Vitamiiniopas | Fitfarm
Vitamiiniopas Lataa PDF
Fitfarmin valmentajilta

Vitamiiniopas aikuiselle naiselle

Mitä vitamiineja keho oikeasti tarvitsee? Mistä niitä saa? Ja mihin vaihdevuosi-iässä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota?

Lataa opas PDF:nä
Sonja
Koonnut Sonja Fitfarmin valmentaja, ravitsemusasiantuntija
Värikäs lautanen kasviksia, marjoja ja proteiineja
Sisältö

Neljä lukua, kaikki oleellinen

01

Vitamiinit. Miksi, mistä ja miten paljon

Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Koska keho ei juuri muodosta niitä itse, ne on saatava ruoasta päivittäin.

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A, D, E ja K, ja vesiliukoisia B-ryhmän vitamiinit sekä C-vitamiini.

Monipuolinen ja värikäs ruokavalio riittää useimmille kattamaan tärkeimpien vitamiinien tarpeen. Ravintolisillä täydennetään tarvittaessa.

Rasvaliukoiset A D E K
Rasvaliukoinen

A-vitamiini

Näkö, iho, limakalvot ja immuunipuolustus. Yksi porkkana riittää usein päivän tarpeeksi.

Saantisuositus 700 µg / vrk
Tehtävät kehossa
Näkökyky Iho Limakalvot Immuunipuolustus
Hyviä lähteitä
Porkkana
Kananmuna
Maitotuotteet
Maksaruoat
Pinaatti
Bataatti
Esimerkki Yksi iso porkkana (100 g) sisältää noin 774 µg A-vitamiinia. Päivän tarve täyttyy yhdellä porkkanalla.
Rasvaliukoinen
!Vinkki. Ilman kalaa on vaikea saada riittävästi. D-vitamiinilisä on Suomessa usein suositeltava erityisesti talvella.

D-vitamiini

Luusto, lihakset ja immuunivaste. Pohjoisessa ilmasto-olosuhteet tekevät tästä haastavan saada riittävästi.

Saantisuositus 10 µg / vrk (yli 75 v: 20 µg)
Tehtävät kehossa
Luusto Lihakset Immuunivaste Kalsiumin imeytyminen
Hyviä lähteitä
Lohi
Siika
Silakka
Kananmuna
Vitaminoidut maitotuotteet
Kanttarelli
Esimerkki 100 g lohta, siikaa tai silakkaa sisältää 10 - 24 µg D-vitamiinia. 4 dl D-vitaminoitua maitoa sisältää noin 2 - 4 µg. Yksi kananmuna sisältää noin 1 - 2 µg.
Rasvaliukoinen

E-vitamiini

Antioksidantti, joka suojaa soluja hapetusstressiltä. Saadaan helposti pähkinöistä ja kasviöljyistä.

Saantisuositus 7 - 10 mg / vrk
Tehtävät kehossa
Antioksidantti Suojaa soluja Immuunipuolustus
Hyviä lähteitä
Kasviöljyt
Pähkinät
Siemenet
Täysjyvävilja
Leipärasvat
Esimerkki Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä, 10 g rypsi- tai oliiviöljyä ja muutama pala ruisleipää täyttävät päivän suositukset.
Rasvaliukoinen

K-vitamiini

Veren hyytyminen ja luuston aineenvaihdunta. Vihreät kasvikset ovat parhaita lähteitä.

Saantisuositus 65 µg / vrk
Tehtävät kehossa
Veren hyytyminen Luuston aineenvaihdunta Immuunipuolustus
Hyviä lähteitä
Parsakaali
Lehtikaali
Pinaatti
Ruusukaali
Fermentoidut ruoat
Esimerkki 100 g parsakaalia sisältää 110 µg K-vitamiinia ja 100 g lehtikaalia 618 µg. Pieni annos vihreitä kasviksia päivässä riittää mainiosti.
Vesiliukoiset C B
Vesiliukoinen
!Huomio. Tupakoitsijoilla tarve on noin 40 mg suurempi päivässä. Lisätarve kannattaa täyttää ruoasta (marjat, hedelmät, paprika), ei ravintolisillä.

C-vitamiini

Kollageenin muodostus, raudan imeytyminen ja antioksidanttisuoja. Yksi paprika kattaa päivän tarpeen.

Saantisuositus 95 mg / vrk
Tehtävät kehossa
Kollageeni (iho) Raudan imeytyminen Antioksidantti
Hyviä lähteitä
Paprika
Marjat
Hedelmät
Peruna
Vihannekset
Esimerkki 100 g appelsiinia sisältää 51 mg C-vitamiinia ja 100 g keltaista paprikaa 205 mg. Päivän tarve saavutetaan jo hyvin yhdellä appelsiinilla ja puolikkaalla paprikalla.
Vesiliukoinen
!Huom! Jos ruokavalio on kevyt, yksipuolinen tai täysin kasvipohjainen, B12 ja folaatti (B9) ovat ne, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

B-vitamiinit

Aineenvaihdunta, hermosto, energiantuotanto ja punasolut. B-vitamiineja on useita ja ne toimivat tiimityönä.

Saantisuositus Vaihtelee vitamiinikohtaisesti
Tehtävät kehossa
Aineenvaihdunta Hermosto Energiantuotanto Punasolut Solujen uusiutuminen
Hyviä lähteitä
Liha
Kala
Kananmuna
Maitotuotteet
Täysjyvävilja
Palkokasvit
Vihreät kasvikset
Käytännön esimerkki Säännöllinen täysjyväviljan käyttö, 3 - 4 proteiiniannosta päivässä ja runsas kasvisten nauttiminen useilla aterioilla turvaavat yleensä koko B-vitamiinien riittävän saannin.
B12

B12-vitamiini

Hermoston ja punasolujen toiminnan kannalta välttämätön. Imeytyminen heikkenee iän myötä, koska mahahapon eritys vähenee. Yli 50-vuotiailla kannattaa tarkistuttaa B12-arvot. Kasvis- ja vegaaniruokavaliolla tarvitaan käytännössä aina B12-lisä.

B9

Folaatti (B9)

Tutkimusten mukaan useiden naisten folaattitasot jäävät alle suositusten, koska kasviksia, palkokasveja ja täysjyvää syödään vähemmän kuin suositellaan. Vaihdevuosien aikana kehon estrogeenitaso laskee, ja se voi näkyä esimerkiksi ihon, hiusten ja limakalvojen kuivuutena ja herkkyytenä. Folaatti auttaa soluja uudistumaan ja tukee ihon, hiusten ja suoliston hyvinvointia sisältäpäin. Kun folaattia saa riittävästi, keho pystyy korjaamaan ja uusiutumaan paremmin myös tässä elämänvaiheessa. Esimerkiksi kourallinen vihreitä kasviksia ja annos täysjyväpastaa lounaalla kattavat suurimman osan päivän folaattitarpeesta.

Monipuolinen lautanen kasviksia, marjoja ja proteiinia
Runsaasti väriä lautasella vitamiinit kunnossa
02

Suomalaiset naiset ja vitamiinien saanti

Suomalaiset naiset saavat ruokavaliosta keskimäärin hyvin C-vitamiinia, useimpia B-vitamiineja sekä A- ja K-vitamiinia. Mutta muutama jää säännönmukaisesti alle suositusten.

Vajetta löytyy

Nämä jäävät useimmiten alle

Monipuolinen kasvis- ja täysjyväpainotteinen ruokavalio kattaa suurimman osan vitamiineista. Mutta näiden viiden kohdalla suomalaisilla naisilla on toistuvasti haasteita.

D-vitamiini Suurin haaste
Suositus: 10 µg / vrk

Suomalaisten suurin haaste. Pimeinä kuukausina auringonvalo ei riitä vitamiinin muodostumiseen iholla. Tärkeimmät lähteet ovat rasvainen kala, vitaminoidut maitotuotteet, kasvipohjaiset juomat ja margariinit. Lisävalmiste on usein tarpeen.

Tyypilliset oireet kun tasot ovat matalat
  • Väsymys ja jaksamattomuus
  • Lihas- ja luustokivut
  • Toistuvat infektiot
  • Mielialan vaihtelut
Kalsium Vaihdevuosissa kriittinen
Suositus: 800 mg / vrk

Kalsium ei ole vitamiini, mutta se nostetaan tähän, koska luuston ja lihasten terveys on ratkaisevan tärkeää. Vaihdevuosissa luuston mineraalitiheys heikkenee ja murtumariski kasvaa. Jos vitaminoituja maitotuotteita tai kasvipohjaisia juomia käytetään vähän, saanti voi jäädä niukaksi.

Tyypilliset oireet kun tasot ovat matalat
  • Luustokivut ja murtumariski
  • Lihaskramppeja
  • Hampaiden heikkeneminen
Folaatti (B9) Yleisesti vajetta
Suositus: 300 µg / vrk

Monien naisten folaattitasot jäävät alle suositusten, koska kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa käytetään liian vähän. Folaatti tuhoutuu myös helposti ruuanvalmistuksessa kuumennettaessa.

Tyypilliset oireet kun tasot ovat matalat
  • Väsymys ja heikotus
  • Heikentynyt punasolujen muodostus
  • Keskittymisvaikeudet
B12-vitamiini Iän myötä imeytyminen heikkenee
Suositus: 2,0 µg / vrk

Puute on yleisempää naisilla, jotka käyttävät vähän eläinperäisiä tuotteita tai joilla imeytyminen heikkenee iän myötä. Riittävä B12-saanti tukee jaksamista, keskittymiskykyä ja hermoston toimintaa. Tarvittaessa käyttöön voidaan ottaa ravintolisä.

Tyypilliset oireet kun tasot ovat matalat
  • Krooninen väsymys
  • Käsien tai jalkojen pistelyä
  • Muisti- ja keskittymisongelmat
  • Mielialan lasku
C-vitamiini ja rauta Ajoittain
Suositus: C: 95 mg, Rauta 15 mg (hedelmällinen ikä) tai 9 mg (iäkkäämmät) / vrk

Vaihdevuosien jälkeen rautalisää ei useimmiten enää tarvita, mutta C-vitamiinin riittävä saanti on silti tärkeää. Se parantaa raudan imeytymistä ja edistää vastustuskykyä. Puoli paprikaa, hedelmä välipalalla tai marjoja aamupuurossa riittää varmistamaan sopivan saannin.

Tärkeää: Oirelistat ovat suuntaa antavia. Samat oireet voivat johtua monista muista syistä. Varma tieto puutoksesta saadaan vain verikokeesta. Jos epäilet puutosta, ota yhteyttä lääkäriin tai työterveyteen.
03

Ruoasta vai purkista. Imeytymisen erot

Tutkimusten mukaan keho hyödyntää ravinnosta tulevia vitamiineja usein tehokkaammin kuin lisäravinteina otettuja. Mutta on poikkeuksia.

Ruoassa vitamiinit esiintyvät luonnostaan yhdessä kuitujen, entsyymien, rasvojen ja muiden ravintoaineiden kanssa, jotka tukevat niiden imeytymistä ja käyttöä.

Ruoasta saadut vitamiinit imeytyvät tasaisemmin ja hallitummin. Lisäravinteista ne voivat imeytyä piikkinä, jolloin osa jää käyttämättä tai poistuu virtsan mukana.

Kehon kyky hyödyntää vitamiineja ei silti riipu pelkästään lähteestä. Myös ikä, suoliston kunto ja vitamiinien kemiallinen muoto vaikuttavat imeytymiseen.

Näin eri vitamiinit imeytyvät

● Ruoasta paremmin

A, E, K, C ja useimmat B-vitamiinit

Imeytyvät pääsääntöisesti paremmin ruoan yhteydessä. Luonnolliset ravintotekijät tukevat niiden hyödynnettävyyttä.

● Lisästä paremmin

Folaatti ja D-vitamiini

Folaatti (B9): synteettinen foolihappo imeytyy luonnollista folaattia paremmin, koska sen rakenne on yksinkertaisempi.

D-vitamiini: D3-muoto imeytyy tehokkaammin lisäravinteista. Ota aina rasvaisen aterian yhteydessä, sillä rasva parantaa imeytymistä.

Vaihdevuosi-iän tärkeät ravintoaineet

Sama ruokavalio, vähemmän vitamiineja

Vaihdevuodet eivät itsessään heikennä kaikkien vitamiinien imeytymistä. Mutta ikääntymiseen liittyvät muutokset kehossa voivat vaikuttaa useiden tärkeiden vitamiinien hyödyntämiseen.

Imeytymistä heikentää erityisesti ikääntymisen tuoma muutos suolistossa, ei itse vaihdevuodet.

Tämä näkyy eniten B12- ja D-vitamiinissa.

B12-vitamiini

Ikääntyessä mahalaukun happamuus ja intrinsic factor -proteiinin toiminta heikentyvät. Tämä vaikeuttaa B12:n irtoamista ruoasta ja imeytymistä ohutsuolessa. Koskee erityisesti yli 50 - 55-vuotiaita. B12-puutokset ovat melko yleisiä vaihdevuosi-iässä.

D-vitamiini

Ongelma ei ole vain imeytyminen, vaan myös kehon kyky muodostaa ja varastoida sitä heikkenee:

  • Iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia auringonvalosta.
  • Lihas- ja rasvakudoksen muutokset vaikuttavat varastointiin.
  • Sappihappojen erityksen vähetessä ruoasta imeytyminen heikkenee.

Kalsium

Estrogeenitason lasku vaihdevuosissa heikentää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinin merkitys korostuu entisestään. Yhdessä nämä vaikuttavat suoraan luuston kuntoon ja murtumien riskitekijöihin.

Rasvaliukoiset (A, D, E, K)

Iän myötä ruoansulatus hidastuu ja sappihappojen eritys voi vähentyä. Tämä heikentää rasvojen hajotusta. Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen voi olla tehottomampaa.

!   Tärkeä huomio

Monivitamiinit eivät ohita imeytymisongelmia

Vaikka vitamiinit otetaan tabletista, niiden imeytyminen tapahtuu samoja reittejä pitkin kuin ruoasta. Ne tarvitsevat riittävän mahalaukun happamuuden, entsyymien ja sappihappojen toiminnan sekä ehjän suoliston. Ikääntymisen tuomat muutokset vaikuttavat siis myös lisäravinteiden hyödyntämiseen.

04

Kolme vinkkiä koko paketin saamiseen ruoasta

Kun lautaselta löytyy joka päivä väriä, pehmeää rasvaa ja hieman kalaa tai kananmunaa, täyttyvät käytännössä kaikkien tärkeimpien vitamiinien tarpeet.

Värikkäitä kasviksia ja marjoja
01

Syö joka aterialla värikkäitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Värien takaa löytyvät monet tärkeimmät vitamiinit, kuten C, A, K ja folaatti (B9).

Suosi eri värejä lautasella. Vihreää (pinaatti, parsakaali, lehtikaali). Punaista (paprika, tomaatti, mansikat, punaherukat). Oranssia (porkkana, appelsiini, aprikoosi, tyrni). Violettia (mustikka). Keltaista (kurpitsa, paprika).

Mitä useampi väri, sitä monipuolisemmin saat vitamiineja ja antioksidantteja. Tutkimusten mukaan vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä auttaa varmistamaan useimpien vitamiinien riittävän saannin.

Käytännön esimerkki päivän aikana
  • ✓ 1 porkkana
  • ✓ 1 appelsiini
  • ✓ 1 dl marjoja
  • ✓ 2 salaattiannosta (n. 150 g per annos)
Lautasannoksia kalan ja kasvisten kanssa
02

Lisää pähkinöitä, siemeniä ja pehmeää rasvaa

E-vitamiini, magnesium ja monet hivenaineet tulevat parhaiten kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Pehmeä rasva tukee sydämen ja aivojen terveyttä sekä parantaa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymistä.

Päivittäinen pieni määrä pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyä tukee elimistön rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja auttaa saavuttamaan riittävän E-vitamiinin saannin.

Käytännön esimerkki päivän aikana
  • ✓ 1 - 2 rkl kasviöljyä ruuan tai salaatin päälle
  • ✓ 1 kourallinen (20 - 30 g) pähkinöitä tai siemeniä
Erityisen hyviä valintoja
Rypsi-, oliivi-, auringonkukkaöljy Mantelit Saksanpähkinät Hasselpähkinät Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet Chia- ja pellavansiemenet
Kalaa, kasviksia ja monipuolinen lautanen
03

Muista kala, maitotuotteet ja kananmunat

Kala, kananmuna ja maitotuotteet ovat tärkeitä D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja kalsiumin lähteitä. Niiden säännöllinen käyttö tukee myös luuston ja lihasten hyvinvointia.

Jos kalaa ei tule syötyä vähintään 2 - 3 kertaa viikossa, D-vitamiinilisä on lähes aina tarpeen. Erityisesti talvikuukausina, jolloin auringon UV-valo ei riitä vitamiinin muodostumiseen.

Käytännön esimerkki viikon aikana
  • ✓ Kalaa 2 - 3 kertaa viikossa (lohi, siika, silakka, sardiini)
  • ✓ 1 - 2 kananmunaa päivässä
  • ✓ ½ litraa maitoa tai D-vitaminoitua kasvipohjaista juomaa päivittäin
  • ✓ D-vitamiinilisä 20 µg päivässä talvikaudella

Yksinkertainen perussääntö

Kun lautaselta löytyy joka päivä väriä, pehmeää rasvaa ja hieman kalaa tai kananmunaa, täyttyvät kaikkien tärkeimpien vitamiinien tarpeet ilman lisäravinteita. Ravintolisillä täydennetään tarvittaessa, mutta peruslähtökohta on aina monipuolinen arkiruokailu.

Lataa opas PDF:nä