmio on suurimmalle osalle varmasti tuttu ja se onkin kehitetty helpottamaan terveyttä edistävän ruokavalion koostamista.

Virallinen ruokakolmio, jossa on esitelty, mitä suomalaisten olisi hyvä syödä ja missä suhteessa

Kuva: Ruokakolmio, joka osoittaa, mitä olisi hyvä syödä ja missä suhteessa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014).

Asiat, joihin ruokavaliossa olisi hyvä kiinnittää huomiota:

  • Kasvikset, marjat ja hedelmät - Kasviksia olisi hyvä syödä vähintään 500 g päivässä, eli noin 5–6 annosta päivässä. Puolet tästä määrästä tulisi olla marjoja ja hedelmiä, loput juureksia ja vihanneksia. Kasvisten kohdalla enemmän on enemmän, sillä ne sisältävät monipuolisesti ravinto- ja suoja-aineita kuten vitamiineja ja kuituja. Lisäksi kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä on erityisen suuri rooli pitämään mielemme virkeänä ja mielialamme korkealla.
  • Täysjyväviljavalmisteet - Täysjyväviljavalmisteilla on runsas kuitupitoisuus ja ne ovatkin erinomaisia kuidun lähteitä -kasvikunnantuotteiden rinnalla. Suositeltu päivittäinen viljatuotteiden määrä on naisille 6 annosta ja miehille 9 annosta, joista vähintää puolet olisi hyvä olla täysjyväviljavalmisteita.
  • Maitovalmisteet - Maitovalmisteet kuuluvat suomalaisiin ravintosuosituksiin, mutta näissä olisi hyvä suosia rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita (maitoja, joiden rasvapitoisuus on enintään 1 % ja juustoja, joiden rasvapitoisuus on enintään 17 %). Maitotuotteet voidaan korvata myös kasviperäisillä tuotteilla, joihin on lisätty jodia, kalsiumia ja D-vitamiinia.
  • Ravintorasvat - Rasvojen lähteenä olisi hyvä suosia erityisesti tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, kuten kasviöljyjä (esimerkiksi rypsiöljy ja oliiviöljy), niistä tehtyjä levitteitä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Suositeltu rasvojen päivittäismäärä saadaan lisäämällä esimerkiksi ½-1 rkl rypsiöljyä aamupuuroon,5–6 tl rasvaista (vähintään 60 % rasvaa) kasvirasvoista valmistettua levitettä leiville sekä käyttämällä kasviöljyjä ruoanlaitossa. Näiden lisäksi olisi hyvä nauttia noin 30 g pähkinöitä ja siemeniä päivässä.
  • Lihavalmisteet, kala ja kananmuna -  Lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttö tulisi rajoittaa 500 grammaan viikossa (raakapaino 700–750g). Kalaa olisi hyvä syödä 2–3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kalasta saadaan myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta myös proteiinia, jodia ja D-vitamiinia. Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, mutta valtimotauteihin sairastuneilla ja kolesterolia alentavaan ruokavalioon kananmunan keltuaisen määrää olisi hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.

Kuten ruokakolmiossakin on osoitettu, myös sattumilla on paikkansa terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Kokonaisuus ratkaisee - jos syöt pääsääntöisesti terveellisesti ja suositusten mukaan, ei yksittäinen ruoka-aine tai herkuttelu kaada kokonaisuutta, eikä siitä tarvitse kokea huonoa omaatuntoa.

"Kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset ruoka-aineet tai joskus tapahtuva herkuttelu."

Vaikka siis illat pimenevät, arki painaa päälle ja mieli halajaa nopeaa ja helppoa syötävää tai vaikkapa makeisia, kannattaa tällöin pysähtyä hetkeksi ja miettiä hetki, mitä kehosi oikeasti kaipaa. Huolimatta siitä, että terveellisen ruoan valmistukseen menisikin hieman enemmän aikaa kuin vaikkapa valmisruoan lämmitykseen, terveellisesti syöminen on palvelus omalle keholle, mistä keho ja mieli kiittävät jälkeenpäin.

Lue myös: Helppojen eväiden 5 kultaista sääntöä

Lähteet: 


Huom! Tätä valmennusta/kurssia ei voi maksaa liikuntaedulla.