Juoksu on yksi tehokkaimmista ja suosituimmista liikuntamuodoista, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä aina sydän- ja verisuoniterveyden parantamisesta stressin lievitykseen. Kuitenkin, kuten kaikessa liikunnassa, oikea tekniikka on avainasemassa suorituksen parantamisessa ja loukkaantumisten välttämisessä.
Hyvä juoksutekniikka on taloudellisen, kestävän ja turvallisen lenkkeilyn perusedellytys. Jo pienetkin lihasheikkoudet ja -epätasapainot tai virheasennot voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa rasitusvammoja juoksukilometrien kertyessä. Tästä syystä juoksutekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota jo alkumetreiltä lähtien.
Tässä artikkelissa käsittelemme ensin kävelyn merkitystä kunnon kohottamisessa ja sen jälkeen juoksutekniikan perusteita eri osa-alueilla, jotka auttavat sinua juoksemaan tehokkaammin ja turvallisemmin. Olitpa sitten aloittelija tai kokeneempi juoksija, näiden vinkkien avulla voit hioa juoksutyyliäsi entistä paremmaksi.
Vilkaise myös eri tasoisille lenkkeilijöille soveltuvat ohjelmamme: Ensiaskel lenkkeilyyn, Kohti kymppiä ja Kovempi vauhti.
Kävely on erinomainen tapa kohottaa kuntoa ja parantaa terveyttä ilman juoksuun liittyvää suurempaa rasitusta. Se sopii erityisesti aloittelijoille, kuntoutujille tai niille, jotka haluavat lisätä matalatehoista liikuntaa harjoitusohjelmaansa. Kävely tarjoaa monia samoja hyötyjä kuin juoksu, kuten sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen, lihaskunnon ylläpitäminen ja mielialan kohottaminen.
Aloita kävelyharjoittelu varmistamalla, että sinulla on mukavat ja tukevat kengät. Pyri kävelemään vaihtelevassa maastossa; esimerkiksi mäkinen reitti voi tarjota lisähaastetta ja auttaa kehittämään jalkojen lihaksia tehokkaammin. Tavoitteena tulisi olla vähintään 30 minuuttia reipasta kävelyä useimpina päivinä viikossa. Reipas kävelytahti tarkoittaa sitä, että hengästyt hieman mutta pystyt silti puhumaan ilman suurta vaikeutta.
Lisää tehoa kävelyyn vaihtamalla välillä vauhtia tai tekemällä intervalliharjoittelua: vuorottele nopean ja hitaan kävelyn välillä muutaman minuutin jaksoissa. Tämä auttaa nostamaan sykettäsi ja parantaa kestävyyskuntoasi tehokkaammin kuin tasavauhtinen kävely. Voit myös hyödyntää sauvakävelyä lisätäksesi ylävartalon lihasten aktivointia ja tuomalla vaihtelua harjoitteluun.
Muista tehdä lyhyet lämmittelyt ja jäähdyttelyt ennen ja jälkeen jokaisen lenkin; kevyet venyttelyt sekä dynaamiset liikkeet valmistavat lihakset tulevaan rasitukseen. Käveleminen ei ole pelkästään fyysistä harjoittelua vaan se voi toimia myös mielen virkistyksenä: nauti luonnosta, kuuntele musiikkia tai podcastia tai käytä aikaa rentoutumiseen stressaavan päivän jälkeen. Yhdistämällä säännöllisen kävelemisen osaksi arkeasi voit huomata merkittäviä parannuksia niin fyysisessä kunnossasi kuin yleisessä hyvinvoinnissasikin.
Kurkkaa Fitfarmin Kävellen kuntoon -ohjelma!
Ryhdikäs asento on juoksutekniikan kulmakivi, joka vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja loukkaantumisriskiin. Hyvä juoksuasento alkaa päästä ja ulottuu aina jalkoihin asti. Juostessa pää olisi hyvä pitää vartalon jatkona, jotta niska-hartiaseudulle ei kohdistu turhaa kuormitusta.
Pidä pää luonnollisessa asennossa niin, että katseesi on suunnattu eteenpäin eikä maahan. Tämä auttaa pitämään niskan rentona ja selän suorana. Rintakehä tulisi pitää avoimena ja hartiat rentoina mutta takana, jotta hengitys voi kulkea vapaasti.
Yleinen puute juoksutekniikassa on lantion etureunan kallistuminen alaspäin tai sivulle kallisteleva lantio. Lantion etureunan kallistuessa alaspäin juoksijan koko ryhti kärsii ja tämä johtaa useimmiten alaselän notkon lisääntymiseen, pään työntymiseen eteen ja polvien jäämiseen koukkuun. Juoksuasennon ”tipahtaessa” liian alas etureidet tulevat pääasiallisiksi juoksulihaksiksi ja toisaalta myös takareidet joutuvat hommiin normaalia enemmän.
Keskivartalon lihakset ovat myös tärkeässä roolissa oikean asennon ylläpitämisessä. Vahva keskivartalo tukee selkärankaa ja auttaa pitämään ryhdin hyvänä koko juoksun ajan. Voit harjoittaa keskivartalon lihaksia erilaisilla voima- ja tasapainoharjoituksilla, kuten lankutuksella tai pilates-liikkeillä.
Muista, että hyvä ryhti ei ole staattinen vaan dynaaminen tila, joka vaatii jatkuvaa huomiota erityisesti pidempien lenkkien aikana. Säännöllinen kehonhuolto sekä venyttely voivat auttaa sinua säilyttämään optimaalisen juoksuasennon pitkällä aikavälillä.
Kehitä ryhtiäsi lenkkeilijän salitreeni- tai kotitreeniohjelmilla!
Askeleen pituus ja kadenssi ovat kaksi keskeistä tekijää, jotka vaikuttavat juoksun tehokkuuteen ja mukavuuteen. Askeleen pituudella tarkoitetaan sitä matkaa, jonka jalka kulkee yhdellä askeleella, kun taas kadenssi viittaa askelten määrään minuutissa.
Näiden kahden tekijän tasapainottaminen on olennaista optimaalisen juoksutekniikan saavuttamiseksi. Monet juoksijat tekevät virheen ottamalla liian pitkiä askelia, mikä voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumisiin, kuten polvi- tai lonkkakipuihin. Liian pitkä askel saattaa myös aiheuttaa kantaiskun korostumista, mikä lisää niveliin kohdistuvaa rasitusta.
Tavoitteena tulisi olla luonnollinen askeleen pituus, joka mahdollistaa pehmeän alastulon jalan keskiosalle tai päkiälle. Kadenssin osalta suositeltava tavoite on noin 170–180 askelta minuutissa useimmille juoksijoille. Tämä auttaa ylläpitämään nopeampaa mutta lyhyempää askellusta, mikä vähentää maahan kohdistuvaa iskuvoimaa ja parantaa juoksun taloudellisuutta.
Voit mitata omaa kadenssiasi laskemalla yhden jalan askelten määrän 30 sekunnin aikana ja kertomalla tuloksen neljällä. Harjoittelussa voit hyödyntää erilaisia tekniikoita askeleen pituuden ja kadenssin optimoimiseksi. Esimerkiksi lyhyet kiihdytysjuoksut tai mäkijuoksut voivat auttaa kehittämään nopeampaa askelrytmiä ilman liiallista venytystä askeleessa. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi: jokaisen juoksijan ihanteellinen askeleen pituus ja kadenssi voivat vaihdella yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.
Oikeanlainen askelkontakti voi auttaa jakamaan kehoon kohdistuvaa kuormitusta tasaisemmin ja vähentää niveliin kohdistuvaa stressiä. Ihanteellinen alastulo tapahtuu jalan keskiosalla tai päkiällä, mikä mahdollistaa pehmeämmän ja joustavamman iskunvaimennuksen. Vältä kantapään edellä alastuloa, sillä se lisää iskutusta polviin ja muihin niveliin sekä hidastaa juoksua.
Kiinnitä huomiota myös siihen, että jalka laskeutuu suoraan vartalon alle eikä liian eteen; tämä parantaa tasapainoa ja tehokkuutta. Alustasta riippuen voit joutua tekemään pieniä säätöjä juoksutekniikassasi. Esimerkiksi pehmeämmillä alustoilla kuten nurmikolla tai hiekalla juostessa jalat saattavat upota hieman enemmän maahan, jolloin tarvitset enemmän voimaa nostaa ne takaisin ylös. Kovemmilla pinnoilla kuten asfaltilla taas korostuu hyvä iskunvaimennuskyky sekä oikeanlaisten kenkien merkitys.
Harjoittelussa voit hyödyntää erilaisia drillejä parantaaksesi askelkontaktia. Esimerkiksi hyppelyt paikallaan tai kevyet loikat voivat auttaa kehittämään parempaa tuntumaa maahan kosketuksessa sekä vahvistamaan tarvittavia lihaksia. Muista myös säännöllisesti tarkistaa oma tekniikkasi esimerkiksi videokuvaamalla itseäsi juoksemassa; näin voit nähdä mahdolliset virheet ja tehdä tarvittavat korjaukset.
Monesti juoksutekniikkaa mietittäessä unohdetaan ylävartalon rooli. Käsien liikkeet voivat kuitenkin merkittävästi vaikuttaa juoksun tehokkuuteen ja rytmiin. Käsien tulisi liikkua luonnollisesti vartalon sivuilla noin 90 asteen kulmassa kyynärpäistä. Käsien osalta tärkeintä olisi suunnata liike eteenpäin, sillä sivulle suuntautuva liike heikentää juoksun sujuvuutta ja taloudellisuutta.
Tämä auttaa säilyttämään suoran linjan juoksussa ja vähentää energian hukkaa. Käsien liike synkronoituu askeleiden kanssa: kun oikea jalka astuu eteenpäin, vasen käsi liikkuu eteenpäin ja päinvastoin. Tämä vastakkainen liike lisää vakautta ja edistää tehokasta askellusta. Voit harjoitella tätä esimerkiksi seisomalla paikallaan ja keskittymällä pelkästään käsivarsien liikkeeseen ennen kuin yhdistät sen juoksemiseen.
Jos huomaat käsiesi liikkuvan liian vähän tai liian paljon, voit tehdä pieniä korjausliikkeitä harjoittelun aikana. Esimerkiksi kiinnittämällä huomiota kyynärpään kulmaan tai käyttämällä peiliä apuna voit tarkastella käsien liikerataa. Muista myös hengittää syvään ja säännöllisesti; hyvä hengitysrytmi tukee koko kehon rentoutta, mukaan lukien käsivarret.
Hengitystekniikat ovat olennainen osa juoksutekniikkaa, ja niiden hallitseminen voi parantaa suorituskykyäsi merkittävästi. Oikeanlainen hengitys auttaa ylläpitämään tasapainoista hapen saantia lihaksille, vähentää väsymystä ja tukee koko kehon rentoutta.
Ensimmäinen askel on oppia hengittämään syvään ja rytmikkäästi. Syvä hengitys tarkoittaa sitä, että käytät palleaa tehokkaasti vetääksesi ilmaa keuhkojen alaosiin asti. Tämä mahdollistaa suuremman hapenoton verrattuna pinnalliseen rintahengitykseen. Voit harjoitella tätä makuulla asettamalla käden vatsalle: kun hengität sisään, vatsa nousee ylös ja uloshengittäessä laskee alas.
Juostessa pyri löytämään luonnollinen hengitysrytmi, joka sopii askelrytmiisi. Toinen tärkeä tekijä on nenän kautta hengittäminen silloin kun se on mahdollista. Nenähengitys lämmittää ja kosteuttaa ilmaa ennen kuin se saavuttaa keuhkot, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kylmissä tai kuivissa olosuhteissa juostessa. Kuitenkin kovemmassa vauhdissa saatat tarvita enemmän happea kuin mitä pelkkä nenähengitys pystyy tarjoamaan; tällöin voit käyttää sekä nenää että suuta yhdessä.
Muista myös kiinnittää huomiota uloshengitykseen – sen tulisi olla voimakas, jotta hiilidioksidi poistuu tehokkaasti kehosta. Lenkin aikana voit tehdä erilaisia hengitysharjoituksia parantaaksesi tekniikkaasi. Esimerkiksi intervalliharjoittelu eri vauhdeilla voi auttaa sinua sopeutumaan erilaisiin hengitysrytmeihin riippuen rasituksen määrästä. Muista kuitenkin jälleen kuunnella omaa kehoasi: jokaisen juoksijan ihanteellinen hengitysrytmi voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Tässä kohtaa pää voi jo olla pyörällä kaikista juoksutekniikkaan liittyvistä seikoista. Kannattaa kuitenkin pysyä rauhallisena ja keskittyä vaikkapa yhteen juttuun kerralla. Juoksutekniikka on suurelta osin myös yksilöllistä, mutta pienillä jutuilla voit saada juoksun huomattavasti rullaavammaksi, taloudellisemmaksi ja helpommaksi!
Tarkkaile siis näitä tulevien lenkkien aikana:
1. Hyvä ryhti ja pään asento
2. Askeleen pituus ja tiheys
3. Askelkontakti
4. Käsien liikerata
5. Hengitys
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
