Kesällä moni kaipaa vaihtelua perinteisiin sisätiloissa suoritettaviin treeneihin. Ulkoilmassa harjoittelu tarjoaa mahdollisuuden nauttia luonnosta ja raittiista ilmasta samalla kun kehität kuntoasi.
Ulkona treenaamisenkaan ei kuitenkaan tarvitse olla vain lenkkejä ja kuntopiiriä - tässä artikkelissa esittelemme viisi kekseliästä tapaa treenata ulkona! Artikkelin lopusta löydät myös nopean kuntotestin, jonka avulla voit testata, miten sinun kannattaisi treenata tänä kesänä!
Polkujuoksu on erinomainen tapa yhdistää luonnossa liikkuminen ja juokseminen. Valitse lähialueeltasi metsäpolku tai vaellusreitti ja lähde juoksemaan. Epätasainen maasto ja vaihtelevat korkeuserot tarjoavat monipuolista haastetta lihaksille ja parantavat koordinaatiota. Lisäksi metsässä juokseminen on hellävaraisempaa nivelille kuin kovilla alustoilla juokseminen.
Puistot ja rannat tarjoavat loistavan ympärostön kehonpainoharjoittelulle. Penkkejä, portaita ja puita voi hyödyntää monipuolisesti erilaisiin liikkeisiin, kuten punnerruksiin, dippeihin, kyykkyihin ja leuanvetoon. Lähes joka alueelta löytyy nykyisin myös ulkoliikuntapaikkoja, jotka vastaavat miltei sisäkuntosalia.
Kokeile esimerkiksi seuraavaa harjoitusta:
Treenaaminen kaverin kanssa tekee harjoittelusta hauskempaa, tarjoaa sosiaalista kanssakäymistä ja lisää motivaatiota. Kehonpainoharjoittelussa kaveri voi toimia myös lisävastuksena tai auttaa sinua ylittämään itsesi.
Kokeilkaa You Go I Go -tyylistä treeniä kaverin kanssa, joissa teette valitsemianne liikkeitä vuorotellen tietyn toistomäärän. Voitte päättää esimerkiksi viisi eri liikettä, joita kaikkia teette yhteensä 100 toistoa. Toistot voitte jakaa vaikkapa 10 toiston sarjoihin. Kun toinen kaveri tekee, niin toinen huilaa ja kannustaa!
Porrastreenit ovat erinomaista vaihtelua harjoitteluun ja tarjoavat mahdollisuuden tehokkaaseen treeniin. Portaiden juokseminen vahvistaa jalkojen lihaksistoa, parantaa sydän- ja verisuonielimistön terveyttä ja kehittää ketteryyttä. Etsi lähialueeltasi portaikko ja testaa alla oleva treeni!
Liikkeiden välissä kävele portaat alas ja toista liikkeitä 3-5 kierrosta. Kierrosten välissä pidä 3-5 minuutin tauko.
Erilaiset pelit ovat mielekäs tapa yhdistää liikunta ja hauskanpito. Esimerkiksi rantalentopallo, padelia, sulkapalloa tai frisbeegolfia pelaillessa voit nauttia ulkoilmasta ja samalla saada tehokasta liikuntaa. Kerää siis peliporukka kasaan ja löytäkää teille mieluisin ulkoilmapeli kesäpäiville!
Kuntotestit ovat arvokas työkalu fyysisen kunnon arvioinnissa ja parantamisessa. Ne tarjoavat tarkan kuvan nykykunnosta, auttavat seuraamaan edistymistä, tehostavat harjoittelua, mahdollistavat tavoitteiden asettamisen ja edistävät terveydentilan seurantaa. Olitpa sitten aloittelija tai kokenut urheilija, kuntotestit voivat auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia ja ylläpitämään motivaatiota liikunnan parissa.
Testaa Fitfarmin uuden MOVE-valmennuksen testin avulla, minkä tasoinen treenaaja olet!
Lue lisää MOVE-valmennuksesta ja treenitasosta, jonka testistä sait!
1. Nykykunnon kartoitus
Kuntotestit antavat kuvan nykyisestä fyysisestä kunnosta, mikä auttaa ymmärtämään lähtötilanteen. Tämä on erityisen hyödyllistä harjoitusohjelman suunnittelussa ja tavoitteiden asettamisessa.
2. Harjoittelun suunnittelu
Tietämällä omat vahvuudet ja heikkoudet voit kohdentaa harjoittelua tarkemmin. Tämä auttaa harjoittelun suunnittelussa ja tekee harjoittelusta kehittävämpää.
3. Tavoitteiden asettaminen
Selkeät ja mitattavissa olevat tavoitteet auttavat pysymään motivoituneena. Kuntotestien avulla voit asettaa konkreettisia tavoitteita, kuten parantaa juoksuaikaa tai lisätä lihasvoimaa tietyllä määrällä.
4. Edistymisen seuranta
Kuntotestien säännöllinen suorittaminen mahdollistaa kehityksen seuraamisen. Näet, miten kunto on parantunut ajan myötä, mikä voi olla erittäin motivoivaa ja auttaa pitämään yllä harjoitusintoa.
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
