Lämpimänä kesäiltana moni vetää juoksulenkkarit jalkaan ja suuntaa suoraan lenkkipolulle usein ilman sen kummempaa valmistautumista. Vaikka alkulämmittely ei vie paljoa aikaa, jättää suurin osa sen silti tekemättä.
Alkulämmittely on kuitenkin olennainen osa juoksuharjoittelua, sillä se vaikuttaa merkittävästi erityisesti suorituskykyyn ja myös vammojen ehkäisyyn.Tutkimukset osoittavat, että huolellisesti ja säännöllisesti toteutettu alkulämmittely parantaa juoksusuoritusta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Alkulämmittely valmistaa kehoa fyysiseen suoritukseen monin tavoin:
Lihasten lämpötilan nousu: Lämmittely nostaa lihasten lämpötilaa, mikä parantaa lihasten elastisuutta ja vähentää jäykkyyttä, mahdollistaen tehokkaamman ja turvallisemman liikkeen.
Hermolihasjärjestelmän aktivointi: Dynaamiset lämmittelyliikkeet aktivoivat hermostoa, parantaen koordinaatiota, reaktionopeutta ja voimantuottoa.
Hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistelu: Kevyt aerobinen lämmittely lisää verenkiertoa ja hapen kuljetusta lihaksiin, mikä on erityisen tärkeää juoksun kaltaisessa kestävyyslajissa.
Fradkinin ym. (2010) meta-analyysi, joka kattoi 32 tutkimusta, osoitti, että 79 % tutkimuksista raportoi alkulämmittelyn parantavan suorituskykyä eri lajeissa. Suorituskyvyn parantuminen vaihteli 1–20 % välillä, riippuen lämmittelyn tyypistä ja intensiteetistä.
Alkulämmittelyn ei kuitenkaan tarvitse olla pitkä. Esimerkiksi van den Tillaarin ym. (2017) tutkimuksessa verrattiin lyhyen ja pitkän alkulämmittelyn vaikutuksia juoksusuoritukseen. Tutkimuksessa todettiin, että lyhyt, spesifinen lämmittely oli yhtä tehokas kuin pitkä, yleisen ja spesifisen osion sisältävä lämmittely. Lyhytkin lämmittely voi siis olla aivan riittävä valmistautuminen lenkille.
Kylmin lihaksin liikkeelle lähteminen lisää lihasrepeämien, nivelsidevammojen ja rasitusvammojen riskiä.Alkulämmittelyllä onkin merkittävä rooli vammojen ehkäisyssä:
Lihas- ja nivelvammojen ehkäisy: Lämmittely parantaa lihasten ja nivelten joustavuutta, mikä vähentää revähdysten ja venähdysten riskiä.
Hermolihasjärjestelmän aktivointi: Aktivoiva lämmittely parantaa kehon hallintaa ja tasapainoa, mikä on erityisen tärkeää etekin, jos lenkki sisältää nopeampia vetoja tai vaikkapa mäkijuoksua.
Myös tutkimuksissa on havaittu alkulämmittelyn positiiviset vaikutukset vammojen ennaltaehkäisyssä. Esimerkiksi Thackerin ym. (2004) systemaattinen katsaus tarkasteli alkulämmittelyn vaikutusta urheiluvammojen ehkäisyyn. Vaikka tutkimustulokset olivat osittain ristiriitaisia, katsauksessa todettiin, että suurin osa tutkimuksista tuki alkulämmittelyn hyötyjä vammojen ehkäisyssä.
Hyvä lämmittely on dynaaminen, asteittain tehostuva ja monipuolinen. Se kestää tyypillisesti 5–15 minuuttia ja etenee yleisistä liikkeistä kohti juoksunomaista toimintaa.
Tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa ja sydämen sykettä maltillisesti. Tämä voi sisältää:
Reipas kävely
Kevyt hölkkä
Paikallaan polvennostojuoksu
Kevyet hyppelyt tai haarahypyt
Toisin kuin staattinen venyttely (joka voi jopa heikentää suorituskykyä ennen liikuntaa), dynaaminen liikkuvuus aktivoi lihaksia ja lisää nivelten liikelaajuutta:
Lantion avaukset (esim. askelkyykky kiertäen)
Polvennostot ja kantapäät pakaraan kävellen
Jalanheilautukset eteen-taakse ja sivulta sivulle
Käsivarsien pyörittely ja vartalon kierrot
Kun keho on valmis, voidaan siirtyä juoksuliikkeisiin matalalla intensiteetillä:
Lyhyet rennot juoksuspurtit (esim. 3 × 20 m kevyttä kiihdytystä)
Askeltiheyttä kehittävät drillit (esim. polvennostojuoksu, pakarajuoksu, skipping)
Loikat tai kevyet spurtit (erityisesti ennen intensiivistä harjoitusta)
Parhaan hyödyn juoksuharjoituksesta saa, kun keho valmistellaan kunnolla ennen suoritusta. Hyvin toteutettu alkuverryttely parantaa harjoitusvasteita, vahvistaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa kehoa sopeutumaan kuormitukseen.
Lisäksi, jos verryttelyn lopuksi tekee muutamia tekniikkaa, tasapainoa ja hermostoa herätteleviä liikkeitä – kuten juoksudrillejä tai kevyitä loikkia – hermolihasjärjestelmä aktivoituu, mikä parantaa suoritusta entisestään.
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, liikuntatieteiden maisteri
Lähteet:
van den Tillaar R, Vatten T, von Heimburg E. Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):37-44. doi: 10.1519/JSC.0000000000001489. PMID: 27191697.
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. doi: 10.1016/j.jsams.2006.03.026. Epub 2006 May 6. PMID: 16679062.
Kaipaatko juoksuohjelmaa, joka toisi harjoitteluun selkeän rytmin, auttaisi välttämään turhat ylilyönnit ja loukkaantumiset sekä pitäisi motivaatiota yllä? Tutustu uudistettuun 12 viikon RUN-juoksuohjelmaan ja vie juoksukuntosi täysin uudelle tasolle!
