20.07.2020 5 min lukuaika

Nämä helpot joogaliikkeet soveltuvat hyvin joogaa aloitteleville ja tutustuttavat joogaharjoitukseen helposti lähestyttävällä tavalla.

Jooga-asentoja (eli asanoita) tehtäessä on kuitenkin hyvä muistaa, että hengitys on joogaharjoituksen tärkein osa-alue. Hengityksen tarkkailu auttaa havaitsemaan, milloin asanassa joko ollaan sopivalla tasolla tai on ehkä menty ”liian pitkälle”. Kun hengitys ei enää virtaa vapaasti, on aika peruutella hieman taaksepäin ja keventää asentoa. Hengitykseen on hyvä keskittyä ainakin pari minuuttia aina joogaharjoituksen aluksi - joko istuen lattialla mukavassa istuma-asennossa tai selinmakuulla lattialla. Tunnista vatsan kohoaminen sisäänhengityksen myötä ja laskeutuminen uloshengityksen myötä ja anna olemuksesi rauhoittua itse asanaharjoitusta kohti. Samalla, kun tarkkailet hengitystäsi, voit huomioida myös muita kehon ja mielen tuntemuksia. Tämä edesauttaa keho- ja itsetuntemuksen vahvistumista.

1. TADASANA eli VUORIASENTO

Yksi yleisimmistä jooga-asennoista. Tadasana eli vuoriasento on todella helppo joogaliike.

Vuoriasentoa voidaan pitää perustana kaikille seisomasarjan asanoille. Se on myös hyvä aloitusasento, lepoasento tai hetki harjoituksen vaikutusten tunnistamiseen. Vuoriasento on helppo jooga-asento ja se sopii myös joogaa aloitteleville.

Kuinka se tehdään:

Vuoriasento näyttää yksinkertaisimmillaan seisomiselta, mutta on todellisuudessa paljon muutakin. Asana alkaa jalkojen juurruttamisella alustaa vasten.

  1. Joko lantion levyisessä haara-asennossa seisten tai isovarpaat yhdessä kantapäät hieman erillään toisistaan, tunne jalkapohjien neljä kulmaa lattiaa vasten. Nosta varpaat irti alustasta ja laske ne sitten levollisesti lattiaa vasten.

  2. Paino lepää tasaisesti koko jalkapohjalla. Aktivoi reisien lihakset ja nosta polvilumpiot ylös. Tämä tapahtuu aika luontaisesti, kun ajattelet tietoisesti painavasi jalkapohjat tiukemmin lattiaa vasten.

  3. Kuvittele vielä, että nostat nilkkojen sisäpinnasta ylöspäin ja kuljetat aktiivista energiaa jalkojen sisäosista keskivartaloon ja sieltä aina päälaelle saakka. Käännä vielä aavistus häntäluuta kohti kantapäitä ja aktivoi vatsa.

  4. Lopuksi vapauta lapaluut selkää pitkin hieman alaspäin ja nosta rintalastaa kevyesti ylös. Anna solisluiden laajentua. Käsivarret ovat kehon sivuilla kämmenet hieman eteenpäin. Rentouta katse. Voit pysyä asanassa puolesta minuutista minuuttiin. Jos kaipaat lisähaastetta, voit kokeilla vuoriasanaa silmät suljettuna.

2. ADHO MUKHA SVANASANA eli ALASPÄIN KATSOVA KOIRA

Yksi yleisimmistä jooga-asennoista. Adho mukha svanasana eli alaspäin katsova koira on helppo joogaliike, joka sopii myös joogaa aloitteleville.

Alaspäin katsova koira on aivan ansaitustikin yksi tunnetuimmista jooga-asanoista. Se on virkistävä ja kehoa hyvin monipuolisesti avaava asento. Asana venyttää reisien takaosia ja pohkeita, sekä avaa ja vahvistaa olkapäitä ja käsivarsia. Tämä miedolla tavalla ylösalainen jooga-asento rauhoittaa hermojärjestelmää ja saattaa helpottaa selkäkipua vapauttamalla selän alueen jännityksiä.

Monelle joogaa pitkään harrastaneelle alaspäin katsova koira on puhtaasti lepoasento, mutta vasta-alkaja saattaa kokea asanan haastavana sen vahvistavien ja venyttävien ominaisuuksiensa ansiosta. Kannattaa kuitenkin ehdottomasti kokeilla!

Kuinka se tehdään:

  1. Voit aloittaa konttausasennosta kämmenet kohtisuoraan olkapäiden alla tai hieman olkapäiden etupuolella ja polvet lantion alla. Levitä sormet ja juurruta kämmenet tasaisesti alustaa vasten.

  2. Koukista nilkat kääntämällä varpaat lattiaa vasten. Rauhallisesti hengittäen lähde nostamaan polvia hitaasti irti alustasta työntäen samalla lantiota ylös, kunnes jalat alkavat suoristua. Polvet voivat myös aina jäädä hiukan koukkuun riippuen jalkojen takaosien kiristyksestä. Mikäli jalkasi suoristuvat, varo päästämästä polvia takalukkoon; pidä niissä pieni mikrokoukistus. Ole myös varovainen ettet yliojenna käsivarsia. 

  3. Aktivoi käsivarsien lihakset ja pyri viemään olkavarsia aukikiertoon kääntämällä hauiksia sisäkautta eteenpäin. Rentouta niska neutraaliin asentoon katseen ollessa hieman kohti omia jalkoja.

3. VRKSASANA eli PUUASENTO

Yksi yleisimmistä jooga-asennoista. Vrksasana eli puuasento on helppo ja nopea joogaliike..

Puuasento on tasapainoasana, joka vahvistaa keskivartalon ohella reisilihaksia, pohkeita ja nilkkoja. Puuasana avaa myös lantion ja lonkan aluetta. Tasapainottelu auttaa mieltä keskittymään ja rauhoittaa siten hermojärjestelmää. 

Kuinka se tehdään?

  1. Voit aloittaa vuoriasennosta (tadasana). Paino oikealla jalalla ja oikea jalka tukevasti matossa, nosta vasen jalka ja ota vasemmalla kädellä nilkasta kiinni. Tarkoituksena on nostaa vasemman jalan jalkapohja tukijalan sisäsyrjää vasten, joko pohkeen korkeudelle tai aivan ylös reiden sisäsyrjää vasten oman tason mukaan. Pidä tukijalan painopiste tasaisesti lattiaa vasten.

  2. Aktivoi keskivartalon tuki nostamalla kevyesti suoliluita kohti kylkiluita ja samalla käännä kevyesti häntäluuta kohti kantapäitä. Ota katseelle kiintopiste tasapainon säilyttämiseksi.

  3. Voit tuoda kämmenet yhteen rintakehän edessä (anjali mudra) tai vaihtoehtoisesti voit koettaa lähteä nostamaan kädet ylös pään yläpuolelle ja kurkottaa oikein pitkäksi.

  4. Pysy puuasennossa puolesta minuutista minuuttiin ja laskeudu sen jälkeen rauhallisesti takaisin vuoriasentoon, josta aloitit. Toista sama toiselle jalalle. 

4. TRIKONASANA eli KOLMIO

Trikonasana on joogan perusteisiin kuuluva jooga-asento eli asana, joka sopii myös aloittelijoille.

Kolmioasanaan törmää helposti useimpien joogasuuntausten tunneilla ja nimensä se on saanut kolmion näköisestä muodostaan. Tämä niin monen joogan harrastajan suosikkiasana vahvistaa jalkojen lihaksia, venyttää takareisiä sekä reisien sisäosia samalla kun asennon vakaana pitäminen auttaa vahvistamaan koko keskivartalon aluetta. Asana avaa myös rintakehän ja hartioiden aluetta. 

Kuinka se tehdään?

  1. Voit aloittaa vuoriasennosta. Harppaa vasen jalka taakse ja käänny maton pitkän sivun suuntaisesti molemmat jalkaterät aluksi samaan suuntaan.

  2. Käännä oikea jalkaterä maton etuosaa kohti niin, että myös polvi ja reisilihas osoittavat samaan suuntaan. Oikean pakaralihaksen aktivointi on tärkeää, jotta saat pidettyä reisilihaksen kääntyneenä polven ja jalkaterän kanssa samaan suuntaan. Tämä on erityisen tärkeää polven hyvinvoinnin kannalta.

  3. Käännä vasenta jalkaterää hieman sisäänpäin, jolloin reisilihas tästä jalasta kääntyy hiukan sisäkiertoon. Kohota kädet sivuille ja kurkota oikealla kädellä yläkehoa (kylki edellä) hieman maton etuosaa kohti oikean jalan päälle.

  4. Sen jälkeen voit lähteä laskemaan oikeaa kättä johonkin kohtaan polven alapuolella, ehkä jopa kokonaan lattiaan saakka. Pidä kuitenkin rintakehän suunta koko ajan maton pitkää sivua kohti. Tavoitteena on kääntää hartiat allekkain ja nostaa vasen käsi kohtisuoraan kattoa kohti antaen kylkien ja solisluiden välin samalla pidentyä. Katse voi olla suunnattuna joko alas oikean jalan jalkaterää kohti, sivulle tai jopa ylös kohti vasenta kättä.

  5. Voit pysytellä asanassa 3-5 hengityskierron ajan. Nouse rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista sen jälkeen sama toiselle puolelle.

5. BALASANA eli LAPSEN LEPOASENTO

Yksi yleisimmistä jooga-asennoista. Balasana eli lapsen lepoasento sopii joogaa aloitteleville. .

Lapsen lepoasento on nimensä mukaisesti lepoasento. Samanaikaisesti se on palauttava ja mieltä rauhoittava jooga-asento ja sopii joogaharjoituksen aikana tehtäväksi aina, kun keho kaipaa taukoa harjoituksesta. Tämä jooga-asento pidentää ihanalla tavalla selkärankaa, sekä venyttää miedolla tavalla pakaralihaksia, reisiä ja nilkkoja. Mikäli ojennus nilkoissa tuntuu epämiellyttävältä tai kivuliaalta, nilkkojen alle kannattaa rullata pyyhe tai viltti. 

Kuinka se tehdään?

  1. Voit aloittaa konttausasennosta ja halutessasi joko pitää polvet yhdessä tai hieman leventää polvien asentoa. Polvien leveämpi asento on neutraalimpi selkärangalle, kun taas polvien pitäminen yhdessä pyöristää selkää enemmän ja tuo siten syvemmän venytyksen tunteen selän puolelle.

  2. Tuo isovarpaat yhteen ja työnnä lantiota kohti kantapäitä niin, että istuudut lopulta kantapäiden päälle. Voit kevyesti työntää kämmenillä mattoa vasten, jotta saat laskettua lantiota paremmin kantapäitä kohti. Ylävartalo laskeutuu reisien päälle tai niiden väliin.

  3. Kurota kädet pitkälle pään yläpuolelle ja aseta kämmenet mattoa vasten. Kädet voivat vaihtoehtoisesti levätä myös jalkojen sivuilla niiden molemmin puolin. Tämä auttaa vapauttamaan jännitteitä yläselän alueelta selän pyöristyessä hiukan.

  4. Otsa laskeutuu lattiaa vasten (tai esimerkiksi tukitiiltä vasten). Voit pysytellä lapsen lepoasennossa niin kauan, kuin koet tarvitsevasi. 

6. BHUJANGASANA eli KOBRA

Yksi yleisimmistä jooga-asennoista. Kuinka tehdä bhujangasana eli kobra, joka on helppo joogaliike.

Kobra on selkärangan taaksetaivutus, joka parantaa selän ja rintakehän liikkuvuutta, vapauttaa jännityksiä hartioiden ja kaulan alueelta ja venyttää vatsalihaksia samalla, kun sisäelimet saavat stimulointia vatsan painuessa alustaa vasten.

Taaksetaivutukset ovat ihana vastapaino erityisesti istumatyölle. Ne ovat energisoivia ja virkistäviä asanoita, joten kobra on mukava piristysruiske väsähtäneeseen tai muuten nuutuneeseen olotilaan. Kobra-asanan voi tehdä omana yksittäisenä asentonaan virkistämään omaa olotilaa, mutta se kuuluu myös olennaisena osana joogan aurinkotervehdyssarjaan, jonka tarkoituksena on tuoda kehoon lämpöä ja energiaa. Tällöin kobra on ns. siirtymäasana ja osa monen asanan ketjua. 

Kuinka se tehdään?

  1. Asetu vatsalleen lattialle ja tuo molemmat kämmenet lattiaan rintakehän vierelle. Suuntaa kevyesti hartioita taakse ja alas.

  2. Lähde nostamaan hitaasti päätä ylöspäin ja ajattele, että nosta samalla rintalastaa ylös. Kohottaudu ylöspäin sen verran, mikä tuntuu omalle tasolle sopivalta. Tunne, kuinka selkälihakset kannattelevat koko vartaloa, niin että voisit halutessasi nostaa kämmenet irti alustasta.

  3. Aktivoi kyynärpäitä kohti kylkiä ja pysy kohotetussa asennossa puolesta minuutista minuuttiin. Laskeudu sen jälkeen takaisin päinmakuulle. 

Artikkelin on kirjoittanut RYT200-joogaopettaja Katja Kivijärvi. 

Kiinnostuitko joogasta? FLOW-valmennus tuo ihanan rentouttavat joogaharjoitukset omaan olohuoneeseesi. Valmennus sopii myös joogaa aloitteleville ja voit aloittaa valmennuksen heti!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ