12.07.2019 3 min lukuaika

Raskausajan ruokavalio

Raskausaika on hyvää aikaa kiinnittää huomiota ruokavalioon. Tällöin on tärkeää noudattaa yleisiä raskaudenaikaisen ravitsemuksen suosituksia mutta samalla on hyvä tarkastella muutenkin omia ruokailutottumuksia. Raskaudenaikaisella sekä juuri raskautta edeltävällä ruokavaliolla on äidin hyvinvoinnin lisäksi merkitystä myös sikiön kasvulle ja kehitykselle.  Kun ravitsemus on kunnossa, äiti saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja voi paremmin kuin heikommalla ravinnolla. Ja kun raskauden aikana oppii jo hyvät ruokailutottumukset, on niitä helpompi jatkaa myös vauva-arjessa.

Hyvä ruokavalio on raskausaikanakin terveellinen, monipuolinen, värikäs ja säännöllinen. Säännöllisyys auttaa pitämään ateriakoot fiksuina, se hillitsee napostelua ja on hyväksi ruoansulatukselle sekä suolistolle. Liian pitkät ateriavälit voivat lisätä raskauspahoinvointia, joten tämänkin vuoksi säännölliset ruokailuajat yleensä kannattavat.

Normaalitilanteessa useimmiten viiden aterian malli toimii hyvin, jolloin päivään kuuluu aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Raskauspahoinvoinnin aikana on kuitenkin tärkeää syödä, kun vain pystyy ja pyrkiä löytämään edes joitakin ruoka-aineita, jotka maistuvat. Monille muun muassa raikkaat smoothiet ja hedelmät tuntuvat maistuvat parhaiten.

Raskausajan ruokavalio - kasvikset ja marjat 

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia ja marjoja. Näitä olisi hyvä lisätä lähes jokaiselle aterialle ja mitä useampaa väriä päivän aikana, sitä parempi. Useimmilla aterioilla on hyvä olla myös proteiinia. Proteiinia saa muun muassa vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja soijasta.

Tämän lisäksi laadukkaiden, pehmeiden rasvojen saanti on tärkeää. Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa kala, kasviöljyt ja pähkinät. Lisäksi päivän aikana tulee nauttia hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset viljatuotteet, riisi, peruna ja bataatti. Liiallisen sokerin ja kovien rasvojen saantia on hyvä välttää. Vettä tulee myös juoda riittävästi. Raskauden aikana voi muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta syödä ihan normaalisti mutta on tärkeää kuitenkin käydä läpi Ruokaviraston antamat raskaudenaikaiset elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön liittyvät yleiset ohjeet.

Raskausajan ruokavalio - vitamiinit ja kivennäisaineet 

Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskausaikana, joten niihin on kiinnitettävä ajoissa huomiota. Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla riittää monipuolinen ja laadukas ruokavalio mutta joitakin on otettava ruokavalion tueksi lisäravinteina. Foolihappolisää on tärkeää syödä jo mieluiten ennen raskautta ja myös alkuraskauden aikana, määränä suositellaan normaalisti 400 µg.

Myös D-vitamiinia tulee ottaa aina ravinnon lisäksi. Vegaanien tulee kiinnittää huomiota myös B12-vitamiiniin. Kalsiumin, jodin, raudan ja sinkin saantiin tulee kiinnittää myös erityistä huomiota ja siihen, ettei mahdolliset monivitamiinit sisällä A-vitamiinia. Nämä tarpeet ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niistä on hyvä keskustella neuvolassa.

 Raskausajan ruokavalio - Täytyykö raskausaikana syödä "kahden edestä"?

Raskauden edetessä lisäenergiantarve kasvaa jonkin verran loppuraskaudessa mutta määrä ei ole suuri vaan on helposti lisättävissä ruokavalioon. Ruokavalioon tulee lisätä sellaisia ruokia, joissa on paljon suojaravintoaineita mutta vain vähän energiaa. Raskauden aikana ei tule laihduttaa mutta ruokavalioon on silti hyvä kiinnittää huomiota, sillä epäterveellisellä ruokavaliolla on suuri vaikutus raskaudenaikaiseen liialliseen painonnousuun. Ruokavalion lisäksi on myös tärkeää kiinnittää huomiota liikuntaan.

Ylipäätään raskauden aika on hyvää aikaa tarkastella omia ruokailutottumuksia. Syönkö monipuolisesti ja riittävästi, syönkö laadukkaita raaka-aineita ja syönkö säännöllisesti vai napostelenko pitkin päivää.

Hyvän ruoan ei tarvitse olla mitään ihmeellistä, helpot kotiruoat, joita koko perhe voi syödä lautasmallin mukaisesti, toimivat loistavasti. Kun keho saa riittävästi laadukasta polttoainetta, sen huomaa ihan arjen askareissa. Äiti jaksaa touhuta enemmän perheensä kanssa, hän on energinen ja hyvinvoiva. Ja usein kun äiti voi hyvin niin se heijastuu myös muuhun perheeseen. Aikuiset ovat tärkeässä asemassa mitä tulee lasten ruokailuun ja esimerkkinä toimimiseen. Terveelliset ruokailutottumukset siirtyvät lapsille ja lapsi oppii syömään siten miten kotona on syöty.

Kaiken tämän jälkeen on kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka ruoka on tärkeä asia, niin siihen on kuitenkin hyvä suhtautua rennosti ilman stressiä. Edetään ateria kerrallaan ja pyritään tekemään aina sen hetkinen paras päätös sen hetkisellä osaamisella. Pyritään katsomaan valintoja pitkällä tähtäimellä ja näkemään kokonaisuus. Näin teoista tulee hiljalleen tapoja ja ennen pitkää fiksu ruokavalio on automaattinen osa arkea.

 Artikkelin on kirjoittanut FITMAMA®-valmentaja Heini Rentto. 

Lähteenä käytetty:Thl.fi 

FITMAMA®-valmennuksessa raskaanaolevat naiset saavat kattavat ohjeet terveellisen ruokavalion koostamiseen ja noudattamiseen. Mukana myös ohjeet imettäville äideille. ja monipuoliset treeniohjelmat kotiin ja ulos! Lue lisää ja lähde mukaan!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ