Juoksu on tehokas ja palkitseva tapa parantaa kuntoa ja nauttia liikkumisesta, mutta kehityksen kannalta on tärkeää edetä suunnitelmallisesti. RUN-juoksuohjelmalla saat juuri oman tasosi mukaisen treeniohjelman, joka vie juoksukuntosi uudelle tasolle. Ohjelma tuo harjoitteluun selkeän rytmin, auttaa välttämään turhat ylilyönnit ja loukkaantumiset sekä pitää motivaatiota yllä. Mukana on myös esimerkkiruokavalio, joka tukee jaksamistasi ja optimoi harjoittelun hyödyt. Lähde mukaan kehittämään juoksukuntoasi ja nauttimaan liikkumisen ilosta!

VALITSE SINULLE SOPIVA HARJOITUSOHJELMA JA TAKAA KEHITTYMINEN

RUN sopii kaikentasoisille liikkujille, sillä kurssissa on kolme eri tasoista harjoitusohjelmaa: KIPINÄ, LIEKKI ja ROIHU. Harjoitusohjelma sisältää kestävyysharjoitusten lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja porrastreenejä. Lihaskuntoharjoitukset voit tehdä joko salilla tai kotona.

Ohjelmasta löytyy valmis viikko-ohjeistus, jonka avulla tiedät minä päivänä teet minkäkin treenin ja näin tuetaan järkevää harjoittelua.

Saat käyttöösi kaikki kolme eri harjoitusohjelmaa ja sovelluksessa on tarkat ohjeet, mitä harjoitusohjelmaa sinun kannattaa lähteä noudattamaan.

KIPINÄ ✨

Oletko haaveillut lenkkeilyn aloittamisesta, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tervetuloa KIPINÄ -harjoitusohjelmaan, jossa lähdetään liikkeelle matalalla kynnyksellä. Ensimmäisten viikkojen harjoitusohjelmassa on kolme matalalla teholla tehtävää kävelylenkkiä, joista yhden lenkin yhteydessä tehdään porrastreenejä. Lisäksi harjoitusohjelmassa on 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa. Tästä kuormitusta lähdetään nostamaan asteittain ylöspäin ohjelman edetessä. Tärkein tavoite on auttaa sinua löytämään liikunnan ilo. Täydellinen lenkkeilyohjelma aloittelijoille.

LIEKKI🔥

Olet jo aktiivinen liikkuja, mutta haluat parantaa kuntoasi ja oppia nauttimaan juoksemisesta? LIEKKI -harjoitusohjelmassa tavoitteena on kehittää juoksukuntoa ja pystyä harjoitusohjelman lopussa juoksemaan 10 kilometriä. Tässä harjoitusohjelmassa lähdetään heti ensimmäisillä viikoilla juoksemaan ja ensimmäisten viikkojen harjoitusohjelma sisältää aerobisen lenkin + porrastreeniliikkeitä, kaksi juoksun ja kävelyn yhdistelmätreeniä sekä 1-2 lihaskuntoharjoitusta. Harjoitusohjelman edetessä kuormitusta nostetaan asteittain ylöspäin.

ROIHU💥

Haaveiletko puolimaratonille osallistumisesta? ROIHU-harjoitusohjelma sopii sinulle, jos pystyt tällä hetkellä juoksemaan 10 kilometriä ja puolimaratonin juokseminen ei herätä sinussa pelkoa. Tässä ryhmässä harjoittelua ohjataan tasotestin avulla ja ensimmäinen tasotesti tehdään heti ensimmäisellä harjoitusviikolla. Tämän lisäksi ensimmäisten viikkojen ohjelmasta löytyy aerobinen lenkki + porrastreeniliikkeitä, tasavauhtisia ja vaihtuvavauhtisia lenkkejä sekä 1-2 lihaskuntoharjoitusta. Treenejä tulee 5-6 viikon aikana.

Harjoittele oikein ✅

Oikea juoksutekniikka, omalle kunnolle sopiva rasitustaso ja riittävä lepo tukevat kehitystäsi valmennuksessa. Saat entistä enemmän iloa juoksemisesta, turvallisesti ja tehokkaasti.

Paranna juoksutekniikkaa ja vahvista lihaksia 💪

Moni lenkkeilystä innostuva tekee sen virheen, että aloittaa juoksemisen liian suurilla määrillä omaan tasoonsa nähden ja unohtaa monipuolisen harjoittelemisen. Tämä asia on otettu huomioon RUNissa. Juoksemista tukevat porrastreenit kehittävät ominaisuuksia esimerkiksi koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa, joiden avulla juoksutekniikkasi kehittyy. Hyvä lihaskunto ennaltaehkäisee vammojen syntymistä ja kehittää kasvavien juoksumäärien sietokykyä. Ohjelman lihaskuntoharjoittelu on suunniteltu tukemaan juoksuohjelmaasi. Monipuolinen harjoitteleminen lisää myös liikkumisen nautintoa pitkällä aikavälillä.

vinkkejä ravitsemukseen tukemaan kehittymistäsi lenkkeilijänä 🥦🥕

Kestävyyskunto ja juoksuvauhti rakennetaan lenkkipoluille, mutta ilman oikeanlaista ravintoa kone hyytyy ja kehittyminen tyssää. Siksipä erilaisten treeniohjelmien ja älylaitteiden datan seuraamisen ohella on äärimmäisen tärkeää katsoa myös mitä ja milloin suuhunsa pistää. Tähän kurssiin olemme koonneet myös kattavasti tietoa ravitsemuksesta ja valmiit esimerkkiruokavaliot.

Kurssilla saat käyttöösi ruokavaliomallin treeni- ja lepopäivään, joiden avulla opit syömään riittävästi ja monipuolisesti. Ruokavaliomalleja on helppo toteuttaa, sillä et tarvitse ruokavaakaa, vaan ruokamäärät mitataan suurpiirteisemmin esimerkiksi desilitroina. Tällä kurssilla tärkeintä ei ole grammantarkka hifistely, vaan oppia koostamaan ruokavalio järkevästi ja itselle sopivasti.

RUNissa on myös monipuolinen kattaus asiantuntijasisältöä, joissa käydään läpi esimerkiksi juoksutekniikkaa, miksi juoksijan on hyvä tehdä voimaharjoittelua ja viisi podcast-jaksoa, joissa käsitellään kestävyysliikkujan ravitsemusta eri näkökulmista.

Näin pääset syventämään ymmärrystäsi, mihin lenkkeilijän on hyvä kiinnittää huomiota niin harjoittelussa kuin ravitsemuksessa.

RUNin ovat rakentaneet Fitfarmin asiantuntevat valmentajat:

Sonja Krapion rakentanut RUNin treenipuolen ja ohjelmoinut harjoitusohjelmat niin, että jokainen lenkkeilystä innostunut voisi treenata kehittävästi ja turvallisesti oma lähtötaso huomioon ottaen. Runin asiantuntijasisällössä Korpeisen Mikko tulee kertomaan vahvan käytönnön kokemuksen kautta miksi voimaharjoittelu on tärkeää lenkkeilijälle. Saila Hilvola ja Inka Kolho ovat rakentaneet RUNin ravitsemuspuolen ja koonneet kattavan tietopaketin ravitsemuksesta kaikille lenkkeilystä kiinnostuneille.

Koulutuksia aiheeseen meiltä löytyy muun muassa liikuntatieteiden maisterin koulutus, ravitsemustieteen perusopinnot, fitnessvalmentajan, ammattivalmentajantutkinto ja personal trainerin koulutukset. Opintojen kautta kerrytetyn osaamisen lisäksi käytännön kokemusta on kertynyt myös kestävyysliikkujien valmennuksesta sekä omien kestävyysliikuntaharrastusten kautta. Tiedämme sekä teorian että oman kokemuksen kautta, miltä tuntuu, kun ravitsemus on kunnossa ja juoksu kulkee!