Miten syödä helteellä?
Suomessa kovat helteet ovat jatkuneet jo jonkin aikaa ja olemme saaneet paljon yhteydenottoja liittyen siihen, että mitä voisi tehdä, kun lämmin keli vie ruokahalut.
Tämä on melkoisen yleinen ilmiö! Tässäpä siis pieni survival guide riittävästä ravinnonsaannista huolehtimiseen kesähelteiden keskellä!
Juo vettä
Numero yksi helteellä! Jos pääset kuivahtamaan, olo muuttuu vetämättömäksi ja ruokahalukin voi heiketä entisestään. Pidä siis koko ajan vettä mukana ja juo juo juo. Lisää veteen ihan hippunen suolaa, niin se imeytyy paremmin ja nesteyttää tehokkaammin.
Jos veden juominen on vaikeaa, lisää sinne kauniita sitruunaviipaleita, hedelmälohkoja, minttua tai vaikka kurkkuviipaleita. Vesi saa niistä paitsi makua, myös näköä ja koska ihminen syö myös silmillään, houkuttelevamman näköinen vesi kannustaa myös juomaan.
Vinkki: Pidä koko ajan iso vesikannu maustettua vettä jääkaapissa.
Suosi smoothieita
Jos ruoka ei maistu muutoin, helpoin tapa saada energiaa ja ravintoaineita on tietysti juoda ne! Smoothiet ovat ehkä maailman helpoin tapa hukuttaa helposti nautittavaan muotoon paljon ravintoaineita! Valmista monipuolinen smoothie hyvästä proteiininlähteestä, marjoista, hedelmistä ja laadukkaasta rasvanlähteestä. Jos et koko päivänä saa alas muuta kuin smoothieita, huolehdi, että smoothiesi sisältävät tarpeeksi energiaa. Voit myös valmistaa kerralla ison satsin smoothieta ja nauttia sitä kannusta esim. viidessä osassa pitkin päivää. Huolehdi kuitenkin monipuolisuudesta, eli kaikkia päiviä ei välttämättä kannata elää vain smoothieilla!
Smoothie-esimerkkejä:
Aamupala:
- Pakastettuja mansikoita
- Kaurahiutaleita
- Purkki rahkaa
- Puolikas avokado / 20 g pähkinöitä
- Vettä tai jäitä
Välipala:
- Banaani
- Omena
- 1 mitallinen proteiinijauhetta
- 1 tl maapähkinävoita
Lounas ja päivällinen:
- Babypinaattia
- Loraus sitruunanmakuista öljyä
- Pehmeää tofua
- Banaani
- Mansikoita
- Kaurahiutaleita
- Sokeroimatonta mantelimaitoa
Iltapala:
- Sokeroimatonta mehukeittoa
- Loput pehmeästä tofusta
- Marjoja
Haukkaa hedelmää
Hedelmistä saa hiilihydraatteja ja paljon ravintoaineita ja ne maistuvat suurimmalle osalle myös helteellä. Jos esim. peruna tai riisi eivät maita aterioilla, mikset korvaisi niitä hedelmillä? Hedelmiä joutuu toki syömään hieman enemmän kuin riisiä saman hiilarimäärän saadakseen, mutta jos helteillä syöminen on vaikeaa, on pienikin määrä hedelmää kuitenkin kotiin päin!
Syö salaattia
Monelle tulee salaatista mieleen hikinen naatti ja sen päällä kuiva kanan rintafilee. Tämäkin toki toimii, jos se itselle maittaa, mutta leikittele rohkeasti aineksilla! Kylmään salaattiin sopivat mainiosti riisi, pasta, tonnikala, jauheliha, Nyhtökaura, yrtit, kasvikset ja hedelmätkin! Yhdistele siis rohkeasti omia suosikkiaineksiasi!
Esimerkki ruokaistasta salaatista:
- Tonnikalaa vedessä
- Kypsää riisiä
- Tilliä
- Paprikaa
- Kevätsipulia
- Tomaattia
- Sokeroimattomia suolakurkkuja
- Omenoita
- Sitruunan makuista öljyä
Pilko kaikki ainekset pieniksi kuutioiksi ja sekoita huolella. Anna tekeytyä jääkaapissa ja nauti.
Valitse välipala
Jos oikea ruoka ei maistu, syö sitten useampia välipaloja! Jos sinun on helppo saada alas maustamatonta jogurttia, sokeritonta mysliä, marjoja ja pähkinöitä, syö niitä! Jos taas pidät nopeasta proteiinisheikistä ja banaanista maapähkinävoin kera, syö niitä! Ei tämä ole missään tapauksessa optimaalisin ratkaisu, mutta jos vaihtoehtoisesti olet kokonaan syömättä, on välipalojen suosiminen tyhjää parempi vaihtoehto. Tällöin huolehdi kuitenkin riittävästä energiansaannista, eli saatat joutua lisäämään välipaloja päivän varrelle useitakin!
Kata koreasti
Kuten jo todettu, ihminen syö silmillään. Kauniisti katettu pöytä ja visuaalinen ruoka-annos houkuttelevat syömään vaikka muutoin ruoka ei niin maittaisikaan. Panosta siis ateriasi esillepanoon niin syöminenkin helpottuu!
Vähemmän aterioita?
Jos et millään saa alas kuin kolme ateriaa päivän aikana, niin valitse raaka-aineet tarkemmin ja suosi riittävän ravintotiheitä ruoka-aineita, jotta ainakin saat tarpeeksi energiaa jaksamiseen ja aineenvaihduntasi pyörittämiseen. Energiansaannin takaamiseksi ei kuitenkaan kannata painaa naamariin kokonaista keksipakettia, mutta koostamalla ateriat fiksusti voit saada päivän energiamäärän täyteen vaikka söisit harvemmin.
Ruoan volyymia voi vähentää ja energiatiheyttä lisätä pienillä kikoilla:
korvaa esimerkiksi perinteinen aamupuuro+raejuusto-kombo sokeroimattomalla myslillä ja maustamattomalla jogurtilla+mitallisella heraproteiinijauhetta. Mysli on energiatiheämpää kuin puuro ja näin saat saman energiamäärän pienemmällä määrällä ruokaa, joten tarvittaessa pystyt syömään yhdellä aterialla vähän enemmän.
Lounaalla ja päivällisellä suosi energiatiheämpää ruokaa, esimerkiksi rasvaista kalaa, kuten lohta. Lisäksi pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, joista saa energiaa jaksaa. Tee esimerkiksi jääkaappiin valmiiksi pari annosta runsasta kylmää salaattia seuraavalla kaavalla:
- Grillattua lohta
- Kourallinen pähkinöitä
- Keitettyä riisiä
- Salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, viinirypäleitä
Kylmää keittoa
Kuumalla ilmalla yllättäväksi avuksi nousee kylmät keitot! Erilaisiin kasvissosekeittoihin on helppo upottaa sopivassa määrin proteiininlähteitä, hyvä rasvoja, hiilareita ja kasviksia! Sosekeitot maistuvat ihanalta kylmänäkin ja ne on helppo kumota huiviin vaikka ruoka ei muuten kovasti maittaisi!
Yhdistele rohkeasti esimerkiksi:
- Perunaa/bataattia
- Kanaa/jauhelihaa/kalaa/papuja/linssejä
- Mielesi mukaan kasviksia: kesäkurpitsa, tomaattimurska, sipuli, kukkakaali, lanttu, porkkana kurkku, paprika, mitä ikinä kaupasta löydätkään!
- Yrttejä ja mausteita
- Loraus öljyä
Helteelläkin on tärkeä pitää itsestään huolta. Vaikka tuntuisi, että pärjäisi hyvin syömättäkin, niin kannattaa silti panostaa riittävään energiansaantiin, koska silloin hellettäkin on helpompi kestää! Väitämme, että olo on parempi kun ravitsemus ja nesteytys ovat kunnossa!
