Tervetuloa oppimaan pätkäpaastosta!

Mikä on pätkäpaasto? Miten pätkäpaasto toimii? Kenelle pätkäpaasto sopii? Tältä sivulta löydät näihin kaikkiin kysymyksiin vastauksen sekä paljon muuta! Voit kommentoida ja kysyä meiltä lisää sivun alalaidassa. Tervetuloa mukaan!

Mikä on pätkäpaasto?

Viime aikoina erilaiset paastot ovat olleet suosiossa. Paastolla tarkoitetaan syömättömyyttä, joka jatkuu normaalia pidemmän ajan esimerkiksi 12–18 tuntia, päiviä tai viikkoja. Paastoista on olemassa erilaisia malleja esimerkiksi pätkäpaasto sekä erilaiset uskonnolliset paastot.

Pätkäpaastolla (intermittent fasting) tarkoitetaan paaston muotoa, jossa paaston kesto vaihtelee ja syömistä rajoitetaan osittain tai kokonaan paaston aikana. Pätkäpaastosta on olemassa erilaisia malleja, joista suosituimpia ovat 16/8-pätkäpaasto ja 5:2-paasto.

16/8-pätkäpaastossa ollaan syömättä 16 tunnin ajan ja sitä seuraavan 8 tunnin aikana syödään kaikki päivän ateriat. 16/8 pätkäpaastossa paastotaan yleensä klo 20–12 ja klo 12–20 välillä syödään päivän ruoat. 5:2 paastossa syödään taas 5 päivänä viikossa energiatarpeen mukaisesti (100–125 % tarpeesta) ja loput 2 päivää paastotaan, jolloin energiansaanti on noin 20–25 % energiantarpeesta. Tässä on hyvä huomioida, ettei paastopäivät saisi olla peräkkäiset viikonpäivät.

Tiivistetysti voidaankin todeta, että pätkäpaaston aikana rajoitetaan syömisten aikaikkunaa, mutta esimerkiksi tiettyjä ruoka-aineita ei yleensä rajoiteta.

mitä paastossa tapahtuu?

Vaikka syömme vain muutamia kertoja päivässä, elimistömme tarvitsee energiaa jatkuvasti. Elimistömme varastoi ensisijaisia energiaravintoaineita. Esimerkiksi glukoosia varastoidaan maksa- ja lihassoluihin glykogeeninä ja rasvahappoja varastoidaan rasvasoluihin triglyserideinä.

Ruokailut ja paastoaminen vaikuttavat siihen, missä suhteessa elimistömme käyttää energiaksi glukoosia tai muita energianlähteitä. Kun olemme syömättä useamman tunnin ajan, elimistömme ylläpitää veren glukoosipitoisuutta isoimmalta osin käyttämällä maksan glykogeenivarastoja ja pienemmällä osin muodostamalla glukoosia glykoneogeneesin kautta. Kuitenkin, kun olemme olleet syömättä noin 12–24 tuntia maksan glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet. Tämän seurauksena elimistömme alkaa muodostamaan glukoosia lihasten proteiineista sekä rasvakudoksesta vapautuvasta glyserolista. Jos syömättömyys jatkuu elimistömme siirtyy ketoositilaan, jossa elimistömme alkaa käyttämään energiaksi myös ketoaineita.

block_image.alt

Kenelle pätkäpaasto sopii?

Paaston ei pitäisi olla tutkimusten mukaan haitallinen perusterveelle ihmiselle, kunhan se on toteutettu oikein. Paastoamista ei kuitenkaan suositella kaikille. Paastoaminen ei esimerkiksi sovellu lapsille, vanhuksille, raskaana oleville, imettäville, syömishäiriöisille, alipainoiselle, eikä sydänsairaille tai aktiivista reumatautia sairastaville. Myös diabeetikkojen tulee olla paaston kanssa varovaisia, koska paastoaminen vaikuttaa esimerkiksi insuliini- ja verensokeritasoihin. 

Tutkimustietoa pätkäpaaston soveltumisesta urheilijoille ei juurikaan ole, minkä vuoksi tutkimusten pohjalta pätkäpaaston soveltuvuudesta urheilijoille ei voi vielä antaa arviota. Pätkäpaaston haasteita urheilijan näkökulmasta voi esimerkiksi olla harjoittelun laadun takaaminen ja riittävä energiansaanti, mitkä vaikuttavat puolestaan muun muassa palautumiseen ja optimaaliseen kehittymiseen.

Pätkäpaasto ja laihdutus 

Laihtuminen perustuu energiavajeeseen ja se saavutetaan esimerkiksi ruokamäärää rajaamalla. Myös pätkäpaastoa voidaan hyödyntää laihduttamiseen, vaikkei pätkäpaasto olekaan ensisijaisesti dieetti vaan syömistapa. Pätkäpaaston seurauksena tapahtuva laihtuminen perustuu siihen, ettei paastoaikojen aikana syntynyt energiavaje kompensoidu syömisaikoina. Onkin hyvä huomioida, että laihtuminen pätkäpaastonkin avulla perustuu energiavajeeseen, eli senkään aikana ei voi syödä mitä sattuu, jos tavoitteena on laihtua. Kun laihdutustavoite on saavutettu paaston jälkeen, voidaan alkaa suurentamaan paastopäivien ruokamäärää ja siirtyä siitä perinteiseen terveelliseen ruokavalioon. Tässä on kuitenkin hyvä muistaa, että jos haluaa ylläpitää saavutetun painon, paastoa edeltäneeseen mahdollisesti epäterveelliseen ruokavalioon ei voi palata.

Tutkimusten mukaan pätkäpaasto näyttäisi olevan yhtä tehokas laihdutusmenetelmä kuin jatkuva energiansäätely. Pätkäpaastoa voi kuitenkin olla haastava ylläpitää, sillä pidemmän aikavälin paastotutkimuksessa osan tutkittavista on ollut hankala pitää kiinni paaston aikarajoista sekä lopettamisen todennäköisyys on ollut suurempi kuin esimerkiksi jatkuvaa energiansäätelyä noudattavilla.

Lue kaikki laihduttamisesta: Miten laihtua?

Paaston hyödyt

Usein, kun ollaan kiinnostuneita pätkäpaastosta tai paastosta ylipäätään, ollaan myös kiinnostuneita siitä, mitä hyötyä paastoamisesta on. Syvennytään näihin seuraavaksi.

Tutkimusten mukaan paastoaminen mahdollisesti:

  • Parantaa insuliiniherkkyyttä, veren rasva-arvoja sekä rasva-aineenvaihduntaa.
  • Laskee verensokeria, verenpainetta ja leposykettä. 
  • Vähentää ruokahalua, oksidatiivista stressiä sekä tulehdusta.
  • Vaikuttaa suolistomikrobiotaan edullisesti, proteiinisynteesiin positiivisesti ja energia-aineenvaihdunnan mekanismeihin solutasolla positiivisesti.
  • Suurentaa veren adiponektiinin pitoisuutta.
  • Pienentää veren leptiini pitoisuutta.
  • Lisää autofagiaa eli solujen uudistumista.
  • Edistää elimistön sisäisen kellon toimintaa.
  • Pienentää rasvamassan määrää ja kehon painoa.

Tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että paastoaminen alentaa paastoinsuliinitasoa ja vähentää insuliiniresistenssiä yhtä tehokkaasti kuin perinteinen laihduttaminen. Alustavissa tutkimuksissa pätkäpaastolla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin kuten esimerkiksi triglyseridipitoisuuteen, LDL-kolesterolipitoisuuteen, LDL-partikkelikokoon, verenpaineeseen, tulehdukseen sekä oksidatiiviseen stressiin. Osa näistä positiivisista vaikutuksista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin johtuu yksinkertaisesti laihtumisesta. On myös keskusteltu siitä, että paastoamisella olisi laihdutusvaikutusten lisäksi itsenäisiä positiivisia vaikutuksia sairauksien riskitekijöihin, mutta uuden meta-analyysin mukaan pätkäpaastot eivät ole jatkuvaa energiarajoitusta tehokkaampia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähentämiseen. 

Hyötyjen lisäksi paastoaminen saattaa aiheuttaa myös haittoja. Paastoaminen saattaakin aiheuttaa huonoa oloa, väsymystä, päänsärkyä, palelemista ja heikkouden tunnetta, minkä vuoksi paastoaminen ei sovi kaikille. Paasto-oireet yleensä loppuvat, kun paasto lopetetaan.

Pätkäpaaston ruokavalio

Pätkäpaasto rajoittaa ruokailuaikoja, mutta ei ruoka-aineita, minkä vuoksi pätkäpaaston ruokavalio ei eroa tavallisesta terveellisestä ruokavaliosta. Ruokavalio on hyvä koostaa monipuoliseksi ja vaihtelevaksi sekä ruuan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kaikki tarvittavat ravintoaineet saadaan syömisaikoina. Lisäksi pätkäpaaston aikana on hyvä tarkkailla, että energiansaanti on riittävää. Yleisesti suositellaan, että paastoaikoina ei oltaisi kokonaan syömättä, koska nälkä saattaa kasvaa liian suureksi, mikä puolestaan voi heikentää paaston ylläpitoa. Paaston aikana on myös hyvä kiinnittää huomiota riittävään veden juomiseen.

Tämän kattavan tiedon pätkäpaastosta sinulle kokosi valmentajamme Sonja Krapi (Liikuntatieteiden maisteri).

Lähteet

Allaf, M., Elghazaly, H., Mohamed, O. G., Firas Khan Fareen, M., Zaman, S., Salmasi, A-M., Tsilidis, K. & Dehghan, A. 2021. Meta-Analysis: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews.

Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. & Ells, L. 2008. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep 16(2). 507–547.

Heikura, I. & Ilander, O. 2021. Ateriarytmi ja paastot. Teoksessa: Ilander, O. Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus Oy. 453–482. 

Hussein, I. 2020. Paasto. Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 17.11.2021. Saatavilla: Paasto (Duodecim, 2020)

Ilander, O. 2014. Ateriarytmi - oikeaa ruokaa oikeaan aikaan. Teoksessa: Ilander, O. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Lahti: VK-Kustannus Oy. 113–134. 

Mutanen, M., Voutilainen, E., Freese, R. & Yki-Järvinen H. Energia-aineenvaihdunta ja energian tarve. 2021. Teoksessa: Teoksessa: Mutanen, M., Niinikoski, H., Schwab, U. & Uusitupa, M. Ravitsemustiede. Helsinki: Duodecim. 132–148.

Huom! Tätä valmennusta/kurssia ei voi maksaa liikuntaedulla.