Mitä kolesteroli on ja miten siihen voi itse vaikuttaa?

Mitä kolesteroli on?

Kolesteroli on solujen perusaine, jota ilman elintoiminnot eivät toimisi. Se osallistuu solukalvojen rakenteeseen, hormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen muodostukseen. Elimistö valmistaa kolesterolia itse, mutta sitä saadaan myös ravinnosta. Kolesterolin terveysvaikutukset riippuvat siitä, missä muodossa ja kuinka paljon sitä veressä kiertää. LDL ja HDL muodostavat tärkeimmät kuljetusmuodot, ja niiden tasapaino on avain sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitoon.

Kolesterolilla on useita välttämättömiä biologisia tehtäviä. Ensinnäkin se on olennainen osa solukalvoja. Solukalvojen lipidikerroksessa kolesteroli säätelee kalvon jäykkyyttä ja läpäisevyyttä. Ilman kolesterolia solukalvot olisivat liian hauraita tai liian läpäiseviä, jolloin solujen elintoiminnot häiriintyisivät. Toiseksi kolesteroli on lähtöaine monille keskeisille molekyyleille, kuten hormoneille jotka ohjaavat laajoja fysiologisia toimintoja aina lisääntymisestä stressin hallintaan.

Kolesteroli toimii myös D-vitamiinin esiasteena. Kun ihon kolesteroliyhdiste altistuu auringon ultraviolettisäteilylle, se muuntuu D-vitamiiniksi, jolla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä ja luuston terveydessä. Lisäksi maksa muuntaa kolesterolia sappihapoiksi, jotka ovat välttämättömiä rasvojen pilkkoutumisessa ja imeytymisessä ruoansulatuksessa.

LDL- ja HDL-kolesteroli

Tavallisesti kolesterolista puhuttaessa käsitellään sekä LDL- että HDL-kolesterolia. Näistä HDL-kolesteroli luokitellaan hyväksi kolesteroliksi, sillä se kuljettaa kolesterolia pois kudoksista, kuten valtimon seinästä. HDL-kolesterolin määrään ei suoranaisesti vaikuta ravinnon laatu, mutta liikunnan tiedetään lisäävän sen määrää. Erityisesti vyötärölihavuus ja siihen liittyvä rasvamaksa voivat pienentää huomattavasti HDL-kolesterolin määrää ja lisätä näin esimerkiksi valtimotaudin riskiä. Painonpudotuksella voidaan palauttaa HDL-kolesterolin määrä normaaliksi.

Sen sijaan LDL-kolesterolia kutsutaan pahaksi kolesteroliksi, sillä sen suurentunut määrä aiheuttaa terveydelle haittaa siirtymällä valtimoiden sisäkalvon alle. LDL-kolesterolin määrään vaikuttaa erityisesti ruoan rasvojen laatu. Tyydyttyneellä rasvalla on haitallisia vaikutuksia, kun taas tyydyttymättömillä rasvoilla on hyödyllisiä vaikutuksia. Tyydyttyneiden eli kovien rasvojen sijaan tulisikin käyttää enemmän tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja sekä kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä. Ruokavalintoja tehdessä on hyvä valita Sydänmerkki-tuotteita, sillä se myönnetään vain tuotteille, joiden kovan rasvan määrä ei ole suuri. 

Vaikka kolesteroli on välttämätön, sen epätasapaino voi olla haitallista. Liiallinen LDL tai korkeat triglyseridit yhdistettynä matalaan HDL-tasoon lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siksi kolesteroli on sekä elintärkeä molekyyli että keskeinen riskitekijä sairauksien kannalta. Sen ymmärtäminen auttaa hahmottamaan, miksi elämäntavoilla ja tarvittaessa lääkityksellä pyritään säätelemään sen tasoja.

Kolesteroli ei näy ulospäin

On hyvä muistaa, että kolesteroliarvot eivät näy ulospäin ja niitä ei mutu-tuntumalla tiedä, vaan ne täytyy mitata. Aikuisen kolesteroliarvot olisikin hyvä tarkistaa 3–5 vuoden välein. Tavoiteltava kokonaiskolesterolin määrä veressä on alle 5,0 mmol/l, josta LDL-kolesterolin määrän tulisi olla alle 3,0 mmol/l. Suuren sairastumisriskin omaavilla henkilöillä LDL-kolesterolin määrän tulisi kuitenkin olla alle 1,8 mmol/l. 

Ruokavalion merkitys kolesteroliarvoihin

Elintavoilla voidaan merkittävästi vaikuttaa kolesteroliarvoihin jo muutamassa viikossa. Erityisesti ruokavaliolla on suuri vaikutus ja ruokavalinnoilla voidaankin pienentää veren kokonaiskolesterolia jopa 30 prosenttia. Kolesteroliin vaikuttavat ruokavalion rasvan laatu, kolesteroli, kuitu ja hiilihydraattien laatu. 

Tärkein LDL-kolesteroliin vaikuttava tekijä ruokavaliossa on rasvan laatu. Kova, tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolia ja pehmeä, tyydyttymätön rasva sen sijaan alentaa sitä. Ruoassa valmiina oleva kolesteroli nostaa veren kolesterolia ja laskee hyvän kolesterolin määrää. Tyydyttyneen eli kovan rasvan määrän voi tarkistaa pakkausten tuoteseloisteista.

Rasvan laadun parantamiseksi kiinnitä huomiota näihin ruokavalintoihin:

• maitovalmisteet rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina
• lihavalmisteet (kuten leikkeleet, makkarat ja jauheliha) vähärasvaisina
• suosi proteiininlähteinä kalaa, broileria, kalkkunaa, papuja, linssejä ja muita kasviproteiinivalmisteita

Suosi näitä lisätäksesi pehmeiden rasvojen saantia:

• leivän päällä pehmeää kasvirasvalevitettä
• 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista kastiketta salaattiin
• 2 rkl pähkinöitä, manteleita tai siemeniä päivässä
• kalaa vähintään kahdesti viikossa
• ruoanvalmistukseen ja leivontaan öljyä, pullomargariinia tai kasvirasvalevitettä

Vältä näitä vähentääksesi kovien rasvojen saantia:

• rasvaiset maitotuotteet, rasvaa yli 2 % (kuten täysmaito ja turkkilainen jogurtti)
• rasvaiset juustot, rasvaa yli 17 %
• rasvaiset lihavalmisteet (kuten meetvursti tai lauantaimakkara)
• rasvaiset leivonnaiset

Rasvan laadun lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota myös riittävään kuidun saantiin, sillä kuitu poistaa kolesterolia elimistöstä suoliston kautta. Kuituja saadaan muun muassa kasviksista, marjoista ja hedelmistä, runsaskuituisista viljavalmisteista, palkokasveista sekä siemenistä ja pähkinöistä. Erityisesti liukoinen kuitu, jota saadaan kaurasta, ohrasta ja palkokasveista, alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia.

Ohjenuoraksi terveelliseen ruokavalioon perinteinen lautasmalli:

• puolet kasviksia (raasteita, salaattia tai muuta kasvislisäkettä)
• neljännes runsaskuituista hiilihydraattia, kuten viljavalmisteita (perunaa, riisiä tai pastaa)
• neljännes vähärasvaista proteiinia, kuten kala-, liha- tai munaruokaa, tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa

Täysin rasvaton tai hiilihydraatiton ruokavalio ei johda kolesterolin laskuun. Pehmeää rasvaa tarvitaan päivittäin alentamaan kolesterolia ja hiilihydraattipitoisen ruoan kuitu auttaa sitomaan kolesterolia.

Liikunnan merkitys kolesteroliarvoihin

Liikunnan vaikutus veren rasva-arvoihin on yksi tutkituimmista elämäntapamuutosten hyödyistä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä monin mekanismein, ja sen rooli kolesterolin säätelyssä on merkittävä. Vaikutukset eivät rajoitu pelkästään veren rasva-arvoihin, vaan liikunta tukee myös painonhallintaa, glukoosiaineenvaihduntaa ja verenpaineen hallintaa, jotka kaikki ovat yhteydessä kolesteroliin.

Ensinnäkin aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uinti, vaikuttaa suoraan HDL-kolesteroliin. Tutkimusten mukaan säännöllinen kestävyysliikunta voi nostaa HDL-kolesterolitasoa 5–10 %, mikä suojaa verisuonia merkittävästi. Lisäksi liikunta parantaa HDL-partikkelien laatua, niin että ne pystyvät kuljettamaan tehokkaammin ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan hajotettavaksi.

Toiseksi liikunta vaikuttaa triglyserideihin. Jo yksi tehokas harjoituskerta voi laskea veren triglyseriditasoja väliaikaisesti, ja pitkäaikainen liikuntarutiini johtaa pysyvämpiin muutoksiin. Triglyseridien aleneminen vähentää ateroskleroosin eli valtimotaudin riskiä erityisesti silloin, kun siihen yhdistyy HDL:n nousu.

LDL-kolesterolin suhteen vaikutus on epäsuorempi. Liikunta ei välttämättä laske LDL:n kokonaismäärää merkittävästi, mutta se voi muuttaa LDL-partikkelien rakennetta. Pienet, tiheät LDL-partikkelit ovat kaikkein vaarallisimpia valtimoiden kannalta, sillä ne tunkeutuvat helpommin verisuonten seinämiin ja altistuvat hapettumiselle. Liikunta lisää suurempien ja vähemmän aterogeenisten LDL-partikkelien osuutta, mikä pienentää riskiä, vaikka LDL-taso ei muuttuisikaan dramaattisesti.

Myös voimaharjoittelulla on oma paikkansa. Se ei nosta HDL:ää yhtä voimakkaasti kuin aerobinen liikunta, mutta se edistää lihasmassan kasvua, insuliiniherkkyyttä ja energiankulutusta. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat välillisesti lipidiprofiiliin. Yhdistetty liikunta – aerobinen harjoittelu ja lihaskuntoharjoittelu yhdessä – tuottaa parhaat tulokset.

Liikunnan vaikutukset näkyvät suhteellisen nopeasti. Jo 8–12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voidaan havaita parannuksia lipidiprofiilissa. Ja mitä enemmän liikkuu, sitä suuremmat hyödyt. Yksilön kannalta tärkeintä on kuitenkin säännöllisyys ja mielekkyys – se, että löytää itselleen sopivan tavan liikkua. Liikunta tukee kolesterolitasoja myös epäsuorien mekanismien kautta, joista painonhallinta on yksi tärkeimmistä. Ylipaino, erityisesti keskivartalolihavuus, nostaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä laskee HDL:ää. Liikunta auttaa pitämään energiatasapainon hallinnassa ja vähentää rasvakudoksen määrää. Lisäksi liikunta vähentää matala-asteista tulehdusta, joka liittyy valtimosairauksien kehittymiseen ja kolesterolin haitalliseen kertymiseen.

Käytännössä liikunnan hyötyjen saavuttaminen ei edellytä huippu-urheilijan tasoista suoritusta. Jo päivittäinen kävely, portaiden käyttö hissin sijaan tai pyöräily työmatkoilla voivat tuottaa merkittäviä parannuksia kolesteroliarvoihin. Intensiivisempi harjoittelu tuo lisähyötyjä, mutta tärkeintä on pysyvyys ja kokonaisaktiivisuuden lisääminen arjessa.