Onko lihasmassaa mahdollista ylläpitää tai jopa kehittää samalla, kun haluaa polttaa rasvaa? No, aloitetaan murtamalla muutama myytti.
Lihaksen kasvattamisessa ja kehon rasvamäärän vähentämisessä yllä mainitut väitteet ovat yleisiä väärinkäsityksiä. Toinen on ajatus siitä, että vahvan ja kiinteän kehon rakentamiseksi täytyisi ensin kasvattaa runsaasti massaa ja sitten laihduttaa. Toki tiedetään, että lihasmassa kasvaa paremmin plussakaloreilla, mutta tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tulisi mennä ääripäästä toiseen. Kiinteä, hyvinvoiva keho on mahdollista saavuttaa myös tasapainoisemmalla ja kestävämmällä tavalla.
Kehon rasvaton massa saadaan, kun kehon painosta vähennetään rasvamassan määrä. Tutkimusten mukaan, mitä enemmän kehossa on rasvatonta massaa suhteessa kokonaispainoon, sitä terveempi olet ja todennäköisemmin myös elät pidempään.
Rasvaton massa koostuu siis luista, lihaksista, elimistä ja muista elintärkeistä kudoksista. jotka tarvitsevat riittävästi energiaa toimiakseen. Nämä kudokset ovatkin aineenvaihdunnallisesti erittäin aktiivisia ja muodostavat suuren osan kokonaisenergiankulutuksestasi.
Loput kehon massasta koostuu rasvamassasta, joka on myös tärkeää terveydelle ja kehon toiminnalle. Rasvamassa on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti huomattavan paljon epäaktiivisempaa erityisesti, jos sitä kertyy liikaa.
Kehomme on kuin suuri koneisto, jossa jokaisen linjaston, rattaan ja moottorin on toimittava saumattomasti. Jos missä tahansa prosessin vaiheessa on este, koko koneiston toiminta sakkaa. Keho toimii samalla tavalla energia-aineenvaihdunnan suhteen.
Mitä vahvempi olet ja mitä enemmän sinulla on rasvatonta massaa, sitä paremmin kehosi pystyy pitämään energian liikkeessä joko käyttöön tai varastointiin. Mikäli kehossa on paljon rasvamassaa, keho joutuu työskentelemään kovemmin ylläpitääkseen näitä suurempia rasvavarastoja ja sen kyky huolehtia muusta energia-aineenvaihdunnasta heikkenee.
Rasvattoman massan ja lihasmassan määrän priorisointi painonpudotuksen yhteydessä auttaa saavuttamaan paremman terveyden pitkällä aikavälillä ja parantaa mahdollisuuksia pitää paino pois pysyvästi.
1. Sopiva kalorivaje
Periaatteessahan rasvanpolttoa tapahtuu, kun olemme kalorivajeessa, eli saamme vähemmän energiaa kuin mitä kulutamme. Ihanteellisesti haluamme menettää rasvaa mieluummin kuin lihasta, ja sen takia ei olekaan se ja sama, miten suuri kalorivaje on.
Turhan suuri kalorivaje voi aiheuttaa lihasmassan menetystä ja hidastaa aineenvaihduntaa. Liian vähäinen energiansaanti johtaa usein myös voimattomuuteen ja motivaation laskuun. Yksi yleisimmistä virheistä, joihin moni lankeaakin halutessaan polttaa rasvaa, on ruokavalion liian äkillinen tiukentaminen ja liian suuri kalorivaje. Äkillisen energiavajeen vuoksi keho saattaa alkaa hyödyntämään luurankolihaksia energian hätävarana, mikä voi johtaa nopeaan lihasmassan menetykseen.
Kalorivajeen asettamisessa on kuitenkin tärkeää huomioida yksilölliset tekijät, kuten ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja perusaineenvaihdunta. Jos pudotettavaa painoa on paljon, esimerkiksi 30 kg, keho pystyy alussa helposti polttamaan enemmän rasvaa ja myös perusaineenvaihdunnan taso on korkeampi runsaan ylipainon takia.
Tämä mahdollistaa sen, että kalorivaje voi olla aluksi suhteellisen suurta (esimerkiksi 20–25 % päivittäisestä energiantarpeesta), kun taas pienemmässä painonpudotuksessa kalorivaje täytyy pitää maltillisempana (noin 10–20 %). Pienen rasvamäärän pudottaminen edellyttää usein myös tarkempaa ruokavaliota ja treeniä verrattuna siihen, jos pudotettavaa olisi enemmän.
Optimaalisinta onkin löytää itselle alhaisin mahdollinen energiavaje, jolla tulosta vielä tulee. Ei siis ole mitään järkeä tiputtaa energiansaanti yhtään alemmaksi kuin mitä tarve vaatii.
2. Monipuolinen ravinto
Toinen yleinen virhe rasvaa poltettaessa on kokonaisen ruoka-aineryhmän poistaminen ruokavaliosta, yleisimmin rasvan tai hiilihydraattien. Rasvojen ja hiilihydraattien poistaminen voi kuitenkin estää kehoa saamasta elintärkeitä ravintoaineita – rasvoilla on tärkeä rooli muun muassa hormonien sekä aivojen toiminnan kannalta ja hiilihydraateilla energianlähteenä erityisesti intensiivisemmän liikunnan aikana.
Riittävä hiilihydraatinsaanti estää sen, että kehomme joutuisi liikuntasuorituksen aikana käyttämään turhaan proteiinia energianlähteenä. Mikäli hiilareita ei ole tarpeeksi, joudutaan pilkkomaan proteiinia, jotta siitä saataisiin glukoosia energiaksi. Näin ollen proteiinia ei jää enää kudosten rakennusaineeksi, mikä kuluttaa ja tuhoaa lihaskudosta.
3. Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä monipuoliseen liikuntaan
Tutkimusten mukaan tehokkain tapa ehkäistä lihaskatoa laihdutuksen aikana on yhdistää liikunta (erityisesti voimaharjoittelu ja kestävyysliikunta) proteiinipitoiseen ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että liikunta stimuloi lihaskasvua, mutta tämä prosessi voi tapahtua ainoastaan, jos keholla on riittävästi proteiinia käytettävissä. Proteiini on kehon kudosten rakennusaine, joka koostuu aminohapoista, joita keho hajottaa ja käyttää tarpeen mukaan.
Proteiininsaannin osalta on havaittu, että ruokavaliot, jotka sisältävät noin 1,2–1,6 grammaa proteiinia per painokilo päivässä ja tasaisesti päivän mittaan nautittuna, ovat osoittautuneet hyödyllisiksi ruokahalun hallinnassa, painonhallinnassa sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden vähentämisessä.
Paljon liikkuvilla tai dieetille ollessa proteiinin määrää voi olla tarvetta nostaa noin 2 grammaan per painokilo, mutta proteiininsaanti ei kuitenkaan enää edesauta rasvanpolttoa tai lihaksen kasvattamista tietyn rajan ylitettyä. Kuten muutkin ravintoaineet, myös ylimääräinen proteiini varastoituu lopulta rasvana, joten senkään määrää ei kannata liikaa korostaa.
Liikunnan osalta moni tekee virheen keskittymällä ainoastaan kestävyysliikuntaan, kun tavoitteena on rasvanpoltto. Vaikka kestävyysliikunta onkin tehokas tapa polttaa kaloreita, on voimaharjoittelu kuitenkin avainasemassa lihasten säilyttämisessä ja jopa kasvattamisessa kalorivajeessa.
4. Riittävä lepo
Unesta ei usein puhuta tärkeänä osana painonpudotusprosessia, mutta unen määrä ja laatu voivat merkittävästi vaikuttaa siihen, miten hyvin kehomme toimii ja mitä menetämme painonpudotuksen aikana.
Riittävä uni ja lepo ovat olennaisia kehon palautumiselle ja lihasten säilymiselle. Uni edistää lihaskudoksen korjaantumista ja kasvua sekä pitää hormonitoiminnan tasapainossa. Esimerkiksi kasvuhormoni ja testosteroni, jotka tukevat lihasmassan ylläpitoa, erittyvät erityisesti unen aikana.
Pyri nukkumaan vähintään 7–8 tuntia yössä, ja anna keholle riittävästi aikaa palautua raskaan harjoittelun jälkeen. Liiallinen treenaaminen ilman riittävää lepoa voi johtaa kehon ylirasitustilaan, joka heikentää suorituskykyä ja hidastaa rasvanpolttoa.
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
