Kevätaurinko on ruvennut paistamaan ja asfaltti rupeaa olemaan sula. Tämä tarkoittaa sitä, että pikkuhiljaa se polkupyöräkin sieltä varastosta kaivetaan esiin. Polkupyöräily on mahtava tapa liikkua ulkona ja nauttia raikkaasta ulkoilmasta. Ennen kaikkea se on hyvää kuntoliikuntaa!
Kun pyörän selkään noustaan äkkiseltään ja hurautetaan lenkki, niin kroppa voi siitä aluksi hiukan ns. "ottaa itseensä” kun asento on sellainen, jossa ei ole talven aikana tullut välttämättä paljoa oltua. Mitä pitää sitten ottaa huomioon ennen pyöräilyn aloittamista? Mitä ottaa huomioon jos pyöräilyä harrastaa sitten koko kevään ja kesän?
Pyöräilyssä käytettään paljon jalkojen lihaksia polkemiseen, keskivartaloa asennon säilymiseen ja hartioita yläkropan kannattelemiseen. Ennen pyöräilyn aloittamista onkin hyvä venytellä ja avata paikat. Tärkeitä venytettäviä alueita ovat niska, rintaranka, alaselkä sekä reidet. Tee dynaamisia venytyksiä sekä vähän pidempi kestoisia venytyksiä ennen ja jälkeen pyöräilyn.
Lue myös: Dynaaminen venyttely - 3 helppoa liikettä
Jotta meidän asento säilyy hyvänä, pyöräily on helpompaa ja jaksamme pyörillä pidempään, on myös hyvä vahvistaa kroppaa oikeanlaisella voimaharjoittelulla. Jalkojen vahvistaminen on tärkeää joten jalkalihaksia kannattaa salilla tehdä. Hyviä hyviä liikkeitä ovat kyykyt, ojennukset, koukistukset ja tietenkin pakaraan kohdistuvat liikkeet. Lonkankoukistajien rooli on myös merkittävä pyöräilyssä, koska ne tekevät polkemisessa ns. nostotyötä.
Corea kannattaa vahvistaa rangan ympäriltä edestä, sivuilta sekä selän puolelta – tällä tarkoitan rankaa tukevia syviä lihaksia. Monesti core-treeneissä tehdään pelkästään vatsalihaksia vaikka hyvä core tarkoittaa kaikkia niitä syviä lihaksia, joita on rangan ympärillä ja jotka vaikuttavat rangan toimintaan. Pelkästään keskivartalon treenaaminen ei tee hyvää corea, vaan myös selkää sekä niska- ja hartianseutua vahvistavia liikkeitä tulisi tehdä.
Oikeanlaisella voimaharjoittelulla pyöräily on tehokkaampaa, jaksat paremmin, kroppa vahvistuu sekä vältät tyypillisimmät pyöräilijän lihasvammat.
Loistavia pyöräilykelejä!
Artikkelin kirjoitti Voimaharjoittelu- ja RUN-valmentaja Mikko Korpeinen.
Kasvata voimatasoja ja pidä huolta lihaskunnostasi verkkovalmennuksiemme avulla. Testaa Valmennusvalitsimen avulla mikä valmennuksistamme sopisi parhaiten sinun tavoitteeseesi!
