Lihasten kasvattaminen vaatii pitkäjänteistä työtä, mutta se kannattaa. Moni havittelee lihaskasvua tietysti näyttävän fysiikan vuoksi, mutta lihasmassasta on paljon hyötyä myös terveydellisestä näkökulmasta. Monessa urheilulajissa voidaan myös suoritusta parantaa huomattavasti lihaskuntoharjoitteluun panostamalla. Lihasmassan kasvatuksesta on siis hyötyä, oli tavoitteenasi sitten terveyden edistäminen, suorituskyvyn parantaminen tai näyttävän fysiikan rakentaminen.
Itse aloitin voimaharjoittelun nuorena jalkapallon ohessa. Saadessani lisää lihasmassaa myös voimatasot kehittyivät, mikä toi pelaamiseen ja laukauksiin lisää tehoa. Myöhemmin lihasmassan kasvatus alkoi kiinnostamaan enemmän ja siirryin jalkapallosta fitness-lajeihin, jolloin lähdin keskittymään puhtaasti fysiikan rakentamiseen.
Lihasmassan kasvatukseen keskittyvän kuntosaliharjoittelun on oltava tehokasta, suunnitelmallista ja se vaatii pitkäjänteisyyttä. Kasvaakseen lihas tarvitsee riittävää kasvuärsykettä, joka saavutetaan kolmen eri tekijän seurauksena:
Mikäli jokin osa-alue ei toteudu ja keskitytään vain yhteen tekijään, kehitys voi hidastua tai kokonaan tyssätä. Mikäli esimerkiksi harjoittelet jatkuvasti pienillä painoilla (alle 65% kuormalla maksimista) + 15 toistoa, voi mekaaninen kuorma jäädä liian pieneksi. Mikäli teet jatkuvasti liian suurella kuormalla (1-3 toiston sarjoja) pienellä volyymilla, jää aineenvaihdunnallinen stressi harjoittelussa liian pieneksi, tai sitä ei tapahdu lainkaan. Kokonaisuutta rakentaessa kasvuärsykkeen eri mekanismien on toteuduttava, jotta lihakselle saadaan riittävän monipuolinen kasvuärsyke.
Mekaaninen kuormitus saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan riittävän isolla kuormalla (yli 65% 1RM). Tällainen kuormitus saadaan aikaan siis käyttämällä isoja painoja ja vähäisiä toistomääriä. Lihaksen venyminen, eli riittävän laaja liikerata myös lisää liikkeen mekaanista kuormitusta. Raskaat perusliikkeet, kuten maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky ovat oivia esimerkkejä mekaanista kuormaa aiheuttavista liikkeistä, kun ne tehdään riittävän suurella kuormalla.
Toinen lihaskasvun mekanismeista on lihassoluvauriot, eli mikrovauriot, joita aiheutuu lihaksiin harjoituksen aikana. Keho korjaa nämä aiheutetut vauriot ja riittävällä levolla ja ravinnolla lihas voi kasvaa suuremmaksi. Mikrovauriot aiheuttavat joskus treenin jälkeistä lihasarkuutta, joista käytetään termiä DOMS (Delayed onset muscle soreness). DOMS:t ei ole kuitenkaan edellytys lihaskasvulle, ja etenkin pitempään treenanneilla DOMS:a esiintyy vähemmän, yleensä silloin kun treeniärsykettä lisätään tai muutetaan.
Aineenvaihdunnallinen stressi on kolmas lihasmassan kasvun osa-tekijöistä, joka liittyy energiantuottojärjestelmämme kuormitukseen. Aineenvaihdunnallista stressiä saadaan aikaan suurilla työmäärillä, eli isoilla sarja- ja toistomäärillä. Lihassolut keräävät vettä ja turpoavat (menevät pumppiin) kun työn aikana lihakseen kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet, kuten maitohappo, kertyvät lihakseen ja lisäävät sen happamuutta. Solut pyrkivät adaptoitumaan tähän aineenvaihdunnalliseen kuormitukseen, jolloin se kasvaa vahvemmaksi.
Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tulee ottaa monipuolisesti huomioon lihaksen kasvumekanismin eri tekijät ja kutakin tekijää (mekaaninen kuorma, lihassoluvauriot ja aineenvaihdunnallinen stressi) voidaan tehostaa korostamalla liikkeen eri työvaiheita ja käyttämällä sopivissa määrin erikoistekniikoita. Työn eksentrinen vaihe, eli jarruttava vaihe, jolloin lihas venyttyy ja tekee töitä, on lihassoluvaurioiden kannalta tehokkain työvaihe ja sitä korostamalla voidaan lihassoluvaurioiden määrää kasvattaa. Eri erikoistekniikat, kuten pudotussarjat taas painottuvat usein kestovoiman alueelle, mitkä lisäävät puolestaan aineenvaihdunnallista stressiä.
Yhteen lihaksen kasvumekanismin tekijään voidaan panostaa yhden jakson ajan enemmän, jolloin muut tekijät ovat pienemmässä roolissa. Lihasmassan kasvuun tähtäävä treeni voi joskus perustellusti olla siis voimapainotteisempaa (mekaaninen kuorma), jolloin aineenvaihdunnallinen stressi jää vähemmälle. Ja joskus toisin päin. Usein eri osatekijöitä kuitenkin yhdistellään treenikierron ja yksittäisen treenin sisällä, jolloin lihakset saavat jatkuvasti monipuolisesti ärsykettä eri osa-tekijöiden kautta.
Lihaskasvuprosessia voidaan tarkastella aina solutasolle asti, mutta lihaskasvuun on myös yksi yksinkertainen perustavanlaatuinen sääntö: lihas kasvaa, kun lihasproteiinien rakentaminen on suurempaa kuin niiden hajottaminen. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasmassaa voidaan ylläpitää tai kehittää vain silloin, kun treeni, ravinto ja lepo kaikki toimivat yhteen. Harjoittelu tuo tarvittavan ärsykkeen, mutta lihas kasvaa levolla ja oikealla ravinnolla.
Artikkelin on kirjoittanut valmentaja Markus Koivula.
