Mihin treeniohjelmaa tarvitaan? Millainen on hyvä treeniohjelma? Millaisella treeniohjelmalla saa tuloksia? Mitä tarkoittaa treeniohjelman jakoisuus? Tältä sivulta löydät kaiken oleellisen tiedon treeniohjelmista, niiden jakoisuuksista sekä siitä, millainen treeniohjelma sopii kellekkin ja minkäkinlaiseen tilanteeseen. Tervetuloa mukaan!
Usein ajatellaan, että treeniohjelma on vain paperilappu tai pdf-tiedosto, josta ilmenee esimerkiksi kuntosalilla tehtävät liikkeet, niiden järjestys, tehtävät sarja- ja toistomäärät sekä palautusajat. Kuitenkin treeniohjelma on myös paljon muuta.
Treeniohjelma on tärkeä osa harjoittelun ohjelmointia. Mitä tämä ohjelmointi sitten oikein on? Ohjelmoinnilla tarkoitetaan harjoittelun yksityiskohtaista suunnittelua lyhyelle ja pitkälle aikavälille. Tämä ilmenee käytännön tasolla harjoittelun määrän, intensiteetin, treenijakojen, kevyiden ja raskaiden viikkojen sekä harjoittelun painotusalueiden muunteluna harjoitusjaksolta toiselle. Kaiken tämän tarkoituksena on saada kehitystä aikaan suorituskyvyssä, mutta miksei myös kehonkoostumuksessa. Tärkeää on, että harjoitusohjelma tukee noudattajansa tavoitteita.
Järkevästi tehty treeniohjelma auttaa hahmottamaan harjoittelemista kokonaisuutena ja näin pystytään huolehtimaan treenien monipuolisuudesta sekä nousujohteisuudesta eli että treenien haasteellisuus nousee pikkuhiljaa, mutta myös turvallisuudesta ja riittävästä palautumisesta.
Mihin treeniohjelmaa sitten oikein tarvitaan? Lähestytään asiaa tarkastelemalla ensin kehomme toimintaa ja miten kehittymistä tapahtuu. Kehomme pyrkii pitämään yllä tasapainoa. Kun menemme kuntosalille ja teemme treenin, tämä treeni laskee suorituskykyämme hetkellisesti, jolloin kehomme tasapaino järkkyy hetkellisesti. Kun lepäämme ja syömme hyvin tämän treenin jälkeen, suorituskykymme nousee – ei vain tälle tasapainotasolle, jolla se oli ennen treeniä vaan hieman korkeammalle tasolle. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.
Kehomme siis niin sanotusti ylikorjaa itsensä, jotta se tulevaisuudessa kestäisi paremmin tätä treenin aiheuttamaa stressitilaa. Kun jatkamme säännöllisesti treenaamista, huolehtien riittävästä palautumisesta ja ravinnon saannista, eikä treenit ylitä kehomme sopeutumiskapasiteettia, suorituskykymme nousee ja kehitystä tapahtuu. Tähän perustuu myös FITFARMin valmennusten treeniohjelmat. Esimerkiksi BIKINI CHALLENGE®- ja Fitbelfie® & Core -valmennuksissa, joissa tavoitellaan lihaskasvua, treeniohjelmat on rakennettu niin, että treenaaminen on säännöllistä, nousujohteista ja riittävän haastavaa, jotta keho saisi riittävästi treeniärsykettä – mutta niin että huolehditaan myös kehon riittävästä palautumisesta ja ravinnon saannista. Tällä tavoin saadaan tuloksia!
Jos taas teemme aina samat treenit, samalla intensiteetillä, kehitystä ei tapahdu ja suorituskykymme pysyy samalla tasolla. Jos taas emme huolehdi riittävästä levosta, ravinnosta ja palautumisesta ja harjoittelemme kovalla intensiteetillä, suorituskykymme alkaa laskemaan, emmekä harjoittelusta huolimatta kehity. Jos näin jatketaan pitkään, voi seurauksena alkaa esiintymään ylirasitusoireita, joita on suorituskyvyn laskun lisäksi muun muassa motivaation lasku, väsymys sekä nukahtamisvaikeudet. Elimistöä on siis kuormitettu ja rasitettu enemmän, mistä sillä on mahdollisuus palautua. Pahimmillaan kehon ylirasitus voi johtaa ylikuntoon, jossa kehon hermostollinen ja hormonaalinen säätely sekä immuunipuolustusjärjestelmä menevät sekaisin. Tästä toipumiseen voi mennä kuukausista jopa vuosiin.
Eli tästäkin näkökulmasta harjoittelun suunnitteleminen on hyvin tärkeää. Järkevästi suunnitellun treeniohjelman avulla voidaan huolehtia siitä, että kokonaiskuormitus pysyy hallinnassa ja nousujohteisella treenaamisella ja riittävällä palautumisella saadaan tuloksia aikaan, suorituskyky nousee ja kehitytään.
Treeniohjelman avulla voidaan huolehtia tavoitteellisesta treenaamisesta eli siitä, että treenaamisella saadaan tuloksia aikaan, niin että se on myös turvallista. Treeniohjelman avulla voidaan huolehtia niin lihasryhmien tasapainoisesta harjoittamisesta kuin palautumisestakin sekä pystytään hallitsemaan kokonaiskuormitusta. Lisäksi palautumista ja lepopäiviä on huomattavasti helpompi jaksottaa ja seurata kuin ilman ohjelmaa. Myös treenin määrää, esimerkiksi kuinka monta treeniä tehdään viikossa ja milloin olisi hyvä pitää kevennys tai lepoviikko.
Monesti ajatellaan, että treeniohjelmat ovat vain ammattilaisia varten. Kuitenkin, treeniohjelmasta hyötyy jokainen liikunnan harrastaja. Treeniohjelma sopii kaikille liikkujille, niin kuntoilijoille, terveysliikkujille, kuntoutujille kuin urheilijoillekin! Jos sinulla on siis jonkinlainen tavoite, minkä haluaisit saavuttaa, voi treeniohjelman hankkiminen olla hyvä idea!
Lue myös: Kahviaddiktista EM-hopeamitalistiksiMitä treeniohjelmien jakoisuudella toisin sanoen treenijaolla tarkoitetaan? Treenijaolla viitataan siihen, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmien harjoitteleminen on jaettu eli kuinka monta treenikertaa menee, jotta koko keho on saatu treenattua. Useimmiten treenijakoisuuksista puhuttaessa treenaamisen tavoitteena on lihasmassan kasvatus tai kehonmuokkaus. Tällöin monesti herää kysymys, että mikä treeniohjelman jakoisuus on se kaikista parhain ja tehokkain tukemaan omaa tavoitetta. Vastaus tähän riippuu esimerkiksi siitä, kuka treeniohjelmaa alkaa noudattamaan, kuinka usein hän on valmis treenaamaan, millainen hänen treenitaustansa ja -tavoitteensa ovat sekä millainen hänen tämänhetkinen kuntotasonsa on. Tutustutaan seuraavaksi yleisimpiin treenijakoihin.
1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä treenikerralla. Tällöin treeneissä painotetaan isoja pääliikkeitä, jotka kuormittavat kehoa kokonaisvaltaisesti. Hyviä liikkeitä 1-jakoiseen treeniohjelmaan ovat esimerkiksi: etukyykky, takakyykky, maastaveto, suorin jaloin maastaveto, punnerrus, penkkipunnerrus, leuanveto ja kulmasoutu.
1-jakoinen treeniohjelma sopii treeniohjelmaksi henkilölle, joka kerkeää treenaamaan 1–3 kertaa viikossa. 1-jakoinen treeniohjelma sopii hyvin myös aloittelijan treeniohjelmaksi. Tällöin on kuitenkin tärkeää, että treeniohjelman liikkeet valitaan aloittelijalle sopiviksi. Jos henkilön tavoitteena on lihaskasvu, 1-jakoinen treeniohjelma ei ole kaikkein optimaalisin vaihtoehto tätä tavoitetta tukemaan.
2-jakoisessa treeniohjelmassa koko kehon treenaaminen jaetaan kahteen eri treeniin. 2-jakoisen treeniohjelman avulla treenit voidaan siis viedä jo hieman pidemmälle kuin 1-jakoisella treeniohjelmalla, sillä treeneihin voidaan tuoda jo eristäviä liikkeitä, eli liikkeitä, jotka kohdistuvat tietylle lihasryhmälle tai sen osalle.
1. treeni: rinta, selkä, olkapäät, hauikset, ojentajat ja vatsat
2. treeni: etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet
1. treeni: takareidet, pakarat, selkä, hauikset ja olkapäät (taka)
2. treeni: etureidet, rinta, ojentajat ja olkapäät (etu+sivu)
2-jakoinen treeniohjelma sopii hyvin henkilölle, joka on valmis treenaamaan vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ohjelmaa voidaan hyödyntää myös, jos treenaa neljä kertaa viikossa. Treeniohjelma sopii myös hyvin aloittelijan treeniohjelmaksi, kunhan liikkeet valitaan siten, että ne sopivat aloittelijan taitotasoon. FITFARMilla 2-jakoisella treeniohjelmalla pääsee treenaamaan esimerkiksi BIKINI CHALLENGE®- ja Fitbelfie® & Core -valmennuksissa.
3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon treenaaminen on jaettu kolmeen eri treeniin. Useimmiten jako tehdään niin, että ylävartalo treenataan kahdella treenillä ja kolmannella treenikerralla treenataan alavartalo. Tämä siitä syystä, että ylävartalossa meillä on määrällisesti enemmän lihaksia kuin alavartalossa. Treenejä voidaan myös painottaa alavartalolle, jolloin alavartalon treenaamiseen varataan kaksi treeniä viikossa ja ylävartalo treenataan kerran viikkoon.
1. treeni: selkä, hauikset, olkapäät (taka)
2. treeni: rinta, ojentajat ja olkapäät (etu+sivu)
3. treeni: etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet
1. treeni: etureidet ja pohkeet
2. treeni: selkä, rinta, olkapäät, ojentajat ja hauikset
3. treeni: takareidet ja pakarat
3-jakoinen treeniohjelma sopii henkilölle, jolla tulee 3–5 treenikertaa viikkoon. Se sopii tavoitteellisesti treenaavalle henkilölle ja esimerkiksi tilanteisiin, kun henkilö haluaa priorisoida jotain tiettyjä lihasryhmiä. Tässä on kuitenkin hyvä huomioida se, että vaikka tietyn lihasryhmän yksittäisen treenin treeniärsyke on suuri, sillä lihasryhmää treenataan enemmän kerralla, sitä treenataan kuitenkin viikkokohtaisesti harvemmin. Näin treenitiheys yhtä lihasryhmää kohden ei ole välttämättä kaikille se optimaalisin. FITFARMilla 3-jakoisella treeniohjelmalla pääsee treenaamaan esimerkiksi SPORT- ja Fitbelfie® & Core -valmennuksissa.
4-jakoisessa treeniohjelmassa kehon treenaaminen jaetaan 4 eri treeniin eli 4-jakoinen treeniohjelma sopii henkilölle, jolla tulee 4–6 treenikertaa viikkoon. Kuten 3-jakoisen treeniohjelman kohdalla myös 4-jakoisella treeniohjelmalla lihasryhmän yksittäinen treenikohtainen ärsyke on suuri, sillä yhdellä treenillä treenataan vaan 2–3 lihasryhmää. Kuitenkin, viikkokohtaisesti ärsyke tulee vaan kerran viikkoon, jolloin treenitiheys ei ole kaikille se optimaalisin vaihtoehto.
4-jakoisen treeniohjelman jakoisuus voidaan tehdä monin eri tavoin, riippuen esimerkiksi siitä, mitä lihasryhmiä halutaan priorisoida ja mitä lihasryhmiä halutaan kehittää. Tarkastellaan esimerkkejä, miten treenijako voidaan esimerkiksi tehdä.
1. treeni: selkä ja vatsa
2. treeni: rinta ja ojentajat
3. treeni: hauikset ja olkapäät
4. treeni: reidet, pakarat ja pohkeet
1. treeni:Selkä, hauikset ja olkapäät (taka)
2. treeni: Takareidet ja pakarat
3. treeni: Rinta, ojentajat ja olkapäät (etu+sivu)
4. treeni: Etureidet ja pohkeet
4-jakoinen treeniohjelma on hyvin monipuolinen ja se voidaan tehdä hyvin monella eri tavalla. Tärkeintä ohjelmaa tehtäessä onkin se, mikä treenaajan tavoitteena on ja mitä hän haluaa treeneissään painottaa. 4-jakoisella treeniohjelmalla pääset treenaamaan esimerkiksi SPORT- ja Fitbelfie® & Core -valmennuksissa.
5-jakoinen treeniohjelma vaatii treenaajaltaan vähintään 5 treenikertaa viikkoon, näin se sopii tavoitteellisesti treenaavalle henkilölle, jolla täytyy löytyä hyvin aikaa treenaamiselle. Kuten 4-jakoinen treeniohjelma myös 5-jakoinen treeniohjelma voidaan tehdä hyvin eri tavoin, riippuen taas siitä, mitkä ovat treenaajan tavoitteet, mitä halutaan priorisoida ja mitä kehittää.
1. treeni: etureidet ja pohkeet
2. treeni: selkä ja vatsat
3. treeni: takareidet ja pakarat
4. treeni: rinta ja ojentajat
5. treeni: olkapäät ja hauikset
1. treeni: etureidet ja pohkeet
2. treeni: rinta ja olkapäät (etu+sivu)
3. treeni: pakarat ja takareidet
4. treeni: selkä ja olkapäät (taka)
5. treeni: hauikset, ojentajat ja vatsat.
Hulmi, J. 2019. Lihastohtori. Helsinki: Fitra Oy.
Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. Helsinki: Fitra Oy.
Supermimmi® - 89 € 
