Saliharjoittelun sitkeimmät myytit ja mitä tutkimus todella kertoo niistä

Saliharjoitteluun on juurtunut yllättävän sitkeitä käsityksiä, jotka eivät enää vastaa nykytiedettä. Osa näistä uskomuksista on peräisin 80–90-luvun kuntosalikulttuurista, osa taas syntynyt sosiaalisen median kautta, jossa yksinkertaistukset leviävät nopeasti. Kun treenitietoa tulvii joka suunnasta, on ymmärrettävää, että väärinkäsitykset elävät pitkään. Samalla nämä myytit voivat estää kehitystä, heikentää motivaatiota ja aiheuttaa hämmennystä. Onneksi tutkimuksissa on kuitenkin pystytty hyvin todistamaan kehittävän saliharjoittelun perusperiaatteet.

"Lihas muuttuu rasvaksi, jos lopettaa treenaamisen."

Yksi väärinkäsitys liittyy väitteeseen, että lihas voisi muuttua rasvaksi treenaamisen lopettamisen jälkeen. Lihas ja rasva ovat kuitenkin täysin eri kudoksia, eikä ne voi muuntua toisikseen. Todellisuudessa kehonkoostumus muuttuu usein siksi, että fyysinen aktiivisuus vähenee, energiankulutus laskee ja lihasmassa alkaa surkastua käytön puutteessa. Samanaikaisesti ruokavalio ja palautumiskäyttäytyminen voivat pysyä ennallaan, jolloin energiaylijäämä varastoituu kehoon rasvana. Ulospäin nämä muutokset voivat näyttää siltä, että “lihaksesta tuli rasvaa”, vaikka todellisuudessa kyse on kahdesta erillisestä prosessista: lihaksen pienenemisestä ja rasvan lisääntymisestä.

"Lihaskipu on merkki tehokkaasta treenistä."

Toinen sitkeä käsitys liittyy kipuun ja lihassärkyyn. Moni uskoo edelleen, että hyvä treeni tunnistetaan siitä, kuinka paljon kehoa seuraavana päivänä kolottaa. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että lihaskipu (DOMS) ei ole selkeä mittari treenin laadusta eikä myöskään lihaskasvusta. Lihaskipu voi syntyä esimerkiksi uudesta liikkeestä, epätavallisesta liikeradasta tai yksinkertaisesti siitä, että kudos koki uutta mekaanista rasitusta, jota ei ole aiemmin kohdannut. Kehittyminen riippuu ennen kaikkea riittävästä mekaanisesta kuormituksesta, progressiivisesta ylikuormituksesta ja riittävästä palautumisesta. Kipu voi siis olla merkki uutuudesta, mutta sen puuttuminen ei ole osoitus siitä, että treeni olisi ollut tehoton. Pitkittynyt kipu tai jatkuva ylirasitustila on pikemminkin merkki alipalautumisesta kuin tavoiteltava tila.

"Treeniohjelmaa pitää muuttaa jatkuvasti, jotta lihas kehittyy."

Samalla tavalla harhaanjohtava on ajatus siitä, että kehoa pitäisi jatkuvasti yllättää erilaisilla harjoituksilla, jotta kehitys ei pysähtyisi. Tämä ajattelu on peräisin uskomuksesta, että lihas “tottuu” tiettyyn ohjelmaan niin nopeasti, että liikkeet on vaihdettava säännöllisesti. Vaikka vaihtelu voi tuoda motivaatiota ja ehkäistä yksipuolisuutta, itse kehitys perustuu paljon yksinkertaisempaan fysiologiseen periaatteeseen: progressiiviseen ylikuormitukseen. Kun kuormaa lisätään asteittain — joko painon, toistojen, sarjojen tai treenitiheyden kautta — lihas joutuu sopeutumaan ja vahvistumaan. Liian tiheät ohjelmanvaihdot puolestaan estävät kuormituksen seuraamista ja hidastavat kehitystä. Vaihtelua siis saa olla, mutta sen ei tule olla treenin kantava periaate.

"Ilman hikoilua ei tapahdu rasvanpolttoa."

Hikoilua pidetään edelleen monen mielestä suorana todisteena treenin tehokkuudesta tai rasvanpoltosta. Todellisuudessa hiki kertoo ensisijaisesti kehon lämmönsäätelystä: kun kehon sisälämpötila nousee, hikirauhaset aktivoituvat viilentämään elimistöä. Rasvanpoltto taas perustuu kalorivajeeseen eikä hikimäärä kerro mitään näistä tekijöistä. Esimerkiksi kuumassa tilassa tehty kevytkin harjoitus voi tuottaa paljon hikeä ilman merkittävää rasitusta, kun taas viileässä tehty intensiivinen voimaharjoitus voi kuluttaa runsaasti energiaa ilman näkyvää hikoilua. Hikoilu siis kertoo ympäristöolosuhteista ja yksilöllisestä fysiologiasta, ei treenin laadusta.

"Rasvaa voi polttaa tietyltä alueelta tietyillä liikkeillä."

Myytti paikallisesta rasvanpoltosta on edelleen sitkeässä. Harhaluulo perustuu ajatukseen, että jos vatsaa treenaa paljon, vatsan rasva palaa, tai jos pakaraa rasittaa, pakarasta “lähtisi rasvaa”. Rasva ei kuitenkaan pala paikallisesti lihaksen päältä, vaan energianvajeen seurauksena keho vapauttaa rasvaa varastoistaan koko kehon tasolla. Siksi intensiivinen vatsatreeni kyllä vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta ei erityisesti poista vatsarasvaa. Rasvan väheneminen on aina kokonaisvaltaista, ei paikallista. Paikallinen jännitys ei myöskään lisää paikallista rasvanpolttoa, vaikka se voi antaa treenin aikana tunteen “kohdistamisesta”.

"Jos haluaa kiinteytyä, pitää tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla."

Yksi yleinen väärinkäsitys liittyy ajatukseen, että kevyet painot ja korkeat toistomäärät kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot “lihottavat” tai tekevät lihaksista massiivisia. Todellisuudessa lihaksen hypertrofiaa voi syntyä monenlaisilla toistoalueilla, kunhan kokonaisrasitus on riittävän suuri. Lihaskasvun tärkeimmät tekijät ovat mekaaninen jännitys, metabolinen stressi ja lihasvauriot, eivät tietyt toistomäärät. Kiinteytyminen taas ei ole treenityyppi, vaan kehonkoostumuksen muutos, jossa lihasmassa lisääntyy ja rasvaa vähenee. Siksi sekä kevyillä että raskailla painoilla on oma paikkansa.

"Treenin pitää tuntua kohdelihaksessa, muuten se ei toimi."

Treenituntumaa pidetään usein tehokkaan harjoittelun kriteerinä. Ajatellaan, että liikkeen on pakko tuntua kohdelihaksessa, jotta se toimii. Vaikka hyvä tuntuma voi olla hyödyllinen työkalu, etenkin eristävissä liikkeissä, itse hypertrofia ei edellytä voimakasta tuntemusta. Lihas voi saada riittävän mekaanisen kuorman ilman polttavaa tunnetta, ja tuntuma voi kadota esimerkiksi liikkeen vaikeutuessa tai liikeradan kasvaessa, vaikka kuormitus olisi korkealla. 

"Jokainen sarja täytyy tehdä failureen."

Vaikka failure eli toiston täydellinen epäonnistuminen voi aktivoida hypertrofisia mekanismeja, tutkimus osoittaa, että jatkuva failure-treeni kuormittaa hermostoa voimakkaasti ja voi hidastaa palautumista. Useimmille treenaajille tehokkain tapa on jättää useimpiin sarjoihin 1–3 toistoa varaa ennen failurea, sillä silloin kuormitus on riittävä, mutta palautuminen pysyy hallittuna. Failurea kannattaa käyttää harkiten — esimerkiksi viimeisissä, turvallisissa eristävissä liikkeissä — ei jokaisen sarjan päämääränä.

"Pienet lihakset ei tarvitse raskaita painoja."

Viimeinen myytti liittyy väitteeseen, että pienet lihasryhmät, kuten hauikset ja ojentajat, eivät tarvitsee raskasta kuormitusta. Tämä ajatus perustuu siihen, että liikemäärät ovat pieniä ja liikeradat lyhyitä, jolloin kuorman ajatellaan olevan vähemmän merkittävä. Todellisuudessa pienet lihasryhmät hyötyvät progressiivisesta ylikuormituksesta siinä missä suuretkin. Pienet lihakset eivät ole poikkeus, vaan noudattavat samoja fysiologisia periaatteita kuin suuret.

Kun näiden myyttien tilalle asetetaan tutkimukseen perustuva ymmärrys, harjoittelusta tulee paitsi tehokkaampaa myös mielekkäämpää. Hyvä harjoitus perustuu suunnitelmallisuuteen, progressiivisuuteen ja riittävään palautumiseen. Kun fakta erotetaan fiktiosta, voidaan keskittyä siihen, mikä oikeasti vie eteenpäin — ei siihen, mikä vain kuulostaa hyvältä.