Vaihdevuodet ovat merkittävä siirtymävaihe naisen elämässä. Niiden aikana keho kokee monia hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat kehonkoostumukseen ja yleiseen terveyteen. Erityisesti estrogeenitasojen lasku on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka saa aikaan vaihdevuosiin liittyviä muutoksia.

Mutta miten rasvanpoltto muuttuu vaihdevuosi-iässä ja miten painoa tulisi pudottaa? 

Hormonaaliset muutokset ja kehonkoostumus

Monet naiset kokevat vaihdevuosien aikana, että kehonkoostumus muuttuu, vaikka kokonaispaino saattaakin pysyä suhteellisen vakiona. Tämä muutos liittyy usein rasvan lisääntymiseen ja lihasmassan vähenemiseen. 

Estrogeenitason lasku, joka tapahtuu vaihdevuosien aikana, on keskeinen tekijä kehonkoostumuksen muutoksissa. Estrogeeni vaikuttaa kehon rasvan jakautumiseen, ja sen puute voi johtaa rasvan kertymiseen erityisesti keskivartaloon. 

Rasvan kertyminen keskivartaloon ei ole kuitenkaan ainoastaan esteettinen kysymys, vaan sillä on merkittäviä terveysvaikutuksia. Tämä voi johtaa viskeraalisen rasvan, eli vatsaontelon sisäisen rasvan, lisääntymiseen. Viskeraalinen rasva on yhteydessä kohonneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen sekä muihin aineenvaihduntasairauksiin.

Lisäksi lihasmassa ja -voima vähenevät luonnollisesti ikääntymisen myötä, mutta vaihdevuosien aikana tämä prosessi voi kiihtyä. Lihasmassan menetyksellä on suoria vaikutuksia aineenvaihduntaan, sillä lihaskudos on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasvakudos. Lihasmassan väheneminen voi siten hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tekee painonhallinnasta entistä vaikeampaa.

Kehonkoostumus ja painonhallinta

Painonhallinta vaihdevuosien aikana voikin tuntua monille naisille haasteelliselta. Usein kokeillaankin vain vähentää ruokamäärää ja pudottaa painoa sen avulla, miettimättä sen enempää sitä, miten ja mistä painoa pudotetaan. Hormonitasojen ja iän tuomion muutosten vuoksi painonpudotuksessa on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota näihin seikkoihin.

Pelkkä painonpudotus ilman lihasmassan säilyttämistä voi johtaa lihaskatoon, joka heikentää fyysistä toimintakykyä ja lisää loukkaantumisriskiä. Lihasmassan menetyksellä on myös negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja pitkän aikavälin painonhallintaan.

Tutkimukset osoittavat, että yhdistämällä terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta, erityisesti lihaskuntoharjoittelu, voidaan vähentää rasvamassaa ja säilyttää tai jopa kasvattaa lihasmassaa. Lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana, sillä se auttaa säilyttämään lihasvoimaa, parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä. Samalla se tehostaa rasvanpolttoa, sillä enemmän lihasmassaa lisää energiankulutusta myös levossa.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla naisilla on vaihdevuosien aikaan parempi unenlaatu kuin vähemmän liikkuvilla naisilla. Liikunta voi parantaa myös mielialaa ja vähentää stressiä, mikä on tärkeää vaihdevuosien aikana, kun hormonitasot voivat vaikuttaa tunnetilojen vaihteluun ja energiatasoihin.

Vaihdevuodet ja rasvan käyttö energianlähteenä

Vaihdevuosia seuraavan estrogeenivajeen ajatellaan heikentävän naisten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä. Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa tehdyn tutkimuksen mukaan vaihdevuosien ylittäminen tai veren estrogeenipitoisuus ei kuitenkaan määritä keski-ikäisten naisten elimistön rasvan käytön tehokkuutta levossa tai liikunnan aikana. Tutkimuksessa havaittiin, että parempi rasvan käyttökyky ei myöskään ollut yhteydessä parempaan sokerinsietoon.

Tutkimuksessa mitattiin naisten rasvan käytön huipputeho polkupyörätestin aikana, mutta vaihdevuosien ylittäminen tai hormonikorvaushoidon käyttö ei vaikuttanut tuloksiin.Tehokkaimmin rasvaa käyttivät ne naiset, jotka olivat fyysisesti kovakuntoisia ja harrastivat säännöllisesti liikuntaa. Toisaalta levossa, yöpaaston jälkeen, tärkein rasvan käytön määrittävä tekijä oli energiatasapaino. Mittausta edeltävinä päivinä kulutukseen nähden vähemmän syöneet naiset käyttivät rasvaa tehokkaammin.

Nämä tulokset korostavat, että vaihdevuosien vaikutus rasvan käyttökykyyn on pienempi kuin ravitsemustilan ja fyysisen kuntotason merkitys. Säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio voivat siis merkittävästi parantaa elimistön kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä, myös vaihdevuosien jälkeen.

Rasvanpoltto ruokavalion avulla

Ruokavalio on toinen keskeinen tekijä vaihdevuosien aikaisessa painonhallinnassa ja kehonkoostumuksen säilyttämisessä. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, täysjyväviljoja, terveellisiä rasvoja ja riittävästi proteiinia, on tärkeä kehon hyvinvoinnille. Proteiini on erityisen tärkeää lihasmassan säilyttämisen kannalta, sillä se tarjoaa rakennusaineita lihaskudoksen ylläpitoon ja korjaukseen. Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa säätelemään kylläisyyttä ja vähentämään ylensyöntiä.

Vaihdevuosi-ikäisen kannattaa myös kiinnittää huomiota ruokavalion energiasisältöön ja ateriarytmiin. Säännölliset, pienet ateriat voivat auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja estää liiallista napostelua. Lisäksi on hyvä suosia hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka tukevat tasapainoista energiatasoa.

Erityisesti vaihdevuosi-ikäisten on siis syytä kiinnittää huomiota näihin asioihin:

  • Miten ja mistä painoa pudotetaan?

Paranna kehonkoostumusta, älä ainoastaan vaakalukemaa. Kiinnitä siis huomiota siihen, että säilytät tai kehität lihasmassaa ja vähennät rasvamassaa.

  • Muista lihaskuntoharjoittelu.

Terveyden edistämisen ja kehonkoostumuksen kannalta on tärkeää panostaa lihaskuntoharjoitteluun. Tämä yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin ennaltaehkäisee iästäkin johtuvaa lihasmassan menetystä ja toimintakyvyn muutoksia.

  • Panosta unen laatuun.

Vaihdevuodet tuovat mukanaan usein myös unihaasteita. Unen laatuun on kuitenkin mahdollista vaikuttaa itse arkisille asioilla. Rutiinit, säännöllinen liikunta ja syöminen, monipuolinen ravinto sekä stressin hallinta ovat kaikki asioita, joilla voit edistää omaa unta sekä ja palautumista.

  • Elämä ei lopu vaihdevuosiin!

Päinvastoin - nyt voi olla paras aika kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin ja nauttia aikuisen naisen voimavuosista! Valloittava V50+ on vaihdevuosi-ikäisille naisille suunnattu kokonaisvaltainen elämäntapa- ja treenivalmennus, joka auttaa sinua puhkeamaan jälleen kukkaan – niin sisältä kuin ulkoakin.

 

Jutan terveiset:

"Tervetuloa V50+ -valmennukseen valloittava sielunsisko!Tämä valmennus on itsellenikin hyvin tärkeä, sillä olen itsekin vaihdevuosi-ikäinen aikuinen nainen. Tiedän siis todellakin, mitä ikä tuo tullessaan ja minkälaisiin asioihin meidän ikäisemme naiset kaipaavat tietoa ja apua. Olen matkassasi mukana ennen kaikkea tsemppaamassa ja luomassa ryhmähenkeä sekä innostamassa valmennettavia nauttimaan aikuisen naisen voimavuosista täysillä. Lähdetään yhdessä kohti hyvää ja energistä oloa!"

- Jutta



Artikkeli, johon tekstissä viitattiin: Karppinen JE, Juppi H-K, Hintikka J, Wiklund P, Haapala EA, Hyvärinen M, Tammelin TH, Aukee P, Kujala UM, Laukkanen J, Laakkonen EK, Associations of resting and peak fat oxidation with sex hormone profile and blood glucose control in middle-aged women, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.06.001.



Haluatko maksaa liikuntaeduilla?