19.06.2019 2 min lukuaika

Miksi niin tehdään lihasryhmiä harjoitetaan useamman kerran viikossa?

Hybridi- eli yhdistelmäjaot, eli esimerkiksi 2+2- tai 2+3-ohjelmat, herättävät paljon ajatuksia, vaikka kyseessä ei kuitenkaan ole mikään uusi metodi tai ennennäkemätön kikkakolmonen. Yhdistelmäjakoja ei näkemykseni mukaan ole ainakaan liiaksi hyödynnetty urheilijoiden valmennuksessa, sillä monijakoiset ohjelmat (esim. 5-jakoinen) ovat vieneet kirkkaimman pystin, sillä niiden tuoma kehitys esimerkiksi pro-maailmassa on ollut kiistatonta. Tällä hetkellä tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti siihen suuntaan, että treenattaessa lihasryhmät useamman kerran viikon/treenikierron aikana mahdollistaisi paremman lihaskasvun. Vaalin yhdistelmäjakoisuutta myös ennen kaikkea omakohtaiseen kokemukseeni perustuen, sillä se on tuonut hurjaa kehitystä paitsi itselläni, myös valmennettavillani.

mies treenaa salilla hybridi-jakoisella 2+2-jakoisella treeniohjelmalla jalkoja

Mitä nämä yhdistelmäjakoiset ohjelmat käytännössä ovat?

Hybridi- eli yhdistelmäjaot tarkoittavat treenijakoisuutta, jossa treenataan useampi lihasryhmä kerralla. Esimerkiksi yhtenä päivänä treenataan vetävät ja toisena työntävät lihasryhmät. Ohjelma voi siis olla hyvin simppeli 2-jakoinen, joka toteutetaan kahdesti viikossa 2+2-systeemillä tai mahdollisesti jopa 2+2+2-systeemillä. Oleellista on se, että missään nimessä yhden harjoituksen kokonaisvolyymi ei ole yhtä suuri kuin monijakoisessa ohjelmassa, jossa tehdään yksi tai kaksi lihasryhmää kerralla. Yhdistelmäjakoisessa ohjelmassa volyymi jaetaan siis useammalle harjoituskerralle, missä piilee koko jutun juoni.

Jos siis verrataan yhdistelmäjakoista ja monijakoista ohjelmaa, ei harjoituskertojen määrä vuositasolla eroa toisistaan. Se mikä oleellisesti kuitenkin eroaa, on yksittäisen lihasryhmän saama ärsyke. Yhdistelmäjakoisella ohjelmalla treenatessa lihas saa kasvuärsykkeen 2-3 kertaa viikossa ja jos määrä lasketaan vuositasolla, voi se nousta jopa 104 ärsykekertaan (laskettu ilman sairastelua ja taukoviikkoja). Monijakoisella ohjelmalla vuosikohtainen ärsykemäärä on 52 kertaa.

Tähän joku voisi sanoa, että enemmän ei ole enemmän. Tämä on totta. Yhdistelmäjakoisessa ohjelmassa yhdessä harjoituksessa volyymi on maltillinen niin, että harjoitus on laadukas alusta loppuun, kun taas monijakoisella ohjelmalla yhdessä harjoituksessa on runnottava lihas totaalisen piippuun kehittyäksen aikaansaamiseksi ja seuraavalla viikolla onkin tehtävä jotain vielä villimpää, jotta kehitys saa jatkoa.

Hyötyjä yhdistelmäjakoisuudesta:

  • Saadaan kasvuärsyke useamman kerran viikon aikana.
  • Niin sanotut roskasarjat jäävät vähemmälle tai kokonaan pois. Saat laadukkaampia harjoituksia, toistoja ja sarjoja.
  • Viikoittainen kokonaiskuormitus on kovempi. Vaikka sarjamäärä per treeni on pienempi, kuin monijakoisessa ohjelmassa, niin viikoittainen kokonaiskuormitus on yleensä suurempi. Pystyt useammassa harjoituksessa käyttämään suurempaa kuormaa ja tekemään laadukkaampia harjoituksia.
  • Tuntuma kussakin lihasryhmässä säilyy paremmin.

Tule mukaan Alpha X -valmennukseen ja kokeile itse – yhdistelmäjakoisuus on saanut paljon positiivista palautetta ja aikaansaanut hurjaa kehitystä aikaisemmissa Alpha X™ -valmennuksissa!

 

 

Artikkelin kirjoitti Alpha X -valmentaja Markus Koivula.

 


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ