2-jakoinen treeniohjelma kuntosalille.

Ole hyvä, tässä tilaamasi ilmainen treeniohjelma! Tällä treeniohjelmalla voit käydä kuntosalilla kaksi tai neljä kertaa viikossa. Jos käyt neljästi, toista kummatkin treenit viikon aikana kahdesti.

Ohjeessa mainitut toistomäärät tarkoittavat suoritettavien sarjojen määrää, sekä sarjan sisällä tavoiteltavia toistojen määriä. Esimerkiksi 3 x 8 - 10 tarkoittaa, että teet liikettä kolme sarjaa, joissa jokaisessa tulee toistoja 8 - 10 väliltä. Voit kevyillä lämmittelysarjoilla hakea sinulle sopivat vastukset.

Muistilista:

• Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä.
• Keskity hyvään tekniikkaan ja laajoihin liikeratoihin.

Treeniohjelman on laatinut Fitfarmin valmentaja Sonja Krapi (liikuntatieteiden maisteri).

TREENI 1 Alavartalo + keskivartalo

Takakyykky levytangolla medium jalka-asento
3 x 8–10, 2 min palautus

Suorin jaloin maastaveto levytangolla
3 x 8–10, 2 min palautus

Askelkyykky eteen levytangolla
3 x 8–10 / puoli, 2 min palautus

Pohkeet seisten smith-laitteessa
3 x 8–10, 2 min palautus

Vatsarutistus pallon päällä
3 x 15–20, 1–1,5 min palautus

Vartalon ojennus selkäpenkissä
3 x 15–20, 1–1,5 min palautus

TREENI 2 Ylävartalo + keskivartalo

Pystypunnerrus tangolla seisten
3 x 8–10, 2 min palautus

Alatalja rusettikahvalla
3 x 8–10, 2 min palautus

Ylätalja leveä ote eteen
3 x 8–10, 2 min palautus

Tasapenkkipunnerrus tangolla
3 x 8–10, 2 min palautus

Vatsarutistus kiertäen selinmakuulla
3 x 10–15 / puoli, 1–1,5 min palautus

Sivutaivutus seisten kahvakuulalla
3 x 10–15 / puoli, 1–1,5 min palautus