Palautuminen synnytyksen jälkeen

Raskauden aikana & synnytyksessä keho on tehnyt suuren työn, josta toipuminen vaatii aikaa. Keho on voimantuotollisesti synnytyksen jälkeen usein heikompi verrattuna raskautta edeltävään aikaan ja sidekudos kehossa on myös hormonaalisesti pehmeää ja venyttynyttä, joka vaikuttaa kehon kuormituksensietokykyyn olennaisesti. Näistä syistä liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen on tärkeää tehdä asteittain ja kehon tarpeita kunnioittaen, edeten maltillisesti ja tutustuttaen kehoa asia kerrallaan uudelleen aiempiin kuormitusmalleihin.

Mitä kurssi sisältää?

Tällä kurssilla syvennytään luomaan yhteyttä lantionpohjaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihasten voimantuottoa sekä toiminnallisuutta. Lisäksi kurssilla tarjoillaan keholle monipuolista, lempeää ja turvallista liikettä lyhyiden kotona tehtävien harjoitusten avulla ja aloitellaan myös vatsanseinämän lihasten toiminnallisuuden ja voimantuoton palauttelua synnytyksen jälkeen. Harjoituksia tehdään paljon kehonpainolla ja osa myös kevyen lisäpainon (vauva / kahvakuula / käsipaino) kanssa, vauvaa voit käyttää lisävastuksena sillä edellytyksellä, että hän kykenee jo hieman kannattelemaan itse kehoaan ja päätään liikkeiden aikana.

Lisäksi sukellamme kurssin luennoilla tärkeisiin aiheisiin synnytyksen jälkeisessä elämässä. Keskustelemme muun muassa raskauden aikana tapahtuneista kehollisista muutoksista, synnytyksen jälkeisen palautumisen prosessista, lantionpohjasta ja sen mahdollisista toimintahäiriöistä, arvista, vatsanseinämän palautumisesta ja vatsalihasten erkaumasta sekä ylipäänsä vanhemmuudesta ja sen mukanaan tuomasta minuuden ja elämän muutoksesta.

Alkuun kevyttä liikuntaa

Liikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen heti, kun vointi sen sallii. On kuitenkin tärkeää, että liikunta aloitetaan kevyesti ja kehoa kuunnellen. Synnytyksen jälkeen keho tarvitsee paljon lepoa, mutta sen rinnalle myös sopivanlaista kuormitusta tukemaan toipumisprosessia ja pitämään mieltäkin virkeänä. Ihmiskeho on luotu liikkumaan, eikä siis synnytyksen jälkeenkään tarvitse passivoitua tai ajatella että liikuntaa tarvitsisi liikaa varoa, vaan ennemmin suhteuttaa kuormitusta kehon senhetkisen sietokyvyn mukaiseksi.

Älä murehdi vatsalihasten erkaumasta

Raskauden aikana kaikki vatsan alueen sidekudos- ja lihasrakenteet venyttyvät ja vatsanseinämän voimantuotto luonnollisesti heikkenee muutoksen seurauksena. Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana suorien vatsalihasten välinen jännesaumarakenne on venyttynyt kasvaneen kohdun tarvitseman tilan vuoksi ja suorat vatsalihakset erkaantuneet toisistaan. Tämä on luonnollinen jokaiseen raskauteen kuuluva kehon muutos, joka ei itsessään tarkoita, että synnytyksen jälkeisessä palautumisessa olisi mitään haasteita, vaan suurimmalla osalla synnyttäneistä äideistä vatsanseinämä kaipaa vain aikaa kudosten palautumiseen ja asteittain etenevää harjoittamista toiminnallisuuden ja voimantuottokyvyn palauttamiseksi. Verrattain pienelle osalle synnyttäneistä äideistä jää vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen, joka vaatii yksilöllistä kuntoutusta tai joissain tapauksissa kirurgista hoitoa, näistä asioista keskustelemme kurssin aikana! Synnytyksen jälkeen yksi äitien kokemista haasteista on usein yhteyden löytäminen omaan keskivartaloon, joka on kokenut suuren muutoksen raskauden aikana. Syytä huoleen ei kuitenkaan yleensä ole, löydämme tuon yhteyden yhdessä kurssin aikana!

Lantionpohjan kuntoutus

Ennen kuin siirryt raskaampaan treeniin, kuten voimaharjoitteluun tai juoksuun, on tärkeää varmistaa, että lantionpohjan kudosrakenteet ovat palautuneet riittävästi ja että lantionpohjan lihasten voimantuottoa sekä toiminnallisuus osana muuta kehoa on saatu palauteltua riittävälle tasolle. Tällä kurssilla pääset tekemään ohjatusti harjoitteita lantionpohjan voimantuoton sekä toiminallisuuden vahvistamiseksi.

Sopii juuri sinulle

Vaikka sinulla olisi synnytyksen jälkeen haasteita kehosi kanssa, kuten esimerkiksi vatsalihasten erkaumaa tai virtsankarkailua, eivät nuo koskaan ole esteitä kehon liikuttamiselle tai tarkoita sitä, että edessäsi olisi liikunnan suhteen pitkä kieltolista kaikista niistä asioista, joita et saa tehdä. Tärkeintä on mukauttaa liikuntaa kehosi tarpeita vastaavaksi ja kuntoutumistasi tukevaksi, liikunnan aikana ei tarvitse kantaa mukanaan huoliajattelua kehon rikkomisesta, vaan ennemmin säilyttää hyvä mielen ja kehon yhteys ja kyky kuunnella kehon viestejä kuormituksen aikana sekä edetä oman kehon tahdissa. Näihin asioihin saat apua ja ohjeistusta kurssilla myös.

Nauti äitiydestä

Joskus tuntuu, että yhteiskunta asettaa paineita synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Muistathan, ettei sinulla ole kiire mihinkään! Tärkeintä ei tässäkään kohtaa elämässä ole se, miltä näytät ulkoisesti, vaan se, kuinka voit sisäisesti. Kun voit hyvin ja pidät huolta itsestäsi, olet myös paras mahdollinen äiti vauvallesi. Fitmama kurssi ei ole painonpudotusta tai kehon muokkausta varten, vaan johdattelee sinua tukemaan lempein ottein kehosi toipumista siitä hienosta työstä, jonka se on raskauden ja synnytyksen aikana tehnyt. Tervetuloa tukemaan lempein ottein kehosi toipumista ja luomaan syvempää yhteyttä kehoosi synnytyksen jälkeen. Edetään yhdessä askel kerrallaan!

SEKTIO

Jos synnytystapasi on ollut sektio, olet yhtälailla tervetullut kurssilleheti kun haavasi on arpeutuneet ja siinä olevat tikit ovat sulaneet / poistettu ja sektion jälkeiset nostorajoitukset ovat poistuneet. Sektionkin jälkeen on yhtälailla tärkeää aloittaa varhain synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihasten tunnistamista ja voimantuottoa vahvistavat harjoitteet sekä kehon liikuttaminen lempästi ja asteittain edeten mutta monipuolisesti.

TERVEELLISTÄ RAVINTOA

FitMama Recovery -kurssilla saat yleisohjeita terveellisestä ravinnosta, joka tukee riittävää energian saantia, jaksamista ja palautumista.Painopiste on ruokailun säännöllisyydessä, sopivien ravinnelähteiden valinnassa, monipuolisuudessa ja riittävässä ravinnon saannissa. Kurssilla ei tarjota tiukkaa ruokavaliota, mutta saat selkeät esimerkit siitä, miten voit koostaa aterioita ottamalla huomioon terveelliset valinnat ja hyvät ravinnelähteet. Tarkan ja rasvaapolttavan ruokavalion aika voi tulla sitten myöhemmin.

fitfarm sovelluksessa on kurssin kaikki sisältö ja saat ilmoituksen kun uusi luento on julkaistu!