15.10.2020 2 min lukuaika

Nopea venyttely

Venyttely ja kehonhuolto on tärkeää meille ihan jokaiselle, olit sitten "sohvaperuna", toimistotyöläinen tai aktiiviliikkuja. Säännöllinen venyttely auttaa ehkäisemään loukkaantumisia, sekä erilaisia kipu- ja jumitiloja kehossa ja se tehostaa palautumista. Venyttely jää kuitenkin helposti liian vähälle ja se on usein ensimmäisiä asioita mistä nipistetään aikaa muulle kuten treenaamiselle.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että mitä enemmän treenataan, sitä useammin pitäisi kehoa huoltaa. Tämä tuottaa myös tehoa itse treenin tueksi, kun voimantuotto parantuu ja kehosta saadaan enemmän irti kun liikelaajuudet eivät ole vajavaiset. Kehonhuollon kautta myös erilaiset revähdykset ja venähdykset ovat epätodennäköisempiä kun lihakset ja lihaskalvot ovat joustavat.

Muistathan, että pidemmät ja syvemmät venytykset on kuitenkin hyvä jättää pois juuri ennen treeniä tai sen jälkeen, mutta kevyitä ja lyhyitä, palauttavia venytyksiä voit tehdä myös lämmittelyliikkeinä tai treenin jälkeen. 

Venyttelystä on hyötyä vaikka muuten et liikkuisikaan

Vaikka olisit liikuntatottumuksiltasi passiivinen saat varmasti venyttelyn hyödyt käyttöösi ja esimerkiksi istumatyötä tekevälle on tärkeää luoda liikettä ja tehdä venytyksiä erityisesti rintarangan alueelle, yläselän lihaksille, hartioille, lonkankoukistajille ja takareisille. Seisomatyössä taas voit kokea että koville joutuvat jalat ja selkä. 

Lyhytkin venyttely muutaman kerran viikossa tehtynä antaa suuren vaikutuksen. Tämä video antaa ohjeet lyhyeen ja nopeaan venyttelyyn koko vartalolle ja tämä ohjelma on suunniteltu tehtäväksi vaikka joka päivä. 

Voit tehdä liikkeet staattisina eli paikallaan pysyvinä venytyksinä viipyen asennossa n.30-60 sekuntia rauhallisesti hengitellen, tai jos keho tuntuu kovin kireältä voit lähestyä venytyksiä dynaamisen liikkeen kautta eli viedä vuoroin uloshengityksellä venytykseen hetken sielä viipyen ja taas sisäänhengityksellä keventää venytystä ja toistaa tämän muutaman kerran. Tällöin liikkeestä tulee ns. pumppaavaa. 

1. Venytys ojentajalle ja kyljelle

Tuo vasen käsi koukkuun kyynärpää kohti kattoa, kämmen vasten selkää ja ota oikealla kädellä kiinni. Lähde kevyeen kylkitaivutukseen oikean suuntaan. Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten. Suorista selkä, ota hyvä ryhti ja pidä huoli ettei selkä pääse notkolle liikkeen aikana. Toista liike molemmin puolin.

2. Venytys rinnan alueelle

Käy nelin kontin ja tuo kädet leveälle eteen kämmenet vasten lattiaa. Pidä pää selkärangan jatkeena ja lähde rauhallisesti viemään rintaa kohti lattiaa. Älä päästä alaselkää notkistumaan. Voit tehdä liikkeen myös seisten tuoden kädet seinää vasten. 

3. Venytys selälle ja lapa-alueelle

Käy istumaan tuoden jalat eteen ensin koukistaen vasenta jalkaa ja ota oikealla kädellä kiinni vasemman jalkapohjan ulkosyrjästä. Lähde pyöristämään selkää taakse ja samalla voit painaa kevyesti vasemman jalan päkiää kohti lattiaa. Venytys tuntuu oikealla puolella selässä ja lapa-alueella. Voit kokeilla lähestyä venytystä hiukan erikulmista. Toista sama vastakkaisella puolella.  

4. Venytys lonkankoukistajalle ja etureidelle

Kyykisty ja tuo ensin molemmat jalkapohjat lattiaan ja nojaa ylävartalo taakse ottaen käsillä tukea. Astu toisella jalalla askel eteenpäin, venytettävän jalan päkiä jää maahan. Lähde rauhallisesti viemään painoa eteenpäin ja tuomaan venytettävän jalan polvea kohti lattiaa. Varmista että polvi ja nilkka on samassa linjassa. Vedä vatsaa sisään äläkä päästä selkää notkolle. Toista liike molemmin puolin. 

5. Venytys jalkojen takaketjulle

Käy käsien varaan kasvot kohti lattiaa, astu jalat taakse ja kohota lantiota kohti kattoa. Koukista polvista sen verran että saat selän suoristettua, mutta älä notkista selkää. Omaa kehoa kuunnellen voit lähteä suoristamaan jalkoja pikkuhiljaa tuoden kantapäitä kohti lattiaa. 

Artikkelin on kirjoittanut valmentaja Roosa Koistinen. 

Kokeile Roosa Koistisen neljän viikon kehonhuoltokurssia

 


Liity uutiskirjeemme tilaajaksi!