Ole hyvä, tässä tilaamasi ilmainen treeniohjelma! Tällä treeniohjelmalla voit treenata kotona kaksi tai neljä kertaa viikossa. Jos treenaat neljästi, toista kummatkin treenit viikon aikana kahdesti.
Ohjeessa mainitut toistomäärät tarkoittavat suoritettavien sarjojen määrää, sekä sarjan sisällä tavoiteltavia toistojen määriä. Esimerkiksi 3 x 8 - 10 tarkoittaa, että teet liikettä kolme sarjaa, joissa jokaisessa tulee toistoja 8 - 10 väliltä.
Muistilista:
Jokaista liikettä tehdään 10-12 toistoa ja yhteensä kolme sarjaa. Sarjojen välissä pidetään palautusaika 1 minuutti.
Pystypunnerrus seisten
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Vipunostot eteen
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Vipunostopunnerrus
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Rintaprässi
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Pullover
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Kulmasoutu kapea
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Jokaista liikettä tehdään 10-12 toistoa, poikkeuksena Askelkyykky sivulle ja Russian twist, joissa toistot yhteensä 16-18. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa ja sarjojen välissä pidetään palautusaika 1 minuutti.
Russian twist.
3 x 16-18 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Kyykky kädet suorana edessä.
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Askelkyykky pitkä.
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Lantionnosto.
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Askelkyykky sivulle vuorojaloin.
3 x 16-18 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Pohkeet seisten.
3 x 10-12 toistoa, palautusaika 1 minuutti.
Ohjattu lihaskunto - alavartalo.
Alavartaloon painottuva lihaskuntoharjoitus kiertoharjoitteluna. Varaa harjoitukseen jokin vastus, esimerkiksi käsipaino, kahvakuula tai reppu, johon laitat hiukan painoa. Jos kuitenkin haluat keventää treeniä, voit jättää painon kokonaan pois ja tehdä harjoituksen kehonpainolla.
Ohjattu lihaskunto - ylävartalo.
Käydään ylävartalon suurimmat lihasryhmät läpi. Tähän harjoitukseen tarvitset käsipainot. Kevyemmiksi vastuksiksi sopivat myös esimerkiksi vedellä täytetyt pullot. Lisäksi jos mahdollista, varaa harjoitukseen mukaan tyyny, jonka voit kääntää kaksin kerroin tai putkityyny tai esimerkiksi viltti, jonka voit laittaa rullalle.
