Oletko pitkään tehnyt samanlaisia juoksutreenejä ja kaipaat lisäbuustia harjoitteluun? Tarvitset siis ammattilaisen suunnittelemaa juoksuohjelmaa, jossa on huomioitu lähtötasosi, tavoitteesi ja kehittyminen -Kovempi Vauhti -harjoitusohjelma on ratkaisu tähän!
kenelle tämä harjoitusohjelma sopii?
Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu henkilölle, jolla on juoksutaustaa ja 10 km juokseminen onnistuu. Tavoitteenasi on parantaa erityisesti juoksuvauhtia.
Tämä harjoitusohjelma on loistava valinta sinulle, kun haluat:
Parantaa juoksuvauhtia, -kuntoa ja suorituskykyä.
Nousujohteisen harjoitusohjelman, jossa monipuoliset juoksutreenit takaavat kehityksen.
Juoksua tukevia porrasliikkeitä.
Parantaa juoksusi taloudellisuutta juoksutekniikkavinkkien avulla.
kovempi vauhti -harjoitusohjelma
Harjoitusohjelma sisältää neljä lenkkitreeniä viikossa ja yhden treenin yhteydessä tehdään porrasliikkeitä. Tällä harjoitusohjelmalla voit tehdä 3-4 lenkkiä viikossa. Tämän lisäksi saat viikko-ohjeistuksen, joka helpottaa treenien rytmittämistä viikkoon.
Harjoitusohjelman tavoitteena on parantaa juoksuvauhtia ja juoksuvauhdin kehittymistä harjoitusohjelma aikana seurataan tasotestin avulla. Ensimmäinen tasotesti tehdään harjoitusohjelman alussa ja sen tulosten perusteella lähdetään ohjaamaan harjoittelua eli tarvitset harjoitusohjelman noudattamiseen sykemittarin. Toinen tasotesti tehdään harjoitusohjelman lopussa ja näin pääset tarkastelemaan millä osa-alueilla juoksukuntosi on kehittynyt.
Kahdeksan viikon harjoitusohjelma on suunniteltu niin, että kolme ensimmäistä viikkoa harjoitellaan samalla ohjelmalla ja neljännelle viikolle kuormitusta kevennetään. Viidennellä viikolla harjoitusohjelmaan tulee muutoksia ja kuormitus nousee ja tällä ohjelmalla jatketaan kolmen viikon ajan. Harjoitusohjelman viimeisellä viikolla kuormitusta jälleen kevennetään.
sonjan vinkit
Tavallinen kuntojuoksija juoksee yleensä samalla vauhdilla ja saman matkan muutaman kerran viikossa. Tämä ei kuitenkaan pidemmän päälle kehitä varsinkaan kokenutta juoksijaa. Säännöllinen juokseminen lisää kyllä kestävyyttä, jolloin voidaan pidentää juoksumatkoja, mutta juoksuvauhdin kehittämiseen tarvitaan yleensä myös toisenlaista harjoittelua.
Juoksuvauhdin kehittämisen kannalta olennaista on harjoittelun monipuolisuus ja ennen kaikkea harjoittelu eri juoksuvauhdeilla. Kokeneella juoksijalla matkakestävyys on useimmiten vähintään kohtuullisella tasolla ja kroppa on tottunut juoksun aiheuttamaan rasitukseen. Tällöin harjoitteluun voidaan sisällyttää myös vauhtileikittelyä, esimerkiksi erilaisten intervallitreenien muodossa.
Vauhdin kiihtyessä myös juoksutekniikan merkitys kasvaa. Juoksutekniikan kehittämisen kannalta onkin tärkeää kiinnittää huomiota myös juoksua tukevan voimaharjoittelun tärkeyteen. Tämän harjoitusohjelman tueksi kannattaisi ottaa Juoksijan oheisharjoittelu koti/sali -harjoitusohjelma.
Tervetuloa kehittämään juoksukuntoasi! -terkuin Sonja
FITFARMIN LENKKEILYOHJELMISTA LÖYTYY KOLME ERILAISTA HARJOITUSOHJELMAA, JOISTA VOIT VALITA ITSELLESI SOPIVAN OMAN TAUSTASI PERUSTEELLA.
Harjoitusohjelmat toimivat loistavasti jatkumona eli Ensiaskel lenkkeilyyn -harjoitusohjelman jälkeen voit jatkaa Kohti kymppiä -harjoitusohjelman pariin ja sen jälkeen Kovempi vauhti -harjoitusohjelmaan. Näin pystyt kehittämään juoksukuntoasi ja -vauhtiasi pitkällä aikavälillä helposti ja turvallisesti.
