20.11.2020 3 min lukuaika

Miten FITFARMin keto-valmennuksissa oikein syödään?

”Eikö täällä syödäkään voita, juustoa ja kermaa?”

Ketoilu yhdistetään lähes poikkeuksetta runsaaseen tyydyttyneen rasvan käyttöön ja mielikuva ketoilusta täyttyykin monesti voilla, kermalla, rasvaisilla juustoilla ja pekonilla. FITFARMin ketovalmennukset kuitenkin tekevät poikkeuksen korostamalla tyydyttymättömien, kasviperäisten rasvojen käyttöä ketogeenisen ruokavalion päärasvalähteenä.

VRN:n kansalliset ravitsemussuositukset (2014) suosittelevat tyydyttyneen rasvan käytön vähentämistä ja korvaamista tyydyttymättömän rasvan lähteillä, ja tyydyttyneen rasvan määrä kokonaisrasvasta tulisi olla alle 10E%. Suositukset koskevat niin sanottua perusruokavaliota, mutta mikä ketogeenisestä ruokavaliosta tekisi yhtään sen erikoisemman, että yhtäkkiä nuo vähemmistöön suositeltavat rasvat muuttuisivat terveellisemmiksi? Se, miten suuri osa ihmisistä jotakin asiaa toteuttaa, ei aina kulje käsikädessä terveellisyyden kanssa.

On tärkeää tiedostaa, että esimerkiksi rasvahapoista välttämättömät, alfalinoleenihappo ja linolihappo, kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, ja välttämättömyytensä vuoksi niitä on saatava riittävästi ravinnosta. Parhaat lähteet löytyvät kasvirasvalähteistä, kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta.

Pääpaino kasviperäisissä rasvoissa

KETO49®:n ruokavalio tähtää rasvanpolttoon, eli siinä energiansaanti on miinuksella. Energiansaantia ketolla säädellään pääasiassa rasvan määrällä, ja kun dieettiruokavaliossa rasvaa on tavanomaista vähemmän, sen laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Tyydyttymätöntä rasvaa ei korvata tyydyttyneellä ja siksi proteiinilähteet ovat vähärasvaisia tai rasvattomia, ja rasva lisätään ruokiin kasvirasvalähteitä käyttämällä: kasviöljyjä monipuolisesti, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä, avokadoa sekä näiden lisäksi eläinkunnasta peräisin olevia rasvalähteitä eli rasvaista kalaa, monipuolisesti eri lajeja vaihdellen. Lisäksi käytetään kananmunan keltuaista, joka rasvansa lisäksi on oikea vitamiini-kivennäisainepommi. Korkeaan kolesteroliin taipuvaisen kannattaa korvata ainakin osa keltuaisista, samoin kuin pähkinäallergikon korvata pähkinöitä muilla rasvoilla. Rasvojen käytössä monipuolisuus ja terveellisyys ovat avainsanoja.

KETO365®:ssa rasvamäärä täytetään edelleen pääasiassa tyydyttymättömän rasvan lähteillä koska terveelliset valinnat eivät rajoitu vain dieettaamiseen. Ei ketolla, kuten ei ravitsemuksessa ylipäänsäkään. KETO365®-valmennuksen aikana voi kuitenkin joustavammin myös herkutella, ja mikäs silloin sopisikaan paremmin kuin oikein kermainen leivos tai muu herkku. Terveellisiin rasvalähteisiin perustuva ketoilu ei siis suinkaan sulje kokonaan pois tyydyttyneen rasvan päälähteitä, vaan ne sopivat oikein hyvin satunnaisiksi ruoka-aineiksi osaksi terveellistä kokonaisuutta.

Kokonaisuus edellä

On hyvä muistaa, ettei mikään yksittäinen ruoka-aine ole yksin syypää mihinkään, jos sitä käytetään monipuolisen kokonaisuuden osana. Ruoka-aineita, jotka on todettu joko ihmiselle neutraaleiksi tai jopa hyödyllisiksi, mutta jotka yksittäisiin väitteisiin nojaten saavat helposti pahiksen leiman, ovat mm. rypsiöljy ja maitotuotteet. Kummatkin sopivat kokonaisuuteen yhtenä osana, joskin maitotuotteet nollahiilarisia vähärasvaisia juustoja lukuunottamatta kannattaa ketoilun adaptaatiovaiheessa pitää sivussa niiden sisältämän hiilihydraatin vuoksi. Samalla ajattelumallilla myös tyydyttyneen rasvan lähteillä on silloin tällöin paikkansa, kuten edellä on mainittu.

”Luolamieskin pärjäsi pelkällä lihalla ja eläinrasvalla.”

Me nykyihmiset olemme elävä todiste siitä, että näinhän se on. Ja varmasti osa ihmisistä edelleenkin pärjäisi vallan mainiosti samanlaisella ruokavaliolla. Ainakin jonkin aikaa. Ruokavalion sisällössä ei kuitenkaan merkitse pelkkä energiansaanti ja hengissä pysyminen, vaan ruokavalio tulee ymmärtää kokonaisuutena, jossa esimerkiksi välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla on merkittävä rooli.

Kasvikunnan lähteet, joista KETO49®:lle sopivat vähiten hiilihydraattia sisältävät kasvikset ja KETO365®:lle kaikenväriset kasvikset sekä pienissä määrin marjatkin, ovat ketoilijalle tärkeä mikroravinteiden lähde. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua, joka mm. edesauttaa suolen toimintaa. Koska ruokavalio on rajallinen, joidenkin mikroravinteiden saanti saattaa monipuolisesta ketoruokavaliosta huolimatta jäädä liian vähälle, ja siksi ketoilijan kannattaakin turvata riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti käyttämällä ainakin monivitamiini-kivennäisaine- sekä D-vitamiini- ja kalsiumlisää. Vegaanin tulee lisäksi käyttää B12-lisää.

”Rasvakahvia ja pätkäpaastoa”

Jos ne sopivat sinulle, anna palaa. Mutta jos et ennenkään ole juonut kahvia rasvalisällä tai venyttänyt yön paastoa pitkälle iltapäivään, ei sinun tarvitse sillä tavalla toimia ketoillessakaan. Ketoilu, rasvakahvi ja pätkäpaasto eivät ole erottamaton kolmen kombo, vaikka monissa yhteyksissä sellainen mielikuva niistä saattaa harhaanjohtavasti syntyäkin.

Ei pelkkiä kaloreita ja makroja

Minkä tahansa ruokavaliomallin valitsetkin, sen tulisi olla monipuolinen ja terveellisiin ruoka-ainevalintoihin perustuva kokonaisuus, jossa on – tiukkaa dieettiä lukuun ottamatta – tilaa myös satunnaisille ei-niin-terveellisille herkkuhetkille.

Artikkelin on kirjoittanut KETO49®- ja KETO365®-valmentaja Saila Hilvola. 

Kurkkaa suosittujen KETO-valmennustemme seuraavat valmennuslähdöt:


Liity uutiskirjeemme tilaajaksi!