Sport - Esimerkkiruokavalio naisille
Jaa
Ole hyvä! Tässä esimerkkiruokavalio treenien tueksi. Voit hyödyntää tätä ruokavaliota suuntaa-antavana esimerkkinä. Ruokavalio sisältää noin 2222 kcal, josta:
- Proteiinia 127 g
- Hiilihydraattia 225 g
- Rasvaa 82 g
Jokaisen aterian kohdalla, valitse yhden rivin kohdalta jokin kauttaviivalla erotelluista ruoka-aineista.
Respetivinkit ovat myös suuntaa-antavia, sovita ruokavalion grammamäärät näihin resepteihin soveltaen!
Aamiainen
Puuro / smoothie
- 60g kaurahiutale / 60g tattarihiutale / 60g hirssihiutale
- 150g rasvaton maitorahka / 100g rasvaton raejuusto / 105g kananmunan valkuainen ( keskiarvolta 3kpl ) / 20g heraproteiini
- 10g soijalesitiini / 10g öljy / 20g maapähkinävoi / 100g 10% turkkilainen jogurtti ( vähennä ¼ osa proteiinin lähteestä pois ) / 40g kananmunan keltuainen ( 2kpl )
- 100g marja
Katso reseptivinkki: Omena-luumu tuorepuuro
Leipäateria
- 90g ruisleipä ( 3 siivua vaasan ruispalat )
- 30g polar 5% / 40g aamupala sulatejuusto 5%
- 30g kalkkunaleike
- 10g rasvaa levitteestä ( esim 15g oivariini 75% )
- 100g kasviksia
Lounas
- 70g riisi / 70g pasta / 315g peruna / 280g bataatti
- 100g naudan jauheliha ( 10% tai alle ) / 100g kana / 100g kala ( mikäli lohi, jätä rasvanlähde lisäämättä )
- 10g oliiviöljy / 50g avokado
- 200g kasviksia
Katso reseptivinkki: Huli huli -kana
Välipala
- 100g tai 1kpl hedelmä
- 30g cashew pähkinä / 25g manteli
TAI
- 150g turkkilainen jogurtti 10%
- 100g marjoja
Katso reseptivinkki: Frozen-rahka
Päivällinen
- 70g riisi / 70g pasta / 315g peruna / 280g bataatti
- 100g naudan jauheliha ( 10% tai alle ) / 100g kana / 100g kala ( mikäli lohi, jätä rasvanlähde lisäämättä )
- 10g oliiviöljy / 50g avokado
- 200g kasviksia
Katso reseptivinkki: Flank steak savupaprikaöljyllä
Iltapala
Puuro / smoothie
- 80g kaurahiutale / 80g tattarihiutale / 80g hirssihiutale
- 150g rasvaton maitorahka / 100g rasvaton raejuusto / 105g kananmunan valkuainen ( keskiarvolta 3kpl ) / 20g heraproteiini
- 10g soijalesitiini / 10g öljy / 20g maapähkinävoi / 100g 10% turkkilainen jogurtti ( vähennä ¼ osa proteiinin lähteestä pois ) / 40g kananmunan keltuainen ( 2kpl )
- 100g marja
Leipäateria
- 120g ruisleipä ( 4 siivua vaasan ruispalat )
- 30g polar 5% / 40g aamupala sulatejuusto 5%
- 30g kalkkunaleike
- 10g rasvaa levitteestä ( esim 15g oivariini 75% )
- 100g kasviksia
