Tällä treeniohjelmalla voit treenata 2, 3 tai 4 kertaa viikossa.
Mikäli teet kaksi treeniä viikossa, valitse A-treenit.
Mikäli treenaat kolme treeniä, valitse sekä A1 ja A2 -treenit, joiden lisäksi vuorottele B1 ja B2 treeniä kolmantena treeninä vuoroviikoin.
Mikäli treenaat neljä kertaa viikossa, tee järjestyksessä A1, A2, B1 ja B2. (huomaa työsarjojen määrä A treeneissä treenikertojen mukaan). Maksimissaan kaksi treenipäivää putkeen, sitten lepopäivä väliin.
Esimerkki viikko-ohjelmasta:
Ma: A1 treeni
Ti: A2 treeni
Ke: lepopäivä / kävelylenkki / kehonhuolto
To: B1 treeni
Pe: B2 treeni
La: lepopäivä
Su: lepopäivä / kävelylenkki / kehonhuolto
A-treeneissä tärkeää on seurata PR -merkityiden liikkeiden sarjapainoprogressiota, eli miten käytettävien kuormien määrät kehittyvät. Tavoite toistomäärä liikkeissä on 6-8 toistoa. Aina kun saat tehtyä kahdessa sarjassa 8 toistoa, lisää seuraavassa treenissä käytettävää kuormaa liikkeessä.
Muissa liikkeissä sarjapainoprogressio on myös tärkeä asia, mutta ei yhtä tavoiteltava, kun PR -merkityissä pääliikkeissä.
Mitään liikkeitä ei viedä ”failureen” eli epäonnistumiseen saakka, mutta kaikki työsarjat saavat olla erittäin tiukkoja, toistoja tulisi jäädä 1-2 ”varastoon”.
Pidä ohjelmassa lepoviikko 5-8 viikon välein, riippuen treenaatko 2 vai 4 kertaa viikossa. Lepoviikolla voit voimaharjoittelun jättää kokonaan tekemättä. Aktiivinen lepo on hyvä asia, ota esim. kävelylenkit viikkoosi mukaan.
Ohjelmalla voit jatkaa niin kauan kun se tulosta tuottaa, eli huomaat lihasmassan kasvua, sarjapainojen nousua liikkeissä sekä laadultaan teknisesti parempaa tekemistä kuntosalilla. Pääliikkeitä, apuliikkeitä sekä progressiomallia on yleisesti ottaen hyvä kuitenkin vaihtaa muutaman kuukauden välein.
A-treeneissä, PR merkityissä liikkeissä tee 2 tai 3 työsarjaa ja näissä sarjoissa 6-8 toistoa. Palautusaika sarjojen välissä 2-3min.
Muissa liikkeissä tee 2 tai 3 työsarjaa, joissa toistoja 10-12. Palautusaika sarjojen välissä 1-2min.
Tee jokaiseen liikkeeseen ennen työsarjoja 1-2 lämmittelysarjaa, joissa toistoja noin 5-7 räjähtävällä ja nopealla positiivisella eli supistavalla osuudella. Kahden ”nopeus” lämmittelysarjan jälkeen laita painot, jotka haastavat hyvin. Lähestysmissarjoista huolimatta, tee hyvä alkulämmittely ennen treenin ensimmäistä liikettä!
Zercher / maljakyykyssä, tehdään 2 sarjaa joissa molemmissa 5 toistoa. Jokaisen toiston kohdalla tehdään kyykyn ala-asennossa 3sek pysähdys, jonka jälkeen räjähtävästi ylös!
Mikäli treenaat 2 treeniä viikossa (A-treenit), tee työsarjoja per liike 3kpl. Mikäli treenaat 3 tai 4 kertaa viikossa, tee työsarjoja 2kpl.
B-treeneissä tee jokaista liikettä 3 sarjaa, joissa toistoja noin 12-15. Yhden raajan liikkeissä toistot ovat per puoli! Palautusaika liikkeiden välissä 45-60sek. Lankutusta tee 3 x max aika.
