Monesti mietitään, että voiko kotitreeneillä todella kehittyä. Lyhyt vastaus on: ehdottomasti kyllä!
Kotitreeneissä pätee pitkältä samat perusasiat kuin muussakin harjoittelussa. Jotta kehitystä voi tapahtua, harjoittelun tulee olla säännöllistä ja nousujohteista. Lisäksi harjoitusten tulee olla tarpeeksi kuormittavia, mutta toisaalta tulee jäädä aikaa myös riittävälle palautumiselle.
Kotona on mahdollista treenata todella kehittävästi ja tuloksekkaasti, kun noudattaa systemaattisesti hyvää treeniohjelmaa, seuraa kehitystä liikkeissä ja haastaa itseään tarpeeksi. Kehonpainolla suoritettavista liikkeistä löytyy monia variaatioita, joita kokeneempikaan treenaaja ei välttämättä kykene tekemään useita toistoja, kuten punnerrus polvet suorina, leuanveto, pistoolikyykky tai jalkojen nosto roikkuen.
Mikäli lihaskuntoharjoittelusta ei ole kokemusta, kotitreenit voi alkuun tehdä pelkkää kehonpainoa hyödyntäen. Harjoittelun edetessä ja kokeneempien treenaajien voi kuitenkin olla järkevää hyödyntää lisäpainoja, kuten kahvakuulaa.
Kahvakuulatreenit ovat monipuolisia ja tehokkaita harjoituksia, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja tasapainoa. Kahvakuula on helppo napata mukaan minne vaan ja kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä on loputon määrä.
Kahvakuulaliikkeistä saa koostettua tehokkaan treenin esimerkiksi kiertoharjoitteluksi, jossa saa yhdistettyä voima- ja kardiovaskulaarisen harjoittelun yhdeksi intensiiviseksi treeniksi. Kiertoharjoittelu sopii kaikentasoisille kuntoilijoille ja tarjoaa monia etuja.
Alla tehokas esimerkkitreeni, jonka voit tehdä melkeinpä missä vaan ja tarvitset siihen ainoastaan yhden kahvakuulan! Voit myös helposti muokata treeniä itsellesi mieluisaksi valitsemalla omat suosikit kahvakuulaliikkeistä.
Tehokas koko kropan kahvakuulatreeni:
Liikkeet suoritetaan kiertoharjoitteluna peräkkäin. Liikkeet tehdään siis vuorotellen, jokaista liikettä kerrallaan 45 sekuntia työtä ja liikkeiden välissä pidetään palautusaika 20 sekuntia. Kun kaikki liikkeet on suoritettu tällä rytmityksellä, yksi kierros on valmis. Kierroksia tehdään yhteensä 4 ja kierrosten välissä pidetään palautusaika 1,5 minuuttia.
1. Etuheilautus
2. Askelkyykky vuorojaloin
3. Sumomaastaveto + pystysoutu
4. Rinnalleveto + työntö
5. Yhden käden kulmasoutu
