Ole hyvä, tässä tilaamasi ilmainen treeniohjelma! Tällä treeniohjelmalla voit käydä kuntosalilla kaksi tai neljä kertaa viikossa. Jos käyt neljästi, toista kummatkin treenit viikon aikana kahdesti.
Ohjeessa mainitut toistomäärät tarkoittavat suoritettavien sarjojen määrää, sekä sarjan sisällä tavoiteltavia toistojen määriä. Esimerkiksi 3 x 8 - 10 tarkoittaa, että teet liikettä kolme sarjaa, joissa jokaisessa tulee toistoja 8 - 10 väliltä. Voit kevyillä lämmittelysarjoilla hakea sinulle sopivat vastukset.
Muistilista:
Treeniohjelman on suunnitellut Fitfarmin valmentaja Sonja Krapi, LitM.
Takakyykky
3 x 8–10, 2 min palautus
SJMV tangolla
3 x 8–10, 2 min palautus
Askelkyykky taakse
3 x 8–10 / puoli, 2 min palautus
Pohkeet seisten smithissä
3 x 8–10, 2 min palautus
Vatsarutistus pallon päällä
3 x 15–20, 1–1,5 min palautus
Lantionnosto yhdellä jalalla
3 x 10-12, 1–1,5 min palautus
Pystypunnerrus tangolla seisten
3 x 8–10, 2 min palautus
Alatalja rusettikahvalla
3 x 8–10, 2 min palautus
Ylätalja leveä ote eteen
3 x 8–10, 2 min palautus
Tasapenkkipunnerrus tangolla
3 x 8–10, 2 min palautus
Vatsarutistus kiertäen selinmakuulla
3 x 10–15 / puoli, 1–1,5 min palautus
Sivutaivutus seisten kahvakuulalla
3 x 10–15 / puoli, 1–1,5 min palautus