Jossain kerrotaan, että hiilarit estää laihtumisen. Toisaalla taas sanotaan, ettei treeni kulje ilman hiilareita. Pitäisikö niitä hiilareita nyt siis syödä vai ei ja mikä merkitys niillä on?
Hiilarit koetaan yleensä joko treenaajan parhaana kaverina tai laihduttajan vihollisena. Otetaanpa hetkeksi vähän etäisyyttä tähän yleiseen debattiin ja katsotaan, miten asiat OIKEASTI on.
Hiilihydraatit ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliotamme ja ne toimivat kehomme tärkeimpänä energianlähteenä. Hiilihydraattien rooli ravitsemuksessa onkin monimuotoisempi ja laajempi kuin usein ajatellaan. Tässä artikkelissa perehdymme siihen, mitä hiilihydraatit ovat, mistä niitä saa ja miten ne vaikuttavat elimistömme toimintaan. Lisäksi tarkastelemme eri hiilihydraatin lähteiden eroja ja niiden merkitystä painonhallinnassa.
Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta ja ne ovat yksi kolmesta perusravintoaineesta proteiinin ja rasvan ohella. Hiilihydraatteja saadaan monista eri ruoista, kuten viljoista, hedelmistä, vihanneksista, pastasta ja sokeria sisältävistä tuotteista.
Hiilihydraattien tehtävä on tarjota keholle energiaa. Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja kuidut. Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja tarjoavat nopean energianlähteen. Tärkkelykset puolestaan ovat monimutkaisempia hiilihydraatteja, joita elimistö pilkkoo hitaammin antaen tasaisemman energiansaannin pidemmän ajan kuluessa. Kuidut sen sijaan eivät hajoa ruoansulatuksessa samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit, mutta niillä on merkittävä rooli suoliston terveyden edistämisessä sekä verensokeritasojen pitämisessä vakaampina.
Hiilihydraattien toiminnan ymmärtäminen on tärkeää, jotta voimme tehdä terveyden kannalta parempia valintoja ruokavaliossamme ja ylläpitää energiatasojamme päivän aikana.
Hiilihydraatteja saadaan monista eri lähteistä, mutta ei kuitenkaan ole se ja sama, mitä hiilihydraatin lähteitä ruokavalio sisältää. Laadukkaiden hiilihydraatin lähteiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon auttaa varmistamaan, että saamme riittävästi energiaa sekä tärkeitä ravintoaineita.
Laadukkaina hiilihydraatteina pidetään sellaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne myös imeytyvät hitaammin elimistöön, mikä auttaa pitämään verensokeritasoja tasaisina ja tarjoavat pitkäkestoista energiaa. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat muun muassa täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.
Esimerkkejä laadukkaista hiilihydraatin lähteistä:
Sen sijaan hiilihydraatin lähteitä, jotka ovat voimakkaasti prosessoituja ja sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, olisi hyvä välttää päivittäisessä ruokavaliossa. Nämä ruoka-aineet imeytyvät nopeasti verenkiertoon aiheuttaen nopeita vaihteluita verensokerissa. Tämä voi johtaa energiatasojen vaihteluihin sekä nälän ja kylläisyyden tunteiden häiriintymiseen. Tällaisia nopeita hiilihydraatin lähteitä ovat muun muassa sokeroidut juomat, karkit, leivonnaiset, vaalea leipä ja monet valmisruoat.
Kuten todettu, hiilihydraatit ovat merkittävä energianlähde. Hiilihydraateilla on kuitenkin myös muita rooleja elimistön toiminnassa. Alle on listattu neljä tärkeää tekijää, joilla hiilihydraatit vaikuttavat elimistömme toimintaan.
1. Energianlähde
Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Kun syömme hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, ruoansulatusjärjestelmä pilkkoo ne glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon. Veressä oleva glukoosi siirtyy soluihin tai kudoksiin, missä se käytetään energiaksi tai varastoidaan myöhempää käyttöä varten maksaan ja lihaksiin.
2. Aivojen toiminta
Aivot tarvitset jatkuvasti glukoosia toimiakseen optimaalisesti. Vaikka aivot muodostavat vain noin 2 % kehon painosta, ne kuluttavat jopa 20 % päivittäisestä energiantarpeesta. Riittämätön hiilihydraattien saanti voikin johtaa heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn, kuten keskittymisvaikeuksiin ja muistin heikkenemiseen.
3. Lihasten suorituskyky
Lihakset käyttävät glykogeeniä polttoaineena erityisesti fyysisen rasituksen aikana. Glykogeenivarastot auttavat ylläpitämään kestävyyttä ja voimatasoja rasituksen aikana. Ilman riittävää hiilihydraattien saantia lihakset voivat väsyä nopeammin ja palautuminen voi hidastua.
4. Suojaa sairauksilta
Kuitupitoiset hiilihydraatin lähteet edistävät suoliston terveyttä, mikä vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin merkittävästi. Välttämällä voimakkaasti prosessoituja ja lisättyä sokeria sisältäviä hiilihydraatin lähteitä voimme puolestaan ehkäistä monia terveysongelmia, kuten liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta.
Painonhallinnan kannalta hiilihydraateilla on merkittävä rooli ja niiden laatu sekä määrä ovat tärkeitä tekijöitä. Alle on listattu muutamia avainkohtia hiilihydraateista ja painonhallinnasta.
1. Energiansaanti
Kuten muidenkin ravintoaineiden kohdalla, myös liiallinen hiilihydraattien saanti voi johtaa ylimääräiseen energiansaantiin ja aiheuttaa näin ollen painonnousua. On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei hiilihydraatit itsessään lihota, mikäli energiansaanti ja -kulutus ovat tasapainossa. Osalla hiilihydraattien vähentäminen saattaa kuitenkin auttaa painonhallinnassa.
2. Verensokerin hallinta
Nopeat hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, sokeriset juomat ja makeiset, aiheuttavat nopeita verensokeripiikkejä. Tämä voi johtaa verensokerin heilahteluun ja lisätä ruokahalua sekä makeanhimoa. Sen sijaan hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvät, palkokasvit ja vihannekset, imeytyvät hitaammin ja auttavat pitämään verensokerin tasaisempana.
3. Kuitupitoiset hiilihydraatit
Kuitu auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, mikä voi vähentää napostelua ja auttaa painonhallinnassa. Lisäksi kuitu edistää ruoansulatusta ja suoliston terveyttä.
4. Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattipitoinen ruoka nostaa verensokeria. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat nostavat verensokeria hitaasti ja tasaisesti, kun taas korkean glykeemisen indeksin ruoat nostavat verensokeria nopeasti. Painonhallinnan kannalta alhaisen glykeemisen indeksin ruokien suosiminen voi olla hyödyllistä.
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
