Oletko kiinnostunut ketogeenisestä ruokavaliosta? Olet löytänyt aivan oikeaan paikkaan, sillä tälle sivulle asiantuntijamme ovat koonneet kaiken tärkeän tiedon liittyen ketogeeniseen ruokavalioon! Tämän sivun luettuasi tiedät muun muassa, miten ketogeeninen ruokavalio toimii, kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii sekä miten se toimii laihdutuksessa. Voit kommentoida ja kysyä meiltä lisää sivun alalaidassa. Tervetuloa mukaan!
Ketogeenisella ruokavaliolla tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja syödään vähän, rasvaa runsaasti ja proteiinia kohtuullisesti. Ketogeenisessa ruokavaliossa n. 5–10 % kokonaisenergiasta saadaan hiilihydraateista, n. 70 % rasvoista ja n. 20 % proteiineista. Vertailun vuoksi esimerkiksi ravitsemussuosituksiin perustuvassa ruokavaliossa 45–60 % kokonaisenergiasta saadaan hiilihydraateista, 25–40% rasvoista ja 10–20 % proteiineista. Lähteestä riippuen ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään <20–50 grammaa päivässä, jotta elimistö päätyy ja sittemmin myös pysyy ketoositilassa. Alkuvaiheen adaptaatiovaiheessa hiilihydraattien yläraja on useimmiten tiukempi (noin 20 g) kuin myöhemmin ketoositilan ylläpidossa. Ketogeeninen ruokavalio saatetaan herkästi sekoittaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka kuitenkin sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin ketogeeninen ruokavalio.
Lue lisää: Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio
Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on saavuttaa ja ylläpitää ketoosiksi kutsuttua tilaa. Ilman ketoositilaa elimistö käyttää yleensä pääenergianlähteinä hiilihydraatteja ja rasvahappoja. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattien saanti on hyvin rajoitettua, minkä seurauksena elimistö alkaa tuottaa rasvahapoista ketoaineita polttoaineekseen. Tämä saa aikaan ketoosiksi kutsutun tilan. Jos siirryt ketogeeniselle ruokavaliolle sinun on tärkeää noudattaa ruokavaliota tarkkaan, sillä pienetkin muutokset ruokavaliossa voivat estää ketoositilan saavuttamisen ja ylläpitämisen. Mitä paremmin pysyttelet ketoositilassa etkä katkaise ketoosia esimerkiksi syömällä runsaammin hiilihydraatteja, sitä tehokkaammin elimistö adaptoituu käyttämään energianaan rasvaa.
Aloittaessasi ketogeenisen ruokavalion on hyvä muistaa, että elimistöllä kestää hetki tottua ketogeeniseen ruokavalioon. Ketogeenisen ruokavalion aloitusvaiheessa saattaa ilmetä ohimeneviä oireita, joita voivat olla esimerkiksi päänsärky, väsymys, pahoinvointi, huimaus, ripuli, ummetus, flunssan kaltaiset oireet sekä kognitiivisen ja/tai fyysisen suorituskyvyn lasku. On kuitenkin muistettava, että oireet ovat yksilöllisiä ja ne vähenevät yleensä ensimmäisten viikkojen aikana. Eli vaikka tällaisia oireita tulisi, ei kannata huolestua tai luovuttaa, tämä on normaalia ja ohimenevää!
Ketogeenisen ruokavalion käyttäminen rasvanpolttomenetelmänä perustuu - kuten kaikki muutkin dieetit - energiavajeeseen. Yleinen harhaluulo on, että ketoruokavaliolla voi syödä minkä verran tahansa ja silti polttaa rasvaa, mikä ei pidä paikkaansa. Toisaalta ketoruokavaliolla vo myös lihoa, mikäli energiaa saadaan yli kulutuksen. Koska rasva sisältää paljon energiaa pienessä määrässä, rasvanlähteiden rajoittamaton käyttö johtaa helposti energian ylisaantiin.
Kuten mikä tahansa ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio voidaan toteuttaa, joko terveydelle edullisesti tai haitallisesti. Koska ketogeenisessä ruokavaliossa iso osa päivittäisestä energiasta saadaan rasvoista, rasvojen laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Enemmistö rasvoista tulisi olla laadukkaita, prosessoimattomia kasviperäisiä rasvoja, kuten kylmäpuristettuja öljyjä, maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä sekä valita esimerkiksi maito- ja lihatuotteista vähempirasvaisia versioita. Rasvan laadun lisäksi ketogeenisessä ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota myös riittävään kuidun saantiin ja veden juomiseen. Vettä olisi hyvä juoda vähintään 2 litraa päivässä, sillä vesi voi edistää ketoaineiden laimenemista elimistössä ja siten lieventää mahdollisia ketoruokavaliosta aiheutuvia sivuoireita. Ketoositilassa nestettä myös poistuu enemmän, sillä elimistössä ei ole hiilihydraatteja sitomassa niitä.
On tärkeää korostaa vielä, ettei ketoositilaa tule sekoittaa ketoasidoosiin (nk. happomyrkytys), joka on elimistölle haitallinen tila ja sitä voi esiintyä esimerkiksi hoitamattoman diabeteksen yhteydessä. Ketoositila sinänsä on elimistölle luonnollinen tila, joka syntyy myös esimerkiksi paaston yhteydessä.
Ketogeenisella ruokavaliota voidaan hyödyntää laihduttaessa. Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion noudattamisen, painosi voi pudota muutaman kilon nopeastikin, koska lihastesi hiilihydraattivarastojen sitoma neste vapautuu. Laihtuminen tapahtuu kuitenkin ensisijaisesti energiavajeen kautta hieman myöhemmin. Pidemmällä aikavälillä erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan tutkimusten mukaan ole laihdutuksen näkökulmasta muita tavanomaisia laihdutusruokavalioita tehokkaampi, vaan keskiössä laihdutuksessa on aina energiavaje.
Kuitenkin ketogeenisella ruokavaliolla voidaan saavuttaa tehokkaasti tuloksia laihdutuksessa! Ketogeenisen ruokavalion etuja laihduttajan näkökulmasta on muun muassa se, että ruokavalion avulla saavutettu ketoosi laskee nälän tunnetta ja vähentää ruokahalua. Tämä voi johtua mm. ruokahalua säätelevien hormoneiden muutoksista, rasvan ja proteiinin hyvästä kylläisyysvaikutuksesta sekä mahdollisesta ketoaineiden vaikutuksesta ruokahaluun. Ketogeenisen ruokavalion haasteena puolestaan voi olla ruokavalion tarkka noudattaminen hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden rajoituksista johtuen.
Pitkällä aikavälillä ketogeeninen ruokavalio toimii rasvanpoltossa (mikäli riittävä energiavaje toteutuu) samalla tavoin kuin muutkin dieetit. Moni kuitenkin kokee sen tehokkaammaksi etenkin rasvanpolton alkuvaiheessa johtuen hyvästä kylläisyysvaikutuksesta ja näläntunteen poistumisesta sekä verensokerin tasapainottumisesta, mikä aikaansaa tasaisemman vireystilan. Lisäksi moni kokee ketogeenisen ruokavalion poistavan erilaiset mieliteot muun muassa makeaan tai muuhun naposteltavaan, mikä helpottaa niin rasvanpolttoa kuin painonhallintaa.
Käytettäessä ketogeenista ruokavaliota rasvanpolttomenetelmänä tulee muistaa, että mikäli dieetin jälkeen palataan aiempiin, painon kertymiseen johtaneisiin tottumuksiin, rasvanpolttotulos ei ole pysyvä. Pysyvän painonpudotuksen taustalla on aina opitut, jatkuvaan käyttöön jäävät ruokailutottumukset, joissa ruuan laatu ja itselle sopiva energiamäärä ovat keskiössä. Ketogeeniselta ruokavaliolta, kuten myös energiavajeesta, tulee poistua asteittain kohti ylläpitoenergiamäärää ja isompia hiilihydraattimääriä, jotta elimistöllä on aikaa sopeutua muutoksiin.
Ketogeenisen ruokavalion terveellisyys riippuu hyvin paljon siitä, miten ruokavalion koostaa. Esimerkiksi rasvan laatuun ja kuidun määrään tulee kiinnittää huomiota ketogeenisessa ruokavaliossa. Enemmistö käytettävistä rasvoista tulee saada laadukkaista, prosessoimattomista rasvanlähteistä, kuten kylmäpuristetuista, tummaan lasipulloon pakatuista öljyistä, maustamattomista pähkinöistä ja siemenistä, rasvaisesta kalasta ja esimerkiksi avokadosta sekä maltillisesti myös kananmunista. Proteiininlähteinä tulee suosia ensisijaisesti vähärasvaisia lähteitä, jotta eläinperäisen rasvan (poislukien kala) määrä pysyy maltillisena. Toki myös tyydyttynyttä rasvaa mahtuu mukaan jonkin verran, mutta senkin tulisi olla peräisin mahdollisimman prosessoimattomista lähteistä.
Kuidut ovat suolistomikrobiston hyvinvoinnille välttämättömiä, ja niiden riittävästä saannista on myös ketogeenisella ruokavaliolla huolehdittava. Hyviä kuidun lähteitä ketogeenisella ruokavaliolla ovat pellavan- ja chiansiemenet, psyllium sekä vihannekset.
Ketogeenisella ruokavaliolla hiilihydraattimäärän ollessa hyvin rajallinen, tulisi käytettävissä olevat hiilihydraatit ottaa ensisijaisesti kasviksista. Terveyden näkökulmasta niiden määrän tulisi olla riittävän suuri (nykysuosituksen mukaan noin 800 g vuorokaudessa), joten kokonaismäärästä ei tulisi karsia voidakseen käyttää runsaammin hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita kuten hedelmiä. Pieniä määriä marjoja sen sijaan mahtuu usein mukaan myöhemmin, kun elimistö on sopeutunut ketoosiin ja hiilihydraattien raja on usein jonkin verran korkeampi. Pidempään ketoillessa ketoosissa pysymiseen johtava hiilihydraattien raja-arvo on yksilöllinen, kuitenkin pääsääntöisesti alle 50–60 g/vrk.
Kenelle sitten ketogeeninen ruokavalio sopii? Mikäli verensokeritasapainon kanssa on ongelmia, voi ketogeeninen ruokavalio auttaa tähän. Ketogeeninen ruokavalio voi tasoittaa verensokeria ja auttaa esimerkiksi metabolisen oireyhtymän tai alkavan tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tällöin on kuitenkin olennaista, että ketogeeninen ruokavalio toteutetaan oikein ja ruoka-ainevalinnat ovat ravitsemuksellisesti laadukkaita.
Ketogeeninen ruokavalio sopii myös esimerkiksi kasvissyöjille ja vegaaneille. Silloin on kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota proteiinien saantiin, sillä ketogeenisessa ruokavaliossa proteiinien lähteitä on rajoitettu eivätkä esimerkiksi viljatuotteet tai palkokasvit sovi ruokavalioon.
Esimerkiksi meidän KETO49® on alan asiantuntijoiden suunnittelema ja toteuttama, jota voimme lämpimästi suositella, jos pohdit ketogeeniselle ruokavaliolle siirtymistä!
Kaikille ketogeeninen ruokavalio ei kuitenkaan sovi. Ketogeeninen ruokavalio ei sovellu esimerkiksi henkilöille, jotka ovat raskaana, imettävät, kärsivät (oireita aiheuttavasta) alhaisesta verenpaineesta tai syömishäiriöstä. Myös henkilöt, joilla on insuliinihoito, tyypin 1 diabetes tai joilla on nesteenpoistolääkitys munuaisten vajaatoimintaan liittyen. Ketogeenistä ruokavaliota ei myöskään suositella lapsille.
Täysin ketogeeninen ruokavalio ei ole myöskään paras mahdollinen valinta, mikäli elämän kokonaiskuormitus on suuri ja stressitasot korkeat. Tällöin fiksusti koostettu ruokavalio, joka sisältää omaan aktiivisuustasoon suhteutetun määrän hyvälaatuisia hiilihydraatteja, on suositeltavampi vaihtoehto. Ketogeeninen ruokavalio ei ole myöskään suositeltava vaihtoehto paljon urheilevalle henkilölle, jonka harjoitteluun kuuluu paljon kovatehoisia harjoituksia. Teholajit, kuten sykettä voimakkaasti nostavat lajit tai raskas kuntosaliharjoittelu käyttävät energianlähteenä pääsääntöisesti lihasten glykogeenivarastoja, jotka ketogeenisella ruokavaliolla ovat tyhjät. Siten harjoituksen teho etenkin pidemmissä kovatehoisissa suorituksissa tai sarjoissa (karkeasti yli 8 toiston sarjat) kärsii ensimmäisenä. Toisaalta ketoilun alkuvaiheessa energisyys saattaa olla hämäävän korkeaa ja treeni kulkea, mutta kuukausien kova harjoittelu vajailla hiilihydraattivarastoilla voi johtaa ylikuormitustilaan ja jopa kilpirauhasongelmiin, erityisesti silloin, kun hiilihydraattien vähyyteen yhdistyy myös energiavaje.
Ketogeenista ruokavaliota ei suositella elämäntavaksi. Erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion käytön terveellisyydestä ja turvallisuudesta esimerkiksi suolistomikrobien kannalta ei pitkältä aikaväliltä ole juurikaan tutkimusnäyttöä. Ketogeeninen ruokavalio sopii parhaiten muutamien kuukausien mittaisiin laihdutusohjelmiin. Ruokavalion rajoittavuuden vuoksi ketogeenisen ruokavalion ylläpitäminen pitkällä aikavälillä on useimmille epärealistista.
Erityisen tärkeää on erottaa toisistaan ketogeeniseen ruokavalioon perustuva dieetti ja ketogeeninen ylläpitoruokavalio, jolloin syödään kulutuksen mukaan. Dieetti tarkoittaa aina energiavajeessa olemista, eikä dieetillä oleminen voi olla kenenkään elämäntapa. Kuukausien tai jopa vuosien jatkuva niukka syöminen johtaa ruokavalion koostumuksesta riippumatta (lähes) poikkeuksetta aineenvaihdunnan ongelmiin, joiden korjaaminen voi olla pitkällinen prosessi.
Tämän kattavan tietopaketin ketogeenisesta ruokavaliosta sinulle kokosivat valmentajamme Sonja Krapi (Liikuntatieteiden maisteri) ja Sanni Massinen (Laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri).
Antikainen, A. & Schwab, U. 2020. Välimeren ruokavalio, terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio, kasvisruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 17.11.2021. Saatavilla: Välimeren ruokavalio, terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio, kasvisruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio (Duodecim, 2020)
Heikura, I. & Ilander, O. 2021. Hiilihydraatit ja rasva urheilussa. Teoksessa: Ilander, O. Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus Oy. 387–424.
Ilander, O. & Lindblad, P. 2014. Proteiini - lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa: Ilander, O. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-Kustannus Oy. 193–228.
Ilander, O. & Mursu, J. 2021. Ruoka, terveys ja painonhallinta yleisessä väestössä. Teoksessa: Ilander, O. Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus Oy. 305-382.
Rautavirta, K., Schwab, U., Valsta, L., Laatikainen, T. & Kurppa, S. 2021. Suomalainen ravitsemus ja sen kehitys. Teoksessa: Mutanen, M., Niinikoski, H., Schwab, U. & Uusitupa, M. Ravitsemustiede. Helsinki: Duodecim. 16–41.
Tikka, M. Ketoosidieetti. Ketoosidieetti (Tikka, 2021)
