Toteuta treeni kiertoharjoituksena, eli siirry heti sarjan tehtyäsi seuraavaan liikkeeseen. Tee kutakin liikettä annettu aika ja siirry seuraavaan liikkeeseen joko ilman taukoa, tai lyhyellä maksimissaan 15 sekunnin tauolla liikkeestä toiseen.
Ota harjoitukseen sekuntikello tai lataa intervalliajastin, johon pystyt asettamaan annetut työajat. Pidä kierroksen jälkeen 1-2 minuutin palautusaika ja tee yhteensä 2-3 kierrosta.
Lataa ohjelma itsellesi PDF-tiedostona tästä.
Vinyasa Flow -joogaharjoitus
Liikkuvuusharjoitus
Venyttelyharjoitus
Palauttava kehonpainotreeni
Mittarimato
Selän rullaus
Askelkyykky taakse + vaaka käsien ojennuksella
Lankku + t-kierto
Kasakkakyykky + kylkitaivutus
Cobra
Voisi luulla, että hengittäminen on yksi yksinkertaisempia asioita, mutta usein arjen ja kiireiden keskellä hengittäminen saattaa helposti unohtua. Hengitys on pinnallista ja ilma jää vain rintakehän yläosaan.
Kiireisenä ja stressaantuneena on haastavampaa hengittää syvään ja rauhallisesti.
Syvästä hengityksestä on kuitenkin paljon hyötyä ja sillä voidaan auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta aktivoimalla parasympaattista hermostoa.
Hengityksen säätelyllä voidaan siis vaikuttaa tehokkaasti hermoston toimintaan ja keuhkojen koko kapasiteetilla hengittäminen auttaa kehoa hapettumaan paremmin ja näin myös olo piristyy!
Anna siis itsellesi aikaa hengittää rauhassa ja testaa näitä hengitysharjoituksia.
Tämä hengitysharjoitus sopii hyvin silloin, kun kaipaat pienen rauhoittumishetken päivääsi. Hengitysharjoituksen voi tehdä aamulla ensimmäisenä herätessäsi, kesken työpäivän kun kaipaat lyhyttä hengähdystaukoa, tai päivän päätteeksi rauhoittavana harjoituksena. Tämä hengitysharjoitus rauhoittaa hermostoa, parantaa hengityskapasiteettia ja on tehokas tapa lievittää stressiä.
Asetu mukavaan istuma-asentoon joko tuolilla, tai lattialla istuen. Lattialla istuma-asennossa jalat kannattaa asettaa joko risti-istuntaan, tai polvi-istuntaan.
Hae sellainen asento, missä pystyt suoristamaan selän ja tarvittaessa käytä hyödyksi tyynyä. Mikäli istut risti-istunnassa, huolehdi että lantiosi on korkeammalla kuin polvet. Laita esimerkiksi tyyny, tai jokin muu koroke pepun alle. Mikäli taas istut polvi-istunnassa ja asento aiheuttaa kipua polviin, taittele tyyny polvitaipeisiin. Ojenna selkä suoraksi, pyöräytä hartiat taakse ja pidä hartiat rentona. Aseta kädet polvien tai reisien päälle. Halutessasi sulje silmät, tai pidä katse alaviistossa. Siirry hengittämään nenän kautta rauhallisia hengityksiä sisään ja ulos.
Voit halutessasi pidentää sisään ja uloshengitystä kahdeksaan laskien ja hengityksen pidätystä neljään laskien, mutta aloita harjoitus lempeästi ja itseäsi kuunnellen. Harjoitusta voi jatkaa yhteensä noin 10-15 minuutin ajan, tai 6-10 kierrosta.
Voit myös päättää etukäteen, kuinka kauan teet hengitysharjoitusta ja asettaa ajastimen soimaan esimerkiksi 10-15 minuutin päähän, tai niin pitkään kuin haluat harjoitusta tehdä. Suosittelen aloittamaan lyhyemmästä harjoituksesta ja lisäämään 1-2 minuuttia kerrallaan harjoituksen pituutta.
Tämä hengitysharjoitus toimii hyvin rauhoittavana harjoituksena, voi auttaa tunnetilojen hallinnassa, sekä vapauttaa jännitystiloja kehossa. Mieli vaikuttaa hengitykseemme, mutta hengityksellä voimme myös vaikuttaa positiivisesti omaan mieleen!
Tämän hengitysharjoituksen tarkoituksena on oppia hengittämään koko kehoon. Hengittämään keuhkot täyteen ilmaan ja tyhjentämään ne tyhjiksi. Harjoitus auttaa rentouttamaan koko kehoa ja mieltä!
Asetu makuuasentoon joko lattialla, tai sängyssä maaten. Anna jalkojen levätä lattialla rentona hieman lantiota leveämmässä asennossa.
Halutessasi voit asettaa polvitaipeiden alle tyynyn, joka vähentää lanneselän notkoa ja painetta ristiselässä.
Yritä pitää hartiat mahdollisimman rentona. Siirry hengittämään nenän kautta rauhallisia hengityksiä oman hengityksen tahtiin.
Mikäli kaipaat pidempää harjoitusta, voit lisätä toistojen määrää.
Voit myös päättää etukäteen, kuinka kauan teet hengitysharjoitusta ja asettaa ajastimen soimaan esimerkiksi 5-15 minuutin päähän.
Suosittelen aloittamaan lyhyemmästä harjoituksesta ja lisäämään 1-2 minuuttia kerrallaan harjoituksen pituutta.
