Yksinkertainen vastaus on, että kaikilla niillä dieeteillä, joissa syödään vähemmän kuin kulutetaan. "Vähemmän syömisen" -mentaliteetti ei kuitenkaan ole paras mahdollinen lähestymistapa painonpudotukseen. Usein kun halutaan pudottaa painoa, halutaan se pudotettu paino pitää myös poissa. Tämä vaatii sitä, että omaksumme uusia tapoja ja rutiineja. Jos vain pyritään syömään vähemmän, ei se useimmiten johda pysyvään muutokseen.
Meillä kaikilla on tapoja, tottumuksia ja rutiineja, jotka vaikuttavat omaan hyvinvointiin ja terveyteen. Jokapäiväiset valintamme, kuten ruokailutottumukset, liikuntarutiinit ja unirytmi, muovaavat pitkällä aikavälillä elämänlaatuamme. Tottumuksilla on valtava vaikutus, koska ne automatisoivat käyttäytymistä ja ohjaavat meitä tekemään asioita tietyllä tavalla. Kun jokin toiminta muuttuu tavaksi, se ei vaadi enää aktiivista päätöksentekoa ja juuri tämä on avainasemassa myös pysyvän elämäntapamuutoksen syntymisessä.
Katso videolta, miten dieetti ja tavat liittyvät toisiinsa ja miten dieetistä tehdään pysyvä elämäntapamuutos!
Monet terveyteen liittyvät ongelmat, kuten liikalihavuus, tupakointi ja liikunnan puute, johtuvat vakiintuneista epäterveellisistä käytännöistä. Näiden muutos edellyttää uusien tapojen muodostamista. Tapojen muodostaminen voi auttaa ihmisiä saavuttamaan pitkäaikaisia tavoitteita, kuten painonpudotuksen tai elämäntapamuutoksen. Kun terveelliset valinnat automatisoituvat, ne tapahtuvat vähemmällä vaivalla eivätkä ole enää yhtä alttiita mieliteoille tai motivaation ailahtelulle. Esimerkiksi säännöllinen liikunta tai kasvisten syöminen voi aluksi vaatia tietoista tekemistä, mutta muuttuu ajan myötä luonnolliseksi osaksi päivittäistä rutiinia.
Tavan muodostamisen vaiheet:
1. Aloitusvaihe: Yksilö tekee tietoisen päätöksen aloittaa uusi tapa, kuten kasvisten lisääminen jokaiselle aterialle.
2. Toistovaihe: Käytännön säännöllinen toistaminen on avainasemassa. Tässä vaiheessa motivaatio saattaa heilahdella, mutta tärkeintä on lisätä kasviksia tietoisesti joka aterialle.
3. Vakiintumisvaihe: Kun tapa on muodostunut, siitä tulee osa arkea eikä se vaadi enää tietoista ajattelua, vaan huomaat automaattisesti syöväsi kasviksia jokaisella aterialla.
Tuore koostetutkimus "Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants" tarkastelee tavan muodostumista erityisesti terveyskäyttäytymisen kontekstissa. Tutkimuksessa analysoitiin systemaattisen kirjallisuuskatsauksen ja meta-analyysin avulla, kuinka kauan kestää muokata uusi, pysyvä käytäntö ja mitkä tekijät vaikuttavat tähän prosessiin.
Yksi merkittävimmistä havainnoista oli, että tavan muodostumiseen kuluva aika vaihtelee huomattavasti yksilöllisten ja ympäristöön liittyvien tekijöiden mukaan. Keskimäärin terveyskäyttäytymisen muokkautuminen pysyväksi tavaksi vei noin 66 päivää, mutta vaihteluväli oli suuri, 18 päivästä jopa yli 250 päivään.
Tekijät, jotka vaikuttavat tapojen muodostumiseen:
1. Toistojen määrä:Mitä useammin tietty käytäntö toistettiin, sitä todennäköisemmin se muodostui tavaksi. Jokainen toisto lisäsi tavan muodostumisen todennäköisyyttä.
2. Tavan monimutkaisuus: Yksinkertaiset tavat, kuten veden juominen aamuisin, muodostuivat huomattavasti nopeammin kuin monimutkaisemmat, kuten säännöllinen kuntosaliharjoittelu.
3. Yksilön motivaatio: Korkea motivaatio edisti nopeampaa tavan muodostumista. Tämä liittyi sekä sisäiseen motivaatioon (esimerkiksi terveyden parantaminen) että ulkoisiin motivaatiotekijöihin (kuten ulkonäkö).
4. Ympäristö: Fyysiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttivat myös prosessiin. Kannustava ja uuden tavan muodostumista tukeva sosiaalinen ympäristö edesauttoi prosessissa.
Pysyvän tavan omaksuminen vaatii siis sen, että muutos, jota lähdetään tekemään, on mahdollista ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tapojen muodostuminen edellyttää toistuvaa toimintaa tietyssä, vakiintuneessa ympäristössä. Kun toiminnasta tulee rutiinia eikä se enää vaadi tietoista harkintaa, voidaan puhua automatisoidusta tavasta. Automatisoitujen tapojen muodostaminen voi edistää pysyviä terveellisiä elintapoja. Tavan syntyä tukee se, että toiminnasta tehdään mahdollisimman helppo toteuttaa, se liitetään johonkin jo olemassa olevaan rutiiniin ja toistetaan riittävän usein.
Tutkimus osoitti, että epäonnistumiset ja lipsahdukset olivat yleisiä osana uusien tapojen muodostumisprosessia. Lipsahdukset eivät kuitenkaan merkittävästi vaikuttaneet pitkän aikavälin onnistumiseen, jos yksilö jatkoi yrityksiä. Tämä on hyvä muistutus siitä, ettei yksittäinen poikkeama ruokavaliosta tai treeniohjelmasta pilaa mitään, vaan on päinvastoin osa prosessia. Matkan varrelle mahtuu varmasti useampia poikkeuksia ja kokonaisia päiviä tai jopa viikkoja, jotka eivät mene täysin suunnitelman mukaan, mutta tärkeintä on pitää katse isommassa kuvassa.
12 viikon Superdieetissä mennään yhdessä kohti tavoitettasi, ei poispäin siitä. Pudotetaan painoa, mutta tehdään se kestävällä tavalla ja opetellaan uutta, terveellisempää elämäntapaa!