Tiny Waist™
Tiny Waist on keskivartalokurssi, joka sisältää tehokkaat ja muokkaavat treenit, joiden tavoitteena ryhdikäs, litteämpi sekä vahvempi keskivartalo. Kurssi sisältää hermotustreenin syville vatsalihaksille, tehokkaan kiertoharjoittelutreenin keskivartalolle sekä harjoitteita vatsalihasten erkauman kuntouttamiseen.
Tämä kurssi sopii niille, jotka haluavat vahvistaa vatsalihaksiaan ja erityisesti saavuttaa litteämmän vatsan ja päästä pömpöttävästä vatsasta eroon.
Lataa ohjelma itsellesi PDF-tiedostona tästä.
Treeni 1, hermotus-/aktivointiharjoitus vatsalle
Hermotustreenin voi tehdä lämmittelynä ennen vatsatreeniä sekä extrana 3 kertaa viikossa.
- Rutistus hengitystekniikka * 20
- Lantion tuonti eteen seisten * 20
- Vatsan sisäänveto * 20
Treeni 2, tehotreeni syville vatsalihaksille
Treeni syville vatsalihaksille. Treeni on kiertoharjoittelu, eli tee 3-5 kierrosta ja pidä kierrosten välissä 1-2 minuutin palautus. Tehotreenin voi tehdä erikseen omana harjoituksenaan tai salitreenin päälle 2-3 kertaa viikossa.
- Laaja lankkurutistus+ vartalonkierto * 5
Yksi toisto on rutistus+ kierrot molemmilla puolilla
- Sivulankkunostot polvet koukussa * 10 per puoli
- Jalkojennostot suorin jaloin vuorojaloin * 10-15 per jalka
- Vatsan sisäänveto selinmakuulla jalat ylhäällä * 15
- Hitaat jalkojennostot lankussa * 10-15 per jalka
Suorien vatsalihasten erkauma,
harjoitusohjelma kuntoutukseen
Rentoutus- / aktivointiharjoitus 2 x 5
- Konttausasennossa – sisään hengitys
- Uloshengitys – lantionpohjan ja poikittaisen vatsalih. Aktivointi
- Polvi istuntaan, otsa lattiassa siirtyminen
- Vatsalihasten rentouttaminen, 3 – 5 hengitystä
- Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja poikittainen vatsa
- Sisään hengityksellä pidä aktivaatio ja nouse takaisin konttausasentoon
1 vaiheen harjoitus 1
- Koukkuselinmakuulla – sisään hengitys
- Omin käsin tunnustelua varten, aseta kädet alavatsan alueelle
- Uloshengitys – lantionpohjan ja poikittaisen vatsalih. aktivointi kevyesti
- Liuta oikeaa alaraajaa alustaa pitkin suoraksi
- Tunnustele, että pinnalliset vatsalihakset pysyvät rentoina
- Sisään hengityksellä palauta alaraaja lähtöasentoon
- Uloshengitys – lantionpohjan ja poikittaisen vatsalih. aktivointi kevyesti
- Sisään hengityksellä pidä aktivaatio ja nosta oikeaa alaraajaa alustasta 5-10cm
- Uloshengityksellä palauta alaraaja takaisin lähtöasentoon
- Toista vuorotahtiin 3 x 6 - 15 molemmin puolin
1 vaiheen harjoitus 2
- Koukkuselinmakuulla – sisään hengitys
- Omin käsin tunnustelua varten, aseta kädet alavatsan alueelle
- Uloshengitys – lantionpohjan ja poikittaisen vatsalih. aktivointi kevyesti
- Nosta oikea alaraaja alustasta ja ojenna polvi.
- Tunnustele, että pinnalliset vatsalihakset pysyvät rentoina ja molemmat suoliluut osoittavat kattoa kohden. Vasen alaraaja pysyy paikoillaan.
- Sisään hengityksellä pidä aktivaatio ja lähde piirtämään ympyröitä ojennetulla jalalla. Hengitä rauhallisesti koko liikkeen ajan ja pidä samalla aktivaatio yllä lantionpohjassa ja poikittaisessa vatsalihaksessa.
- Piirrä ojennetulla jalalla 2-4 ympyrää molempiin suuntiin.
- Palauta oikea alaraaja lähtöasentoon.
- Toista 2-4 x 2-4 ympyrää molemmin puolin
2 vaiheen harjoitus 1
- Koukkuselinmakuulla – aseta kädet rintakehän ja vatsan päälle. Tunnustele käsillä rintakehän paikallaan pysymistä sekä vatsan mahdollista pullistumista.
- Uloshengitys – lantionpohjan ja poikittaisen vatsalih. aktivointi
- Päästä molemmat polvet liikkumaan kohti oikealle kohti lattiaa
- Tunnustele, että rintakehä pysyy paikallaan ja vatsa ei pullistu
- Sisään hengityksellä pidä aktivaatio ja nosta polvet takaisin lähtöasentoon
- Toista vuorotahtiin 3 x 6 - 15 molemmin puolin
