VHH - mitä, kenelle ja miksi?

Mikä on VHH-ruokavalio?

VHH-ruokavaliossa, eli vähähiilihydraattinen ruokavaliossa, hiilihydraattien osuutta kokonaisenergiansaannista vähennetään. Tämä tarkoittaa sitä, että ruokavaliosta pyritään minimoimaan huonolaatuisen sokerin ja tärkkelyksen lähteitä, kuten valkoinen leipä ja pasta, ja saamaan tarvittavat hiilihydraatit kuiturikkaammista täysjyvävalmisteista ja kasviksista. VHH-ruokavaliossa korostetaan riittävän proteiinin ja terveellisten rasvojen saantia.

VHH-ruokavalion tavoitteena on pitää verensokeritasot tasaisina ja edistää kehon kykyä polttaa rasvaa energiaksi. VHH-ruokavalio voi auttaa hyvin painonhallinnassa ja joissain tapauksissa siitä voi olla hyötyä myös esimerkiksi tyypin 2 diabeetikoille.

Kenelle VHH-ruokavalio sopii?

VHH-ruokavalio on oikein toteutettuina lähtökohtaisesti sopiva kaikille. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on monilla toimiva malli erityisesti rasvanpolttoon ja painonpudotukseen. Proteiini- ja rasvapainotteinen ruokavalio pitää hyvin kylläisyyttä ja energiavaje on usein helppo saavuttaa. Kylläisyyden tunteen ansiosta harva kokee VHH-ruokavaliolla näläntunnetta, jolloin ruokavalioon on helpompi sitoutua eikä mieliteot kasva liian suuriksi. 

VHH-ruokavaliota ei kuitenkaan suositella yleensä aktiivisesti urheilua harrastaville, sillä hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde erityisesti intensiivisessä liikunnassa, kuten juoksussa, pyöräilyssä tai raskaassa voimaharjoittelussa. 

Hiilihydraattien määrää voi ja kannattaakin kuitenkin säädellä eri päivien välillä riippuen aktiivisuustasosta. Myös hiilihydraattien saannin rytmitystä ja ajoitusta päivän sisällä kannattaa testata itselle sopivaksi. Meidän VHH-valmennuksessa saat huippuasiantuntijan avun ja tuen, jotta pääset kokeilemaan VHH-ruokavaliota turvallisesti ja omaan tilanteeseesi sopivasti! 

Mitkä ovat VHH-ruokavalion hyödyt?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tuoda monenlaisia etuja. Moni kokee saavansa tasaisempaa energiaa ja olevansa pidempään kylläinen, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Verensokerin ja insuliinin heilahtelujen vähentyessä myös makeanhimo saattaa laantua. Lisäksi VHH-ruokavalio voi vaikuttaa myönteisesti veren rasva-arvoihin ja matala-asteiseen tulehdukseen.

• Tehokas keino painonpudotukseen.
• Vähentää turhaa napostelua.
• Tasoittaa verensokeria.
• Lisää energisyyttä ja jaksamista.

Saako VHH-ruokavaliolla syödä ollenkaan hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja ei ole tarkoitus jättää kokonaan pois. VHH-ruokavaliolla syödään nimenomaan vähähiilihydraattisesti eikä niin, että kaikki hiilihydraatin lähteet karsittaisiin. Ruokavalioon on tärkeää jättää hyviä ja laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä. 

VHH-ruokavalion keskeinen ajatus on siis vähentää hiilihydraattien saantia verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon, mutta ei poistaa niitä kokonaan. Hiilihydraattien määrä vaihtelee riippuen yksilön tavoitteista ja tarpeista. Suurimmat muutokset kohdistuvat viljatuotteiden sekä sokerin ja tärkkelyspitoisten kasvisten karsimiseen.

Tämän sijaan VHH suosii seuraavia ruoka-aineita:

• Hyvälaatuiset proteiininlähteet: liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet.
• Runsaasti kuitua ja ravinteita sisältävät vähähiilihydraattiset kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja pinaatti.
• Laadukkaat rasvanlähteet: oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.
• Korkeaproteiiniset maitotuotteet, kuten rahka ja raejuusto.

Voiko laihtua, vaikka kaikkia hiilihydraatteja ei jätetäkään pois?

Vastaus on kyllä – painoa voi pudottaa, vaikka ruokavaliossa olisi hiilihydraatteja. Laihtuminen perustuu siihen, että kulutat enemmän energiaa kuin syöt, eli olet kalorivajeessa. Hiilihydraatit eivät itsessään estä laihtumista, mutta hiilihydraatin laatuun, lähteisiin ja määrään on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota.

Yleensä on suositeltavaa valita hitaita hiilihydraatteja, jotka ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pidempään ja estävät napostelua. Lisäksi ne sisältävät usein enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, joka edistää ruoansulatusta. Nopeat hiilihydraatit voivat puolestaan lisätä helposti ylimääräistä energiansaantia ja johtaa verensokerin vaihteluihin, mikä saattaa tehdä laihduttamisesta vaikeampaa.

VHH-valmennuksessa opit nimenomaan sen, mitä hiilareita ja minkä verran sinun tulisi syödä, jotta vähähiilihydraattinen ruokavalio toimisi optimaalisesti! Koska hiilihydraatin määrää kuitenkin selkeästi rajataan, on muistettava pitää proteiininsaanti riittävän korkealla tasolla. Proteiinin lisäksi VHH-ruokavaliossa korostuu pehmeiden rasvojen lisääminen lautaselle. Pieni nosto proteiinin ja hyvien rasvojen määrässä pitää huolen siitä, ettei ruokavalio muutu liian niukkaenergiseksi hiilihydraattien vähentämisen myötä. 

Vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus, on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista myös VHH-ruokavaliolla. Tämä auttaa sitoutumaan ruokavalion noudattamiseen pitkällä aikavälillä, kun nälkä ja mieliteot eivät kasva liian suuriksi. Riittävä proteiinin saanti sen sijaan lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa ylläpitämään lihasmassan määrää, vaikka painoa pudotettaisiinkin.

Miten hyvä VHH-ruokavalio koostetaan?

Monipuolinen ja tasapainoinen VHH-ruokavalio koostuu useista eri makroravintoaineista ja runsaasta kasvisten käytöstä. On tärkeää huolehtia siitä, että ruokavalio ei ole pelkkää lihaa ja rasvaa, vaan sisältää riittävästi kuituja ja mikroravinteita.

Tässä muutamia perusperiaatteita:

1. Keskity kasviksiin
   Täytä lautasestasi puolet vähähiilihydraattisilla kasviksilla. Lehtivihannekset, kaalit, kurkku, paprika ja sienet sopivat erinomaisesti VHH-ruokavalioon.

2. Valitse laadukas proteiini
   Vaihtele eri proteiininlähteitä, kuten kanaa, nautaa, kalaa ja kananmunia. Myös tofu ja tempeh sopivat, jos haluat hyödyntää kasvipohjaisia proteiineja.

3. Hyödynnä hyviä rasvoja
   Älä pelkää rasvaa – valitse kuitenkin pehmeitä ja monityydyttymättömiä rasvanlähteitä, kuten oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinöitä.

4. Muista kuitu
   Kuitu on tärkeää suoliston hyvinvoinnille ja kylläisyyden tunteelle. Lisää lautaselle vihanneksia, siemeniä ja esimerkiksi psylliumkuitua tarvittaessa.

5. Juomana vesi
   Vältä sokeripitoisia juomia ja suosi vettä.

Mitä VHH-ruokavaliolla saa syödä?

Yleensä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraattien määrää kannattaa karsia välttämällä ravintoköyhiä "höttöhiilareita". Näitä ovat muun muassa valkoinen leipä, makeiset, leivonnaiset, sokeripitoiset juomat ja muut tuotteet, joihin on lisätty valkoista sokeria. Luetellut tuotteet sisältävät runsaasti turhaa energiaa, joten ne kannattaa korvata ravintorikkaamilla vaihtoehdoilla, kuten täysjyväviljoilla ja kasviksilla.

VHH-ruokavaliossa lautanen koostetaan siis kuitupitoisista hiilihydraatin lähteistä, vähärasvaisista liha- ja maitotuotteista sekä hyvistä rasvoista. Myös riittävästä kuidun saannista on huolehdittava, ja VHH-ruokavaliossa kuitua saadaan pääosin täysjyvätuotteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. 

Hiilihydraattien saantimäärää ei ole määritelty tarkasti, sillä VHH-ruokavaliota voi noudattaa monella eri tapaa. Hyödyllisintä on kuitenkin karsia nimenomaan ravintoköyhät hiilarit pois ja korvata ne kuitupitoisilla lähteillä. 

Jokaisella aterialla tulisi kuitupitoisten hiilihydraatin lähteiden lisäksi saada riittävä määrä proteiinia sekä hyviä, pehmeitä rasvoja. Erityisesti painonpudotuksessa on huomioitava riittävä proteiininsaanti, sillä ne toimivat elintärkeinä solujen rakennusaineina, estävät lihaskatoa ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Hyviä vähärasvaisia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, raejuusto ja tofu. 

Terveydelle hyödyllisiä rasvoja sen sijaan saadaan kasvirasvoista ja -öljyistä. Esimerkiksi pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat hyviä valintoja, jotka tukevat myös sydämen ja verisuonten terveyttä. 

Mitkä ovat VHH-ruokavalion yleisimmät virheet?

Vaikka VHH voi olla tehokas ja hyvinvointia tukeva ruokavalio, on hyvä huomioida muutama yleinen haaste:

• Liian vähän kasviksia: VHH ei tarkoita kasvisten minimointia, vaan nimenomaan runsasta kasvisten käyttöä hiilihydraattien rajoissa.
• Ravintoköyhät valinnat: Pelkkä pekoni ja juusto eivät yksin muodosta terveellistä ruokavaliota – huolehdi ruokavalion monipuolisuudesta ja ravintotiheydestä.
• Liian tiukka rajoittaminen: Liian alhainen hiilihydraattimäärä ei sovi kaikille, ja monille saattaa sopia paremmin malli, jossa hiilihydraattien saanti on noin 100 g/päivä.

Miten lähteä noudattamaan VHH-ruokavaliota?

Mikäli koet, että haluaisit kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti ja helposti, niin se onnistuu meidän VHH-valmennuksessa! 

Meillä VHH-valmennuksessa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on tehty sinulle helpoksi, sillä kaikki on laskettu valmiiksi. Valmennuksessa on apunasi myös ammattitaitoinen valmentaja, jolta voit kysyä mieltä askarruttavia asioita. Valmentaja pitää myös huolen siitä, että pääset haluamiisi tavoitteisiin tehokkaasti ja turvallisesti!  

Tervetuloa mukaan VHH-valmennukseen!