Etkö ole joko koskaan tai pitkään aikaan harrastanut liikuntaa? Älä huoli, et ole yksin. Monet ihmiset kamppailevat löytääkseen motivaatiota ja energiaa aloittaakseen kuntoilun ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen. Aloittaminen saattaa tuntua vaivalloiselta ja haastavalta, jos liikkumattomuuden lisäksi kehossa on vaivoja, kuten polvikipuja, nivelrikkoa tai selkä- ja lonkkavaivoja. Voi myös olla, ettet ole koskaan löytänyt innostavaa tapaa toteuttaa liikuntaa.
Jokainen, joka tunnistaa itsensä huonokuntoiseksi tai huomaavan hengästyvänsä helposti, hyötyy kunnon kohottamisesta ja liikunnan aloittamisesta. Kokosimme valmentajiemme kanssa kuusi vinkkiä kuntoilun aloittamiseen ja kunnon kohottamiseen. Nämä vinkit takaavat, että aloitat liikunnan turvallisesti ja sinulle sopivalla tavalla, mikä myös ruokkii motivaatiotasi liikunnan ja kunnon kohottamisen parissa!
1. Aseta realistinen tavoite
Tavoitteen asettaminen on tärkeää liikunnan aloittamisessa, sillä tavoite antaa selkeän suunnan ja kuvan siitä, mitä ollaan tekemässä. Kun kirjaat itsellesi selkeän päämäärän, mitä lähdet tavoittelemaan, sinun on myös helpompi seurata edistymistäsi sekä muistuttaa itseäsi motivaation dropatessa, miksi olet tekemässä näitä muutoksia elämässäsi.
Tavoitteen on oltava realistinen sinulle. Esimerkiksi maratonin juoksemisen tavoittelu ensi kuussa ei ole realistista tai järkevää. Jos haluat sen juosta maratonin tulevaisuudessa, varaa tavoitteelle tarpeeksi aikaa ja aseta itsellesi välitavoitteita: Voisiko ensimmäinen tavoitteesi olla kävellä kauppaan ja takaisin? Aloita maltilla ja tee niin pieniä tavoitteita, että onnistut. Koska sinä onnistut varmasti heti kun lopetat vaatimasta itseltäsi liikoja. Tavoitteiden tehtävä on auttaa tuomaan hyvää mieltä ja kannustaa jatkamaan. Enemmän armollisuutta, vähemmän ankaruutta.
Mieti, millaisia tuloksia haluat saavuttaa ja kuinka paljon aikaa ja vaivaa olet valmis käyttämään. Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen auttaa motivoimaan sinua ja pitämään sinut aikataulussasi suunnitelmasi kanssa.
2. Aloita maltilla ja lähtötilanteesi huomioiden
Kuntoilun aloittaminen kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä kehon kuormittamisen aloittaminen voi olla pienoinen shokki. Usein teemmekin sen virheen, että aloitamme täysillä todella kovaa ja korkealta, ja kyllästymme tai uuvumme jo heti viikon tai parin kuluttua. Siksi maltti on valttia tässäkin asiassa.
Sen sijaan, että hyppäisit heti intensiiviseen harjoitusohjelmaan, yritä tehdä kevyttä fyysistä toimintaa 30 minuuttia esimerkiksi 10 minuutin pätkissä useamman kerran päivässä. Tämä voi olla vaikkapa kävelyä, pyöräilyä tai uimista. Huomioi, että esimerkiksi kauppaan käveleminen on hyvää liikuntaa! Tällainen aktiivisuus auttaa kehoasi sopeutumaan asteittain fyysiseen aktiivisuuteen. Kun treenien aloittaminen esimerkiksi kuntosalilla, lenkkeillen tai muulla tavalla tuntuu mielekkäältä, aloita treeniohjelma myös maltillisesti niin, että lepopäiviä tulee riittävästi ja keholle jää aikaa palautua ja kehittyä.
Kun kuntoilun aloittaminen tapahtuu omiin lähtökohtiin sopivalla tavalla, se takaa, että liikunta tuntuu mielekkäämmältä ja motivoidut siihen helpommin. Liian saavuttamattomalta tuntuva treenimäärä ja kova intensiteetti laskee motivaatiota ja aiheuttaa palautumattomuutta, mikä saattaa johtaa taas liikunnan lopettamiseen. Tässä tullaan myös siihen, että valitse itsellesi alkuun helposti lähestyttäviä lajeja alkuun, jotta liikuntaan motivoituminen on helpompaa ja tunnet itsesi itsevarmaksi!
3. Suunnitelma on puoli toteutusta!
Suunnittele harjoitusviikkosi ja liikunnan harrastaminen etukäteen laittaen kuntoituajat kalenteriin, jotta sinulla on tiedossa mitä teet ja milloin. Sopivan ”treenifiiliksen” odottelu on usein turhaa, sillä sitä ei välttämättä tule. Kun asiat on kalenterissa, olet tehnyt itsesi kanssa sopimuksen, että nyt mennään! Suunnitelmallisuus ja kalenterin käyttäminen auttaa myös arjen rytmittämiseen ja asioiden priorisoimiseen niin, että treeneille on aikaa ja tiedät mitä tapahtuu milloinkin. Jos jätät ajan kuntoiluun sitten, kun muilta toimiltasi ehdit, todennäköisesti sitä aikaa ei tule.
4. Säännöllisyys
Alkuun ei ole niin merkitystä mitä tekee, vaan tärkeintä on että tekee! Mieluummin yksi treeni tai kävelylenkki kerran viikossa neljän viikon ajan, kuin neljä treeniä tai lenkkiä viikossa yhden viikon ajan. Kuulostaa itsestään selvältä, mutta tämä asia monesti unohtuu, kun ajatellaan asioita liian musta-valkoisesti ja kaikki-tai-ei-mitään -lasit päässä. Ota siis tavoitteeksi toteuttaa liikuntaa ja aktiivisuutta mieluummin vähän säännöllisesti kuin paljon kerralla harvoin.
Kuten kaikessa rutinoitumisessa, myös liikunnassa pätee samat säännöt: Treenien tekeminen, lenkkareiden laittaminen jalkaan tai salille lähteminen helpottuvat sitä mukaan, mitä enemmän tulee toistoa. Kun uudet rutiinit toistuvat tarpeeksi, niistä alkaa tulla luontaisia tapoja toimia, jolloin liikkumaan lähteminen ei tunnu niin epämiellyttävältä. Muista, että rutiinit eivät muodostu heti, vaan siihen menee oma aikansa. Normaalisti tavan ja rutiinin muodostumiseen menee kahdesta kolmeen kuukautta. Ole siis armollinen ja anna itsellesi aikaa tottua uusiin tapoihisi.
5. Ympäristö ja tukiverkosto
Ympäristö ja ympärilläsi olevat asiat sekä ihmiset voivat olla kuntoilusi näkökulmasta joko neutraaleja, hankaloittavia tai tavoitetta vahvistavia. Luo ja vaali itsellesi siis ympäristöä, joka palvelee ja vahvistaa tavoitettasi, ja ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tukevat sinua tavoitteidesi parissa.
Olipa kyse ystävistä, perheenjäsenistä, treenikaverista tai valmentajasta, on tärkeää, että sinulla on joku, joka rohkaisee, opastaa ja auttaa sinua motivoimaan sekä jakamaan fiiliksiä kuntoilutavoitteen parissa. Jollekin voi tuntua paremmalta liikkua ryhmässä tai kaverin kanssa, kun taas toinen tykkää treenata itsekseen omassa rauhassa. Kuitenkin on tärkeää, että löytyy joku, johon voi tukeutua tai pyytää apua varsinkin silloin, kun motivaatio on hukassa tai tuntuu, että ei oikein tiedä, mitä pitäisi tehdä.
6. Opettele arvostamaan liikkumista ja juhlista onnistumisiasi!
Ihminen haluaa aina tekemiselleen positiivisen vasteen, sillä positiivinen palaute ja kehittymisen huomaaminen motivoi jatkamaan. On hyvä pitää pientä kirjanpitoa treeneistä, fiiliksistä treenin jälkeen sekä muutenkin tuntemuksista. Näin voit verrata myöhemmin samassa treenissä miltä se tuntuu ja nähdä, kuinka paljon olet kehittynyt. Treenipäiväkirjan pitäminen ihan kirjallisesti tai puhelimeen on yksi iso asia, mikä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.
Muista myös juhlistaa ja iloita saavutettuja tavoitteita sekä onnistumisia. Jokainen pienikin kehitysaskel on tärkeä osa matkalla kohti suurempaa liikuntatavoitettasi. Ole siis ylpeä siitä, mitä teet ja olet saanut aikaan. Positiivinen palaute ja onnistumisten iloitseminen auttaa pysymään motivoituneena!
Todennäköisesti maailman ensimmäinen vain huonokuntoisille suunniteltu valmennus on juuri sinua varten. Go Rapakunto Go -valmennuksessa pääset kokemaan liikunnan iloa heti ensimmäisestä harjoituksesta alkaen.
Tämän valmennuksen kaikki treenit tehdään valmentajan ohjaamana alusta loppuun ja voit tehdä jumpat kotonasi juuri silloin kun sinulle sopii. Tässä valmennuksessa ei ole hyppyjä, liikkeitä ei tehdä polvillaan etkä tarvitse mitään lisävälineitä.
Go Rapakunto Go -valmennus alkaa 27.3. - Tule mukaan!
--end--
