18.06.2021 1 min lukuaika

Helppo kotitreeni alakropalle

Tästä helppo alakropan kotitreeni, jossa on vain neljä liikettä! Tarvitset tätä treeniä varten vastuskuminauhan!

1. Kehonpainokyykky

Kokonaisvaltainen liike alakropan lihaksille ja keskivartalolle

Aktivoi keskivartalo vetäen vapaa kohti selkärankaa. Avaa varpaita hiukan sivulle auki ja polvia varpaiden suuntaan kun lantiokori laskeutuu polvien väliin alas mentäessä. Pidä selkä mahdollisimman pystyssä ja muista myös lannesaranan liike ylös noustaessa. 

2. Suorinjaloin maastaveto

Alakropan takaketjun lihaksia ja keskivartaloa vahvistava liike

Keskity siihen että lantio liikkuu pitkälle taakse tuoden takaketjun venytykseen ja ylös noustessa purista pakaroilla, tiukasti työntäen lantio takaisin keskelle ylös. Pidä selkä ja jalat suorana ja avaa varpaita hiukan sivuille auki. Muista keskivartalon aktivointi. Voit keventää liikkeen jättäen vastuskuminauhan pois. 

3. Bulgarialainen kyykky

Kokonaisvaltainen liike alakropan lihaksille ja keskivartalolle, liike harjoittaa myös koordinaatiota ja tasapainoa

Muista aktivoida keskivartalo koko liikkeen ajaksi. Pidä lantio suorassa ja huoli siitä että etujalan polvi ei pääse kääntymään sisäänpäin, vaan menee samaan linjaan varpaiden kanssa. Pidä selkä suorana ja pystyssä. Voit keventää liikkeen tehden liikkeen takajalka lattiassa tai ottaen tukea jostakin. Toista liike molemmin puolin.

4. Loitonnus 

Liike pakaroille ja reiden ulko-osille

Jalat työskentelevät koko ajan ulospäin kuminauhaa vasten, myös lähtöasennossa. Muista jarruttaa hyvin myös liikkeen lähennysosuus. Älä päästä vastuskuminauhaa missään kohtaa löysäksi. Muista aktivoida keskivartalo. 

Lisää samantyyppisiä treenejä löydät Naisten kotitreenivalmennuksesta.

Voisit olla myös kiinnostunut: 4 liikkeen helppo kotitreeni yläkropalle


Liity uutiskirjeemme tilaajaksi!