16.04.2020 3 min lukuaika

Jakoisuuksia treeniohjelmissa on montaa eri vaihtoehtoa. 1-5 jakoiset ohjelmat + hybridi ohjelmat.  

1-jakoinen treeniohjelma

Tässä ohjelmassa koko keho treenataan kerralla läpi, treeni perustuu isoihin liikkeisiin, jotka kuormittavat kehoa laajalti. 1-jakoista ohjelmaa käytetään usein, kun salikerrat ovat vähän harvemmassa, sopii myös erinomaisesti aloittelijoille. Salikäyntejä viikossa on usein 1-3, kun treenataan tällä jakoisuudella.

 2-jakoinen treeniohjelma

Tässä ohjelmassa, treenataan koko keho läpi yhteensä kahdessa treenissä. Monesti jakoisuus on esimerkiksi yläkroppa ja alakroppa tai työntävät ja vetävät jako. 2-jakoinen on yleinen ja hyvä jakoisuus. Salikertoja on usein 2-4 tällä jakoisuudella treenattaessa.

3-jakoinen treeniohjelma

Tässä ohjelmassa keho treenataan läpi yhteensä kolmella treenikerralla. Jakoisuus voi olla esimerkiksi:

  • rinta-olkapäät-ojentaja
  • jalat-pohkeet-vatsat
  • selkä- hauis

3-jakoisella käydään usein 3 kertaa viikossa salilla. Mikäli treenikertoja tulee useampi, puhumme silloin hybridi ohjelmista.

4-jakoinen treeniohjelma

Tässä ohjelmassa keho treenataan läpi yhteensä neljällä treenikerralla. Jakoisuus voi olla esimerkiksi:

  • rinta - hauis
  • jalat - pohkeet
  • selkä - vatsat
  • olkapäät - ojentaja

4-jakoisella käydään usein 4 kertaa viikossa salilla. Mikäli treenikertoja tulee useampi, puhumme silloin hybridi ohjelmista.

5 jakoisessa treeniohjelmassa keho treenataan läpi yhteensä viidellä treenikerralla.

Mikä treeniohjelman jakoisuus minun kannattaa valita?

Nyt on toivottavasti selvinnyt mitä jakoisuus tarkoittaa. Yksinkertaistettuna, montako treeniä tarvitsemme siihen, että koko keho on treenattu läpi. Mikä näistä on sitten paras ja toimivin? Ei mikään, sillä kaikki ovat hyviä. Se jakoisuus, jolla kannattaa edetä, riippuu paljon tilanteestasi.

Ensimmäinen huomioitava asia on treenikierto eli aika (usein se on viikko), koska olemme tottuneet elämään viikkorytmissä, joten treenitkin on helppo miettiä sen kautta. Se voi olla kuitenkin eri mittainenkin, esimerkiksi 6 päivää tai 12 päivää, tms. Puhutaan kuitenkin nyt viikosta, jotta pysyy asia selkeänä.

Ratkaiseva tekijä kehityksessä on tuon viikon sisään tuleva kuormituksen määrä lihakselle, eli on hyvä tietää montako sarjaa ja minkälaisella kuormalla lihakselle tulee työtä viikon aikana. Tämä on ratkaisevampi tekijä kuin se, millä jakoisuudella treenaat. Voit siis treenata esimerkiksi 1-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa, tai 3-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa näiden ollessa yhtä hyviä sinun kehittymiselle. Yleisesti ottaen parhaana pidetään tällä hetkellä sitä, että lihakset treenattaisiin läpi kaksi kertaa kierron (tässä esimerkissä sen viikon) aikana. Eli esimerkiksi 2-jakoisella treenattuna 4 kertaa viikossa.

Useampi jakoisissa, esim. 4-jakoisessa ohjelmassa, päästään keskittymään eristävimpiin liikkeisiin paremmin, eli kohdistamaan treeniä juuri tietylle lihakselle tarkasti. Myöskin yksittäisen treenin intensiteetti ja voluumi, eli kansankielellä ”kovuus”, saadaan nostettua korkealle näillä ohjelmilla, sillä lihakselle jää pidemmän aikaa palautua seuraavaan treenikertaan. Mikäli siis tykkäät jättää salille aina ”kaikkesi” ja käyttää esimerkiksi erikoistekniikoita treenissä, on harvempi jakoisuus parempi valinta treeniin.

1- ja 2- jakoisissa on hyvä ymmärtää, että mikäli haluat treenata lihaksen monta kertaa viikon aikana, ei yksittäinen kerta voi olla ääripään kova, jotta pääset myös palautumaan ja kehittymään. Lisäksi, jos haluaa priorisoida jotain tiettyä lihasryhmää, käytetään usein 4-, 5-jakoisia tai hybridiohjelmia.

Hybridiohjelmat

Hybridiohjelmista olen nyt maininnut pari kertaa, ne ovatkin oma lemppari. Hybridiohjelma on esimerkiksi 1+3 jakoinen tai 2+2 jakoinen. Molemmissa on siis 4 treenikertaa viikossa, mutta esimerkiksi ensimmäisessä vaihtoehdossa teemme 1 treenikerralla koko kehon läpi, tämän jälkeen loppuviikko 3-jakoisella ohjelmalla eristävämpiä liikkeitä.

Toisessa esimerkissä meillä on kaksi erilaista 2-jakoista ohjelmaa: ensimmäisellä kahdella treenillä tehdään esimerkiksi isoja liikkeitä ajatellen enemmän voimantuottoa, kun taas toiset kaksi kertaa voimme keskittyä paremmin eristäviin liikkeisiin ja esimerkiksi enemmän aineenvaihdunnallista stressiä tuottavaan treeniin. Eli yhden kierron (esim. viikon) sisään laitetaankin kaksi erilaista ohjelmaa, niiden pitää tukea toisiaan sekä huomioitava on taas viikon kokonaistyömäärä.

Jakoisuutta tärkeämpiä asioita ovat myös treenin laatu sekä nousujohteisuus. Treenitekniikoiden sekä lihaksen käyttämisen pitää olla sellaista, että treeni menee oikeasti sinne lihakselle mitä haluamme kasvattaa. Myöskin nousujohteisuus on äärettömän tärkeä asia, oli jakoisuus mikä tahansa. Mikäli treeni ei nousujohteisesti haasta sinua, ei myöskään kehittymistä tapahdu, vaan pysyt samalla tasolla. 

Vaihtelevuus - tämä on yksi asia, joka on hyvä myös ymmärtää. Se, millä jakoisuudella treenaat, kannattaa miettiä sitäkin kautta, miten olet treenannut esimerkiksi viimeisen vuoden. Vaihtelu jakoisuudessa on myös uudenlaista ärsykettä lihakselle, saamme erilaista voluumia ja intensiteettiä treenikerralle, sekä palautumisaikaa muutettua.

Kaikkia näitä ohjelmakokonaisuuksia on hyvä osata käyttää sekä ymmärtää niiden eroavaisuuksia. Esimerkiksi SPORT-valmennuksessa ohjelmavalikoima onkin usein 2-,3-,4-jakoiset + hybridiohjelmat, riippuen lähdöstä. Yhtä oikeaa ei ole olemassa, mikä toimisi parhaiten lopun ikää, vaan vaihtelu näiden välillä tilanteesta riippuen.

Muista nämä elementit niin saat kehitystä:

  • Viikon aikainen kokonaistyömäärä lihakselle riittävälle tasolle!
  • Treenin laatu - miten treenaat sekä nousujohteisuus!

Loppuun pitää kuitenkin muistuttaa, vaikka treenaisit juuri sinulle optimoidulla hienolla hybridiohjelmalla, mutta et syö harjoittelua tukevasti tai laiminlyöt liikaa lepoa, kehitystä ei tule. Treenit toimivat ärsykkeenä kehitykselle, itse kehityksen tuo sitten ravinnon ja levon yhdistelmä. 

Artikkelin kirjoitti valmentaja Matias Koistinen.


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ