Sport - esimerkkiruokavalio miehille
Jaa
Ole hyvä! Tässä esimerkkiruokavalio treenien tueksi. Voit hyödyntää tätä ruokavaliota suuntaa-antavana esimerkkinä. Ruokavalio sisältää noin 3250 kcal, josta:
- Proteiinia 232 g
- Hiilihydraattia 341 g
- Rasvaa 94 g
Jokaisen aterian kohdalla, valitse yhden rivin kohdalta jokin kauttaviivalla erotelluista ruoka-aineista.
Respetivinkit ovat myös suuntaa-antavia, sovita ruokavalion grammamäärät näihin resepteihin soveltaen!
Aamiainen
Puuro / smoothie
- 100g kaurahiutale / 100g tattarihiutale / 100g hirssihiutale
- 250g rasvaton maitorahka / 200g rasvaton raejuusto / 210g kananmunan valkuainen ( keskiarvolta 6kpl ) / 30g heraproteiini
- 10g soijalesitiini / 10g öljy / 20g maapähkinävoi / 100g 10% turkkilainen jogurtti ( vähennä ¼ osa proteiinin lähteestä pois ) / 40g kananmunan keltuainen ( 2kpl )
- 100g marja
Leipäateria
- 150g ruisleipä ( 5 siivua vaasan ruispalat )
- 50g polar 5% / 80g aamupala sulatejuusto 5%
- 50g kalkkunaleike
- 10g rasvaa levitteestä ( esim 15g oivariini 75% )
- 100g kasviksia
Katso reseptivinkki: Omena-luumu tuorepuuro
Lounas
- 120g riisi / 120g pasta / 540g peruna / 485g bataatti
- 200g naudan jauheliha ( 10% tai alle ) / 200g kana / 200g kala ( mikäli lohi, jätä rasvanlähde lisäämättä )
- 10g oliiviöljy / 50g avokado
- 200g kasviksia
Katso reseptivinkki: Huli huli -kana
Välipala
- 100g tai 1kpl hedelmä
- 40g cashew pähkinä / 35g manteli
- 250g rasvaton maitorahka / 30g heraproteiini
TAI
- 200g turkkilainen jogurtti 10%
- 100g marjoja
- 250g rasvaton maitorahka / 30g heraproteiini
TAI
- 230g (4kpl) kananmuna kokonainen
- 70g (2kpl) kananmunan valkuainen
- 100g kasviksia
Katso reseptivinkki: Frozen-rahka
Päivällinen
- 120g riisi / 120g pasta / 540g peruna / 485g bataatti
- 200g naudan jauheliha ( 10% tai alle ) / 200g kana / 200g vähärasvainen kala
- 200g kasviksia
Katso reseptivinkki: Flank steak savupaprikaöljyllä
Iltapala
Puuro / smoothie
- 80g kaurahiutale / 80g tattarihiutale / 80g hirssihiutale
- 250g rasvaton maitorahka / 200g rasvaton raejuusto / 210g kananmunan valkuainen ( keskiarvolta 6kpl ) / 30g heraproteiini
- 10g soijalesitiini / 10g öljy / 20g maapähkinävoi / 100g 10% turkkilainen jogurtti ( vähennä ¼ osa proteiinin lähteestä pois ) / 40g kananmunan keltuainen ( 2kpl )
- 100g marja
Leipäateria
- 120g ruisleipä ( 4 siivua vaasan ruispalat )
- 50g polar 5% / 80g aamupala sulatejuusto 5%
- 50g kalkkunaleike
- 10g rasvaa levitteestä ( esim 15g oivariini 75% )
- 100g kasviksia
