Miten laihtua?
Miten laihtua? Miten laihtua nopeasti? Miten laihtua 5 kg? Nämä kysymykset ovat vuodesta toiseen netin kysytyimpiä kysymyksiä ja nyt saat niihin vastauksen.
Terveellinen laihtuminen toteutetaan tekemällä terveyttä edistäviä muutoksia ruokailutottumuksiin
Lihoaminen eli rasvan kertyminen on seurasta omaa kulutusta suuremmasta energiamäärästä. Jos siis haluat laihtua terveellisesti, on tehtävä muutoksia ruokailutottumuksiin. Laihtuminen alkaa, kun päivän syömisiin syntyy energiavaje eli vähentämällä kokonaiskalorimäärää. Ainoa terveellinen ja edullinen tapa laihtumiseen on ruokavalion muuttaminen.
Kun haluat laihduttaa ilman haittavaikutuksia, keskity tekemään muutoksia ruokavalioon
Voiko syömällä laihtua?
Voit laihtua syömällä, kun lisäät kasvisten määrää lautasella. Lautasen täyttäminen kannattaa aloittaa kasviksilla, joilla täytetään lautasesta ainakin puolet. Kaikille tämäkään tapa ei kuitenkaan toimi, vaan lisäksi voi olla hyvä pyrkiä pienentämään annoskokoa ja sitä kautta totuttaa vatsalaukkua pienempään ruokamäärään. Lautasmalli on edelleen varsin toimiva malli sopivaan annoskokoon ja kasvisten lisäämiseen.
Laihduttaako proteiinin syöminen?
Proteiini saattaa helpottaa ja edistää laihtumista, koska se lisää kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälkää. Proteiinia olisi hyvä saada pitkin vuorokautta päivän jokaisella aterialla, myös välipaloilla. Ylimääräistä energiaa voi kertyä mistä tahansa ravintoaineesta, myös proteiinista.
Ylipainoiselle laihdutustavoitteena voi olla 10% nykyistä alempi paino, sillä se kohentaa terveyttäsi merkittävästi. Kuitenkin jo 3–5 % painonpudotuksella on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Jos laihtuminen tapahtuu yli 1 kg per viikko tahdissa, tärkeiden ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Terveellinen painonpudotustahti on 0,5 kg viikossa, mutta tulokset ovat aina yksilöllisiä ja joskus paino putoaa nopeammin, joskus hitaammin. On myös hyvä muistaa, että paino saattaa heitellä paljonkin eri päivinä. Laihtumista ei palvele päivittäinen puntarille nouseminen, vaan pikemminkin kerran viikossa niin pystyt seuraamaan laihtumisen etenemistä.
Laihtuminen edellyttää ruokailutottumuksiin tehtyjä terveellisiä muutoksia, mutta painonhallintaa helpottaa myös arkiaktiivisuuden lisääminen.
Kannattaa muistaa, että ylimääräiset kilot harvoin kertyvät hetkessä eivätkä ne myöskän hetkessä häviä
Miten laihtua nopeasti?
Lähes yhtä usein kuin meiltä kysytään miten laihtua nopeasti. Ylimääräiset kilot eivät ole kertyneet hetkessä ja tämän vuoksi ne eivät voi lähteäkään hetkessä. Terveellinen laihtuminen kysyykin kärsivällisyyttä.
Vaikka tavoitteenasi olisi laihtua nopeasti, sinun ei kannata karsia aterioitasi liian niukoiksi, sillä liian niukka ateria ei pidä riittävästi nälkää ja johtaa usein naposteluun tai valtaviin annoskokoihin myöhemmin päivästä.
Jos haluat laihduttaa terveellisesti ilman haittavaikutuksia ja haluat pysyviä tuloksia, oikotietä onneen ei ole. Kun haluat aloittaa matkasi kohti terveellistä painoa, unohda siis rasvanpolttajat, laihdutuslääkkeet, kitudieetit ja kikkailu ja keskity terveelliseen syömiseen. Ja kun aloitat syömään terveellisemmin, huomaat melko nopeasti miten olo tuntuu kevyemmältä ja energisemmältä ja suolisto ja koko keho toimii paremmin.
Miten isoja muutoksia kannattaa tehdä?
Tavallisesti laihdutusruokavaliossa energiansaantia pienennetään 500–1000 kcal aiempaan kulutukseen nähden. Energiansaantia ei tulisi laskea alle 1200 kcal:n päivässä.
Mitään isoja muutoksia ei siis välttämättä tarvita, vaan riittävän energiavajeen saamiseksi saattaa riittää meetvurstin vaihtaminen kalkkunaleikkeleeseen tai täysrasvaisten juustoviipaleiden korvaamista vähärasvaisemmalla vaihtoehdolla. Sinun ei siis välttämättä tarvitse luopua mistään, vaan terveellisempiin vaihtoehtoihin vaihtaminen saattaa riittää.
Mitkä ovat helpoimmat tavat laihtumiseen?
Jokainen meistä haluaa aina löytää helpoimman konstin oman tavoitteen saavuttamiseen. Helpoin tapa aloittaa laihdutus on tehdä näkyviä muutoksia nykyiseen ruokavalioon esimerkiksi näin:
- Lisää kasvikunnan tuotteiden käyttöä (kasvikset, hedelmät, marjat)
- Vähennä "turhien" kaloreiden saantia (karkit, suklaat, leivonnaiset, keksit, sipsit, sokeripitoiset limut jne.)
- Syö säännöllisesti ja mielellään vähintään 3 ateriaa päivässä
Ota aktiivinen ote ruuanlaittoon
On helpompaa laihduttaa, kun tietää jo etukäteen mitä syö. Samalla kaupassakäynti helpottuu, kun teet ostoslistan etukäteen. Lohturuokaa ei kannata pitää varastossa, kotona on hyvä olla peruselintarvikkeita sekä valikoima kasviksia ja hedelmiä.
Tunnista nälän ja mielitekojen ero
Nälkää ei kannata päästää liian suureksi, vaan syödä silloin kun tunnistaa nälän. Nälkä on kuitenkin eri asia kuin mieliteko, opettele erottamaan nämä kaksi asiaa. Kaikille ei näläntunnetta tule, silloin elimistöä tulee totuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin. Tähän apuna voi käyttää lautasmallia. Mikäli huomaat hotkivasi, pureskele ruoka huolellisesti, sillä tämä vähentää kaloreiden saantia.
Kun aloitat syömään terveellisesti tänään, olosi voi olla parempi jo ylihuomenna
Aloita maltilla
Muutoksia ei kannata tehdä kerralla montaa, vaan asteittainen ruokailutottumusten muuttaminen toimii usein parhaiten. Tärkeintä on sitoutua muutoksiin, esimerkiksi vaihtaa täysmaito rasvattomaan maitoon tai aamumurot kaurahiutaleisiin.
Mikäli paino ei riittävästi laske, voit tehdä seuraavan muutoksen terveellisemmän ruokavalion suuntaan. Muutoskohteiksi kannattaa valita asioita, jotka toistuvat päivittäin tai ainakin usein, sillä näiden osalta pieni muutos vaikuttaa pitkällä aikavälillä suuremmin kuin harvoin toistuvaan “paheeseen” tehty muutos.
Jos haluat laihtua päivässä tai viikossa, kannattaa tarkastella asiaa siitä näkökulmasta, mitä päivässä tai viikossa voisi tehdä toisin, jotta laihtumista tapahtuisi. Kun aloitat syömään terveellisemmin jo tänään, olosi voi olla hyvinkin paljon parempi jo ylihuomenna.
Liikunnan suurin merkitys laihdutukseen on sen vaikutus tulosten pysyvyyteen
Ravinto ja ruokailutottutumukset ovat laihtumisen perusta, mutta laihtumista voi kuitenkin tehostaa liikunnalla. Jos haluat siis mahdollisimman tehokkaan laihtumistuloksen, huolehdi sekä ruokavaliosta että liikunnasta.
Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää terveyttä ja sitä tulisikin harrastaa 30–60 min päivässä. Päiväkohtaisen liikuntamäärän voi myös jakaa pienempiin osiin. Yli 10 000 askelta päivässä tukee painonhallintaa. Liikunnan suurin merkitys laihduttamisessa on sen vaikutus laihdutustuloksen pysyvyyteen.
Miten laihduttaa 1 kg?
Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Pelkästään yhden kilogramman rasvanpoltto vaatii 9000 kcal energiavajetta. Mikäli haluat polttaa 1 kg rasvaa viikossa, siihen tarvitaan yli 1000 kcal energiavaje viikon jokaiselle päivälle. Huomioi kuitenkin, että paino saattaa vaihdella paljonkin jo yhden päivän aikana ja että 1 kg painonpudotus on eri asia kuin 1 kg rasvanpoltto.
Miten laihduttaa 5 kg?
5 kg laihdutus onnistuu usein helpoiten karsimalla ruokavaliosta turhat kalorit eli esimerkiksi sipsit, keksit, karkit sekä pikaruoka.
Esimerkiksi, jos syöt päivittäin yhden korvapuustin, sen pois jättämällä saat pienennettyä energiansaantiasi jo noin 500 kcal verran. Kuten aiemminkin on jo mainittu, laihtumisessa on kyse pienistä teoista ja pienillä päivittäisillä muutoksilla voidaan saavuttaa isoja tuloksia pitkällä aikavälillä.
Miten laihduttaa 10 kg?
10 kilogramman rasvanpoltto vaatii pitkäjänteisyyttä. Päivittäisellä 500 kcal energiavajeella saavutat tavoitteesi 6 kuukaudessa. Huomioi kuitenkin, että tulosten saavuttaminen on hyvin yksilöllistä, jotkut ihmiset laihtuvat nopeammin kuin toiset!
Ruokavalion energiamäärän pienentämisen lisäksi suosittelemme lisäämään energiankulutusta liikunnan avulla. Muista pitkäjänteisyys ja kärsivällisyys, sillä kilot eivät ole tässäkään tapauksessa kertyneet hetkessä.
