28.02.2019 2 min lukuaika

1. Pakaralihakset eivät aktivoidu treenin aikana.

Vaikka tekisit sarjat kuinka kovaa ja loppuun asti, jos liikkeet eivät mene oikeaan osoitteeseen, ei kohdelihas myöskään kehity. Yleisin ongelma on, että pakaralihakset jäävät liikkeissä usein vahvempien reisien tai alaselän varjoon eikä lihas tee työtä treenin aikana. Pakaralihasten jännittäminen, eli supistaminen liikkeiden työvaiheessa on ensisijaisen tärkeää. Opettele siis aktivoimaan pakaralihakset! Kannattaa aloittaa ihan kehonpainoliikkeillä niin, että opettelet pakaroilla supistamista. Esimerkiksi pakarapotkut, lantionnosto sekä supermies ovat tähän tarkoitukseen hyviä liikkeitä. Kun opit aktivoimaan pakarasi, kovemmatkin treenit menevät perille.

2. Et treenaa pakaroita tarpeeksi kovaa.

Nykyään sosiaalinen media on täynnä kaiken maailman pakaraliikkeitä, joissa vain mielikuvitus on rajana. Näillä eristävillä liikkeillä on paikkansa treenissä, mutta usein unohdetaan se peruspohjatyö raskailla perusliikkeillä, mitä vaaditaan siihen, että pakaralihakset todella kasvavat. Kyseessä on kuitenkin yksi kehon vahvimmista lihaksista, joka vaatii raskasta painoharjoittelua kehittyäkseen. Älä siis unohda perus kyykkyjä, maastavetoja ja lantionnostoja ohjelmasta. 

3. Vatsalihasten kohdalla treenaat liikettä lihaksen sijaan.

Jos pystyt tekemään vatsoille satoja toistoja ilman, että vatsalihakset väsyvät tai käytät todella raskaita painoja ilman, että saat kunnolla sarjoja vietyä loppuun asti, voin luvata että liikkeissä työskentelee kehon aivan muut osa-alueet kuin vatsalihakset. Keskity tekemään toistot hitaammin ja käytä apuna hengitystekniikkaa, eli työvaiheessa paina napaa kohti selkärankaa ja hengitä ulos. Opettele aktivoimaan vatsalihakset. Kun vatsalihakset todella tekevät töitä, saat niihin kunnon poltteen lyhyemmillä sarjoilla. 

4. Syvät vatsalihakset kunniaan!!

Pelkkien vatsarutistusten sijaan tee kehonpainolla vatsalihasliikkeitä ja painota syviä vatsalihaksia. Ne ovat kapeamman ja ryhdikkään keskivartalon salaisuus. Usein hoikemmillakin on pömppövatsa johtuen siitä, että syvät vatsalihakset ovat todella heikossa kunnossa ja keskivartalo ei pysy ryhdissä. Ihan kehon hyvinvoinninkin kannalta syvien vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä niiden heikkous aiheuttaa huonoa ryhtiä ja ongelmia koko kehon treenaamisen sekä koordinaation kannalta. Erilaiset pidot, kehonpainoliikkeet kuten jalkojen nostot sekä erilaiset rutistukset hengitystekniikkaa käyttäen ovat tehokkaita liikkeitä syville vatsalihaksille. 

5. Mites se ruokavalio?

Sanonta "Vatsalihakset tehdään keittiössä" pitää täysin paikkaansa, sillä vaikka kuinka treenaisit vatsalihaksia, mutta jos syöt mitä sattuu, et pääse riittävän siistiin kuntoon. Jotta vatsalihakset piirtyvät esiin, täytyy rasvaprosentin olla riittävän alhainen.  Et voi myöskään polttaa rasvaa keskivartalosta treenaamalla sitä enemmän, vaan rasva palaa oikeanlaisella ruokavaliolla yhdistettynä treeniin. Myös pakaroiden kehitys vaatii riittävästi oikeanlaista ravintoa jotta lihas voi kehittyä. Eli kiinnitä huomiota siihen mitä syöt!



Artikkelin kirjoitti Satu Kalmi, joka on erikoistunut naisten valmentamiseen. 

Kapean keskivartalon ja pyöreiden pakaroiden salaisuus löytyy FitBelfie® & Core -valmennuksesta!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ