Rasvanpolttosyke tarkoittaa sykealuetta, jolla keho pystyy käyttämään rasvaa hyvin energiaksi. Se on kuitenkin melko väärin ymmärretty käsite, sillä käytännössä rasvanpolttosykealueella tarkoitetaan kaikkea sitä, kun toimitaan matalalla intensiteetillä. Tällöin keho pystyy ottamaan lähes kaiken energian kehon rasvavarastoista, jotka ovatkin yleensä hyvin suuret verrattuna esimerkiksi hiilihydraattivarastoihin.
Tutkimuksissa on havaittu, että rasva-aineenvaihdunnan taso on korkeimmillaan noin 65 % maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) tasosta, ja pienenee tämän jälkeen asteittain lähestyttäessä laktaattikynnystä. Intensiteetin noustessa joudutaan turvautumaan lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Rasvavarastojen loppuminen ei kuitenkaan ole lähes ikinä suoritusta rajoittava tekijä, mutta ATP:n (eli solujen mitokondrioiden varastoidun "polttoaineen") valmistaminen rasvasta on hidasta ja tehotonta. Tästä syystä tehon noustessa ATP:ta aletaan muodostamaan hiilihydraateista. Mikäli hiilihydraatteja ei ole tarjolla ja rasva on kehon ainoa energianlähde, niin korkein ylläpidettävä teho on noin 60 % maksimista.
Kirjoittaessani tätä artikkelia minulla on siis oikein mainio rasvanpolttosyke, sillä suurin osa kehoni tarvitsemasta energiasta otetaan rasvavarastoista. On kuitenkin varma, että ylös nouseminen ja spurttaaminen vaikuttaisi enemmän rasvamassan vähenemiseen, vaikka rasvojen suhteellinen osuus energiantuotossa pieneneekin korkeammalla intensiteetillä.
Jos käyn esimerkiksi kävelyllä matalalla sykkeellä ja kulutan 250 kcal, niin tästä energiamäärästä noin 80 % on otettu rasvoista (200 kcal). Sen sijaan jos teen korkean intensiteetin HIIT-treenin ja kulutan 600 kcal, urheilukelloni saattaa näyttää, että 25 % käytettiin rasvoista (150 kcal) ja loput hiilarivarastoista.
Matalan intensiteetin kävelytreeni siis kulutti suhteessa enemmän rasvavarastoja HIIT-treeniin verrattuna, mutta tarkoittaako tämä absoluuttisesti tarkasteltuna enemmän rasvanpolttoa verrattuna korkeamman intensiteetin suoritukseen?
Vastaus on ei tarkoita. Rasvaa ei polteta yksittäisissä aikaikkunoissa tai treenien aikana. On muistettava, että kehon aineenvaihdunta on toiminnassa ympäri vuorokauden ja jatkuvasti joko rakennetaan jotain (anabolinen) tai hajoitetaan (katabolinen).Kuvitellaan, että vuorokauden energiansaantini olisi 2500 kcal ja energiankulutukseni samat 2500 kcal. Aiemman esimerkin kävelyn jälkeen kokonaisenergiankulutukseni olisi 2750 kcal ja HIIT-treenin jälkeen 3100 kcal. HIIT-treeni on siis luonut enemmän energiavajetta.
Vaikka energian tuottaminen rasvoista olikin suhteellisesti pienempää HIIT-treenissä, kompensoitui tämä lisääntyneellä kokonaisenergiankulutuksella. Eli kovemmalla treenillä ja isommalla kulutuksella poltettiin enemmän rasvaa. Syke kertoo ainoastaan, mistä suorituksen aikainen energia otettiin. Useissa tutkimuksissa onkin havaittu, että suorituksen aikana rasvojen käyttö on suurempaa matalammalla intensiteetillä, mutta kolme tuntia suorituksen jälkeen merkittävästi suurempaa korkeammalla intensiteetillä, vaikka suorituksen aikainen energiankulutus olisikin sama matalan ja korkean intensiteetin suorituksissa.
Joissain tutkimuksissa rasvamassan vähenemisessä ei ole havaittu merkittäviä eroja matalan ja korkean intensiteetin ryhmien välillä pitkällä aikavälillä, kun energiankulutus on vakioitu. Merkittävä ero ryhmien välillä liittyy kuitenkin rasvattoman massan säilyttämiseen. Korkean intensiteetin ryhmissä lihasmassa on saatu ylläpidettyä samalla tasolla tai jopa lisättyä, kun taas matalan intensiteetin ryhmissä lihasmassan määrä yleensä vähenee. Pitkällä aikavälillä korkean intensiteetin treenit ovat siis vähintään yhtä tehokkaita rasvanpoltossa, mutta parempia kehonkoostumuksen ja kardiovaskulaarin kunnon kannalta.
Kalorivajeessa ollessamme on hyvin usein haasteena riittävä palautuminen. Jos palautuminen ei ole riittävää, myös rasvanpoltto alkaa sakkaamaan eikä tähän ole suinkaan ratkaisuna treenikuormituksen nostaminen. Dieetillä kannattaa satsata voimaharjoitteluun, sillä yhdessä riittävän proteiininsaannin kanssa se edistää lihasmassan säilyttämistä ja kehittämistä. Tiedetään kuitenkin, ettei voimaharjoittelu kuluta energiaa yhtä paljoa kestävyysliikuntaan nähden ja rasvanpolton edellytys on kuitenkin energiavaje.
Kehon palautumiskapasiteetti ei kuitenkaan siedä useita raskaita voimaharjoituksia sekä korkean intensiteetin kestävyysliikuntaa montaa kertaa viikossa. Jotta voimaharjoittelun intensiteetistä ja laadusta ei tarvitse tinkiä, kannattaa kestävyysliikunta tehdä ennemmin matalammalla intensiteetillä. Voimaharjoittelussa tarvitsemme energiaa kehon glykogeenivarastoista, mutta vaikkapa kävelyssä pärjäämme mainiosti rasvavarastojen avulla. Tällöin voimaharjoittelu ei kärsi, mutta matalan intensiteetin kestävyysliikunta lisää kuitenkin energiankulutusta ilman kehon glykogeenivarastojen tyhjentämistä tai palautumiskapasiteetin syömistä.
Liikuntaa ei siis kannata miettiä sen kautta, mikä polttaisi mahdollisimman paljon rasvaa. Lopullinen rasvanpolton määrä muodostuu aina pidemmän ajan kokonaiskulutuksesta ja energiansaannista. Liikkumisen motivaattorina tulisi enemmin olla siitä saatava hyvä olo, oman terveyden edistäminen ja itselle mieluinen tekeminen!
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
