Kuinka nopeasti voi laihtua turvallisesti?
Näin määrität itsellesi sopivan painonpudotustahdin. Ilman jojoa, ilman jatkuvaa nälkää.
Fitfarmin valmentajat
Turvallinen ja kestävä tahti on useimmille noin 0,5–1 % kehonpainosta viikossa. Jos painoa on paljon, alkuvaiheessa voi pudota jopa 1,25–1,5 % viikossa ilman ongelmaa.
Liian nopea pudotus vie lihasta, lisää nälkää ja kasvattaa jojo-riskiä.
Tärkeintä ei ole yksittäinen viikkolukema. Tärkeintä on suunta, oma jaksaminen ja se, että pystyt jatkamaan samaa mallia kuukausia.
1Kuinka paljon voi laihtua viikossa?
Tutkimusnäyttö ja valmennuskokemus tukevat samaa yleissääntöä: noin 0,5–1 % kehonpainostasi viikossa. Mitä se tarkoittaa käytännössä? Katso oma lähtöpainosi.
Tämä tahti on useimmille juuri sopiva:
Laske oma tahtisi
Liikuta palkkia ja näe, paljonko sinun kannattaa pudottaa viikossa.
Suuntaa antava arvio. Tarkan tahdin rakennat parhaiten valmentajan kanssa.
2Voiko paino pudota nopeammin kuin 1 % viikossa?
Kyllä, tietyissä tilanteissa. Jos painoa on paljon, alkuvaiheen tahti voi olla jopa 1,25–1,5 % kehonpainosta viikossa. Esimerkiksi 120 kg painavalla se on noin 1,8 kg viikossa.
Nopeampi tahti voi olla täysin ok, kun
- lähtöpaino on korkea ja rasvakudosta on runsaasti
- proteiinia saa riittävästi
- mukana on lihaskuntoharjoittelua
- arjessa jaksaa hyvin
On hyvä muistaa, että alkuvaiheessa osa pudotuksesta on nestettä, glykogeenivarastojen pienenemistä ja suoliston sisällön vähenemistä. Kaikki ei ole rasvaa. Mutta rasvaa palaa silti.
3Milloin nopeampi tahti ei kannata?
Maltti kannattaa, jos olet
- lievästi ylipainoinen
- lähellä normaalipainoa
- hakemassa niitä viimeisiä kiloja
Liian kova energiavaje johtaa silloin usein lihasmassan menetykseen, lisääntyneeseen nälkään, unen heikkenemiseen ja treenin laadun laskuun.
Mitä vähemmän rasvakudosta on, sitä maltillisempi kannattaa olla.
4Kuinka suuri syöntivaje tarvitaan?
Yksi kilo rasvakudosta vastaa noin 7000–7700 kcal energiavajetta. Käytännössä:
Useimmille toimiva haarukka: 300–700 kcal / pv
Se on tehokas, hallittava, lihasta säästävä ja pitkäjänteinen. Painonpudotus ei ole pelkkää matematiikkaa. Se on fysiologian ja arjen yhteensovittamista.
5Miksi lihaskunto voi "hidastaa" vaakaa?
Tämä on yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä. Kun aloitat lihaskuntoharjoittelun, lihaskudos sitoo nestettä, glykogeenivarastot kasvavat ja treeniin liittyvä tulehdusreaktio tuo nestettä lihaksiin. Aloittelijalla lihasta voi jopa tulla samaan aikaan kun rasvaa palaa.
Silloin voi käydä näin:
Siksi pelkkä vaaka ei riitä mittariksi.
6Yksittäinen lukema ei ratkaise. Trendi ratkaisee.
Paino vaihtelee päivittäin nestetasapainon, suolan, kuukautiskierron, stressin ja treenin mukaan. Yhtä aamua tärkeämpää on 4–6 viikon suunta, oma jaksaminen, nälän hallinta ja treenin laatu.
7Mistä tiedät, että tahti on sinulle sopiva?
Kysy itseltäsi nämä kolme kysymystä:
Yhteenveto
Lopuksi
Painonpudotus ei ole kilpailu siitä, kuka tiputtaa eniten kiloja nopeimmin. Se on prosessi, jonka tavoite ei ole vain kevyempi paino, vaan parempi kunto, parempi jaksaminen ja pysyvä muutos.
Jos tahti on sellainen, että odotat jo dieetin loppumista, se on todennäköisesti liian kova. Jos taas pystyt elämään arkea normaalisti ja tekemään tätä kuukausia, olet löytänyt oikean rytmin.