Ketogeeninen ruokavalio on noussut yhdeksi nykyajan suosituimmista ruokavalioista, eikä ihme, sillä monet ovat saaneet siitä apua muun muassa painonhallintaan, vatsavaivoihin ja sokerikoukun katkaisemiseen. Tämän puolesta puhuu myös KETO49®-verkkovalmennuksemme suosio.
Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien määrää on rajoitettu niin paljon, että elimistö menee ketoosiin, eli alkaa tuottaa ketoaineita turvatakseen energiansaannin tavanomaisen energialähteen, glukoosin, saannin ollessa puutteellista. Glukoosin sijaan elimistö alkaa käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenään. Ketogeenisen ruokavalion sisältämästä energiasta suurin osa, noin 70% tuleekin rasvoista ja hiilihydraateille jää vain noin 5-10% osuus kokonaisenergiansaannista. Proteiinia tulee ruokavaliossa olla riittävästi mutta kohtuullisesti, noin 20-25%.
Runsasrasvaisuus ja hiilihydraattien tiukka karsiminen tekevät ruokavaliosta hyvin erilaisen kuin mihin on tavanomaisesti totuttu, ja siksi monelle herääkin kysymys:
Mitä ketogeenisessä ruokavaliossa saa syödä, kun lähes kaikki hiilihydraatit on riisuttu ruokavaliosta pois ja rasvaa pitäisi saada senkin edestä?
Koska hiilihydraattien määrä tulee pitää vähäisenä, yleisesti ottaen alle 50 grammaa päivää kohden ja tämäkin jaettuna päivän eri aterioille, ketogeeniseen ruokavalioon eivät kuulu leipä, puuro, pasta, riisi, peruna tai muutkaan sellaiset ruoka-aineet, jotka ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä tavanomaisessa ruokavaliossa. Myöskään hedelmät eivät lähtökohtaisesti ole osa ketogeenistä ruokavaliota, mutta niitä voi pienissä määrin ja sopivia vähähiilihydraattisimpia hedelmiä, kuten sitrushedelmät, valitsemalla sovittaa ruokavalioonsa.
Kasviksia ja marjoja, joskin näitäkin rajatusti. Kasvisten suurkuluttaja saa näilläkin hiilihydraatteja kerrytettyä melkoisesti, mikäli lautaselle kasataan runsaasti esimerkiksi juureksia, papuja ja herneitä. Kasvisten osalta tuleekin suosia vähähiilihydraattisimpia vaihtoehtoja, etenkin ketoilun alussa, jolloin lautasen värimaailma tästä johtuen onkin pitkälti vihreä: suurin osa vihreistä kasviksista sisältää hiilihydraattia alle 3 g / 100 g.
Kasvikset ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, sillä ne sisältävät runsaasti kuituja sekä suojaravintoaineita mutta vain vähän energiaa. Ketogeenisessä ruokavaliossa kasvisten merkitys korostuu entisestään, kun muita kasvikunnan vitamiini-, kivennäisaine- ja kuitulähteitä, kuten täysjyväviljaa, ei ole käytettävissä.
Ketogeeniseen ruokavalioon sopivat erinomaisesti muun muassa lehtivihannekset, kaalit, tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, munakoiso ja erilaiset yrttikasvit sekä myös sienet.
Marjat ovat kaikkinensa superruokaa, ja niitä tulee sisällyttää myös ketogeeniseen ruokavalioon alun adaptaatiovaiheen jälkeen. Koska marjat sisältävät vähintään kaksi kertaa enemmän hiilihydraattia kuin esimerkiksi ylempänä mainitut kasvikset, niitä ei saa ketogeenisessä ruokavaliossa syödä miten paljon tahansa, vaan määrät tulee pitää maltillisina.
Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraatteja kertyy pienissä määrin myös muun muassa pähkinöistä, mikäli niitä sisällyttää ruokavalioonsa rasvalähteeksi. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavan tuleekin tarkkailla hiilihydraattikertymää, mikäli ruokavalio ei ole valmiiksi laadittu.
Rasvat ovat ruokavalion pääsisältö, ja rasvalähteinä kannattaa suosia kasvirasvoja eli niin sanottuja pehmeitä rasvoja, joiden rasvahappokoostumus on pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja. Rasvoja tulee saada monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri rasvalähteet sisältävät eri määriä välttämättömiä rasvahappoja mutta myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja.
Kasviöljyt, kuten oliiviöljy, luovat hyvän perustan ja niiden lisäksi suositeltavia rasvalähteitä ovat muun muassa pähkinät ja mantelit, avokado, oliivi, keltuainen ja rasvainen kala. Rasvoina voi käyttää myös esimerkiksi kookosöljyä ja voita, mutta turvatakseen riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin, etenkin omega-3 -rasvahappojen saannin, tulisi pääpaino olla edellä mainituissa suositelluissa rasvalähteissä.
Hyviä proteiinilähteitä ovat muun muassa vähärasvaiset marinoimattomat liha ja kana sekä rasvainen kalasuotuisan rasvahappokoostumuksensa vuoksi. Lisäksi loistavia lähteitä ovat esimerkiksi kananmunan valkuainen, makeuttamaton soijajugurtti tai -rahka sekä juustot, joista kannattaa valita vähärasvaisempi vaihtoehto etenkin mikäli kaloreita on syytä rajoittaa.
Vegaanisia proteiinilähteitä ovat muun muassa tofu, seitan, Quorn ja Vöner,kunhan huolehtii siitä, että tuote on maustamaton ja vaihtoehdoista se vähähiilihydraattisin. Myös erilaiset vegaaniset proteiinijauheet, kuten hamppujauhe, sopivat proteiinilähteeksi, samoin kuin vähähiilihydraattinen heraproteiini sekasyöjälle.
Mikäli ruokavaliosta tulee saada enemmän energiaa ja lisättyjä rasvoja on jo runsaasti, voi proteiinilähteiksi valita rasvaisempiakin vaihtoehtoja – dieetillä taas on syytä rajoittaa proteiinilähteistä saatavan rasvan määrää, jotta kalorikertymä pienenee ja pääpaino pysyy tyydyttymättömissä rasvoissa.
Lue myös: Vinkkejä uusille ketoilijoille
Kuten mihin tahansa ruokavaliomalliin, myös ketogeeniseen ruokavalioon (dieettiä lukuun ottamatta) mahtuvat myös herkut, joihin lukeutuvat esimerkiksi kerma, rasvaiset juustot, pekoni ja hiilihydraatittomat makkarat. Nämä ovat satunnaisia herkutteluja, eli niiden varaan ei koko ruokavaliota kannata perustaa.
Lähtökohtaisesti, jos joku ketoilee, karsitaan ruokavaliosta hiilihydraattia tarpeeksi pysyäkseen ketoosissa. Runsaampi hiilihydraatin määrä katkaisee ketoosin, vaikkakin pidempään ketoillessa tila vaihtuu takaisin ketoosiin melko nopeasti, kun hiilihydraatin saantia jälleen rajoittaa. Alun adaptaatiovaiheessa tulisi pystyä pysymään tiukasti ketoosissa, jotta elimistö adaptoituu uuteen energia-aineenvaihdunnan tilaan.
Elämässä tulee kuitenkin hetkiä, jolloin ruokavaliosta joutuu tai haluaa poiketa. Ja esimerkiksi dieetillä hetkellinen hiilihydraattitankkaus saattaakin vain antaa lisäpotkua. Kovaa treenaavalle treenin ympärille kohdennetut hiilihydraatit ovat tärkeitä edistämään palautumista ja antamaan tehoja treeniin.
Kannattaa kuitenkin huomioida se, että jo pienikin kerta-annos nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeria, heilauttaa ketoillessa muuten tasaisen alhaalla pysyvän insuliinin piikkinä ylös ja tämä tuntuu usein olotiloissa sen lisäksi, ettei tällainen hormonitoiminnan turha järkyttäminen ole järkevää.
Ketogeenistä ruokavaliota ei suinkaan tarvitse noudattaa jatkuvasti loppuelämänsä ajan, vaan moni kokee itselleen paremmaksi tavaksi jaksoittaisen ketoilun. Tällöin esimerkiksi kesällä syödään vapaammin hiilihydraatteja 2-3 kuukauden ajan ja loppuaika vuodesta ketoillaan. Toiselle taas sopii syklitetty malli, jossa osa viikosta ketoillaan ja 1-2 päivänä syödään hieman runsaammin hiilihydraatteja. Ajan myötä jokainen löytää itselleen sopivan tasapainon ruokavaliossa, ja tasapainon löytyminen onkin tärkeää, ettei elimistöä rasiteta jatkuvalla erilaisten ruokavalioiden kokeilemisella.
Artikkelin on kirjoittanut valmentaja Saila Hilvola.
Lue asiantuntijamme kokoama ilmainen tietopaketti ketogeenisesta ruokavaliosta!
Jos sinulla on perussairauksia, konsultoithan lääkäriäsi ennen ketoilun aloittamista.
