13.10.2021 2 min lukuaika

Alaselän kipu on yleinen vaiva

Alaselkä säryt ovat yleisiä tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Alaselän jumi on yksi tyypillinen oire selän ongelmissa. Aamuisin liikkeellelähtö voi olla hankalaa tai esimerkiksi pitkään istuminen tai seisominen voi aiheuttaa alaselän jumin. Alaselän ongelmat ovat harvoin vaarallisia. Lääkäriin on syytä mennä, jos jumiin sisältyy kuumetta, pidätyskyvyn menetystä, poikkeuksellisen voimakasta kipua tai alaraajan lihasheikkoutta.

Syitä alaselän kipuun

Yleensä alaselkäsärylle ei voi antaa selvää syytä vaan oireet ovat usein useamman tekijän summa. Yksi vaihtoehto lähteä rakentamaan hoitoa alaselkäjumiin on pyrkiä tunnistamaan tekijät, mitkä jumia eniten provosoivat. Jos alaselkäjumi on pahimmillaan aamuisin ja rauhoittuu päivän mittaan, voi esimerkiksi sängyssä olla jotain ongelmaa. Jos taas selkä tuntuu väsyvän pitkin päivää esimerkiksi istumisen aikana, voi ongelma olla joko puutteellinen lihasvoima tai selän rentoutumisen ongelmat. Nämä kaksi tyyppiä oirehtivat samalla tavalla, mutta tarvittava hoito poikkeaa toisistaan selvästi.

"Jotta alaselkäsärkyyn tai jumitukseen voisi löytyä hoitokeino, täytyy ensin selvittää syyt, mitkä ongelmia aiheuttavat."

Mikäli istut usein selkä pyöreänä ja ryhdissä pysyminen vaatii ponnisteluja, kannattaa kokeilla selän lihasten vahvistamista. Jos taas ryhdissä pysyminen on luonnollista ja esimerkiksi kuntosalilla harjoitellessa selkä harvemmin pyöristyy, niin selkä jumin hoito kannattaa aloittaa rentoutumisharjoituksilla. Mahdollisesti myös erilaiset liikkuvuusharjoituksetvoivat helpottaa oireita.

Mikä auttaa alaselän kipuun?

Toisenlainen oire selkäjumille voi olla, että jokin tietty asento provosoi oiretta. Esimerkiksi kiertäminen oikealla tuottaa aina oiretta. Tällainen tilanne usein saattaa pelästyttää, erityisesti jos kiertäminen tuottaa oiretta jalkaan. Lähtökohta tällaisen tilanteen hoidossa on kuitenkin, että selkää liikutetaan mahdollisuuksien mukaan. Harvassa tilanteessa selkää ei saisi ollenkaan liikuttaa. Periaatteena voi pitää, että mikäli liikuttaminen pitää oireen vakiona tai helpottaa, sitä kannattaa tehdä. Mikäli oire selvästi pahenee, niin kannattaa etsiä jokin toinen alkuasento, missä liikuttaminen onnistuu,esimerkiksi konttausasento.

"Kun selkä on jumissa, kannattaa liikkua."

Aivan akuuteissa selkäjumitilanteissa selkä saattaa vääntyä johonkin asentoon eikä suoristaminen tahdo onnistua. Tällöin apuna voi saada selän lepoasennosta, jollaiseksi käy esimerkiksi selin makuulla oleminen ja jalat nostetaan muutaman tyynyn päälle. Kuitenkin liikkeelle on päästävä oireen mukaan mahdollisimman nopeasti.

Mies makaa rentoutuneena maassa jalat nostettuna puistonpenkille

Kokonaisuudessa selkäjumin hoidossa kannattaa pitää huolta monipuolisesta harjoittelemisesta ja riittävästä palautumisesta. Selkä haluaa liikettä ja lihasten vahvistusta. Yksinään pelkkä liikuttaminen ei riitä ja toisaalta ei myöskään vahvistaminen. Selkäsärkyjen taustalla voi olla myös muita kuin fyysisiä tekijöitä. Esimerkiksi ahdistus ja stressi saattavat olla osallisena selkäsärkyyn. Tällöin apua voi saada fysioterapeutilta, joka auttaa asiakasta ymmärtämään ahdistuksen ja selkäoireen yhteyden.

"Selkä kaipaa monipuolista liikettä."

Tarkastellessa kipukroonikoita, yksi ero oireettomiin on, että kipukroonikoiden liikevariaatioiden määrä on vähäisempi. He eivät esimerkiksi tunnista selän asentoa yhtä hyvin kuin oireettomat. Tämä on yksi tapa lähestyä selkäongelmien hoitoa: kannattaa pyrkiä liikuttamaan selkää monipuolisesti, jotta erilaisia tapoja käyttää selkää on paljon.

Liike 1 - Selän taivutus

Jos tunnistat itsesi selän jännittäjä -tyypiksi, voit kokeilla seuraavanlaista harjoitusta:

Toimi näin:

  1. Istu suorana ja ala taivuttaa selkää taaksepäin mahdollisimman pyöreäksi.
  2. Palaa takaisin suoraksi. Jatka 2 minuuttia. Toista harjoitusta useita kertoja päivässä.
Mies istuu suoraselkäisesti puistonpenkillä kesäisessä säässä
Mies istuu puistonpenkillä selkä pyöristettynä

Liike 2 - Jalkojen ojennus

Mikäli sinulla on enemmän vaikeuksia pitää selkää suorassa, voit aloittaa harjoittelun tekemällä seuraavan harjoituksen:

Toimi näin:

  1. Istu selkä suorana.
  2. Suorista jalkoja vuorotellen mahdollisimman suoraksi. Pyri koko ajan säilyttämään selän asento. Tätäkin harjoitusta on alkuun hyvä tehdä 2 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä.
Mies istuu suoraselkäisesti puistonpenkillä kesäisessä säässä
Mies istuu puistonpenkillä jalka ojennettuna eteenpäin

Artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti Teemu Ripatti.

Lue myös: Selkä jumissa? Tee nämä 4 liikettä, jotka auttavat

Kärsitkö sinäkin selän tai niska-alueen ongelmista tai jumeista? Suosittelemme sinulle Niskat kuntoon- ja Selkä kuntoon -verkkokursseja. Saat kursseilla vinkkejä selän ja niskan alueen lihasten vahvistamiseen.

Kurssit on toteututettu yhteistyössä Fysioksen fysioterapeuttien kanssa.


Huom! Tätä valmennusta/kurssia ei voi maksaa liikuntaedulla.