Kun puheenaiheena on vaihdevuodet ja ruokavalio, herää esiin usein kysymys: voiko ruokavaliolla helpottaa vaihdevuosioireita? Lyhyt vastaus: kyllä voi. Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa naisen elämää, mutta niiden aiheuttamat oireet voivat olla haastavia. Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenitasot laskevat ja aiheuttavat monenlaisia oireita, joista yleisimpiä ovat kuumat aallot, painonnousu ja luun tiheyden vähentyminen.
Vaikka monet vaihdevuosien aiheuttamat muutokset kehossa ovatkin vääjäämättömiä, hyvillä elintavoilla voidaan tukea painonhallintaa sekä ehkäistä lihasmassan ja luun tiheyden vähentymistä. Ruokavaliolla tiedetään olevan merkittävä vaikutus kehon toimintaan ja tietynlaisella ruokavaliolla voidaankin helpottaa vaihdevuosioireita.
Monet naiset kokevat erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita vaihdevuosien aikana, mutta harva tietää, että ravinnolla voi olla suuri vaikutus näiden oireiden lievittämiseen. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monipuolisesti terveellisiä ruoka-aineita, voi auttaa tasapainottamaan kehon hormonitoimintaa ja vähentämään vaihdevuosioireita.
Kuten todettu, vaihdevuosien aikana estrogeenin tuotanto vähenee merkittävästi, mikä voi aiheuttaa muun muassa luuston haurastumista sekä sydän- ja verisuonitautien riskin kasvua. Ruokavalion avulla voidaan kuitenkin tukea luuston terveyttä ja ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi ravintoaineilla tiedetään olevan vaikutusta mielialaan, unen laatuun sekä energiatasoihin – kaikki tekijöitä, jotka voivat helpottaa vaihdevuosioireita.
Seuraavaksi käsitellään sitä, miten vaihdevuodet ja ruokavalio sopivat yhteen, ja miten ravinto voi auttaa lievittämään vaihdevuosioireita eri tavoin. Kerromme myös siitä, mitkä ruoka-aineet ovat erityisen hyödyllisiä vaihdevuosien aikana ja mitä tulisi välttää. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoa siitä, miten voit hyödyntää ruokavaliota vaihdevuosioireiden helpottamisessa.
Vaihdevuodet & ruokavalio - suosi näitä:
Tiettyjen ruoka-aineiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaa ja vähentämään esimerkiksi kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita ja unihäiriöitä. Esimerkiksi fytoestrogeenien merkitys estrogeeneja korvaavana hoitona on tunnettu pitkään.
Fytoestrogeenit ovat kasviperäisiä yhdisteitä, jotka muuttuvat suolistossa heikoiksi estrogeeneiksi. Fytoestrogeenit siis muistuttavat rakenteeltaan ihmisen estrogeenia ja sitoutuvat kehon estrogeenireseptoreihin auttaen näin tasapainottamaan hormonitasoja luonnollisella tavalla. Muun muassa marjat, siemenet, täysjyväviljatuotteet ja soijatuotteet ovat fytoestrogeenisiä ruoka-aineita. Fytoestrogeenien terveysvaikutuksista ei ole yksiselitteisiä tutkimustuloksia, mutta näiden aineiden on todettu vähentävän kuumia aaltoja 10–20 %.
Kuten muulloinkin, myös vaihdevuosien aikana kasvikset ja hedelmät ovat erittäin tärkeä osa ruokavaliota. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa lievittämään vaihdevuosioireita.
Hyvät rasvanlähteet, kuten avokado, oliiviöljy ja pähkinät, tarjoavat elimistölle energiaa ja auttavat imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja.Vaihdevuosien aikana on hyvä suosia myös omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten lohta. Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa ja lievittämään nivelkipuja sekä mielialan vaihteluita.
Lihasmassan kannalta olennaista on huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihaskuntoa ylläpitävien lajien ohella. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, palkokasvit, liha ja kala. Sen sijaan luun tiheyden vähentymisen ja osteoporoosin ehkäisemisen kannalta kalsium on tärkeässä roolissa.
Hyviä lähteitä kalsiumille ovat esimerkiksi maitotuotteet tai kalsiumilla rikastetut kasvipohjaiset vaihtoehdot. Lisäksi vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali, sekä pähkinät ja siemenet sisältävät myös hyviä määriä kalsiumia. Muista myös huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä kehossa.
Vaihdevuodet & ruokavalio - vähennä näitä:
Erityisesti vaihdevuosien aikana kannattaa vähentää kuumia aaltoja ja painonnousua aiheuttavia ruoka-aineita. Näitä ovat muun muassa pitkälle prosessoidut ruoat, jotka sisältävät usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyä sokeria.Myös runsasta suolan käyttöä ja transrasvoja on suositeltavaa välttää, sillä ne voivat lisätä tulehdusta ja vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuoniterveyteen.
Punaista lihaa ja korkean rasvapitoisuuden omaavia maitotuotteita on myös hyvä vähentää tai korvata vaihdevuosien aikana. Niiden sijaan kannattaa suosia vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa ja kasvipohjaisia proteiineja.
Fitfarmin keulahahmo Jutta Larm on itsekin täyttänyt 50 vuotta hiljattain ja auttaa nyt Valloittava V50+ -valmennuksessa 50–65-vuotiaita naisia sopeutumaan vaihdevuosien aiheuttamiin muutoksiin ja nauttimaan näistä aikuisen naisen voimavuosista täysillä. Valmennuksessa lähestytään vaihdevuosi-ikäisten naisten haasteita monesta eri näkökulmasta, ja ruokavalio on yksi keskeinen osa-alue valmennuksen sisällöissä.
”Olen vetänyt jo useita V50+ -valmennuksia ja tsempannut sielunsiskoja vaihdevuosien myllerryksessä. Olen nähnyt uskomattomia muutoksia, joita valmennuksessa olevat naiset ovat saaneet aikaan: kiloja ja senttejä lähtee, mutta ennen kaikkea yleinen fiilis ja energia nousee. Olemme luoneet tästä huippuluokan aikuisten naisten hyvinvointipaketin. Lämpimästi tervetuloa mukaan!”, Jutta toivottaa.
Tämä ainutlaatuinen valmennuskokonaisuus on suunniteltu erityisesti yli 50-vuotiaille, jotka haluavat pitää huolta terveydestään ja hyvinvoinnistaan. Valmennus tarjoaa sinulle ruokavalio- ja treeniohjelman tukemaan tavoitteitasi, mutta näiden tarjoamme sinulle myös vertaistukea, motivaatiota ja asiantuntijasisältöä vaihdevuosiin liittyen. Tule mukaan Valloittava V50+ -valmennukseen ja anna itsellesi lahja terveyden ja hyvinvoinnin muodossa!
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
